یکی از مشکلات اساسی پس از ورزش، گرفتگی عضلات پا است که ممکن است دردناک بوده و فعالیت های عادی روزمره را مختل کند. این گرفتگی ممکن است در هر قسمت از پای شما ایجاد شود. با چند تکنیک ساده که در ادامه به آن ها اشاره کرده ایم، می توانید به راحتی این گرفتگی را از بین برده و از گرفتگی های آینده نیز جلوگیری کنید.

بهبود و درمان گرفتگی عضلات پا

عضلات را ماساژ دهید.

گرفتگی معمولا در ساق پا و گاهی ران ایجاد می شود. برای کمک به کاهش فشار و گرفتگی دردناک، این مناطق را ماساژ دهید. برای بهبود گردش خون، از فشار متوسط ​​با انگشت شست و سایر انگشتان خود به صورت دورانی در ناحیه مستقیم درد و کمی بالاتر از آن استفاده کنید. این کار را چند دقیقه ادامه دهید تا درد فروکش کرده و گرفتگی عضلات پا کمی بهتر شود.

حرکات کششی انجام دهید.

عضلات شما در اثر اسپاسم منقبض شده اند، بنابراین کشش به آرامش و نرم شدن آنها کمک می کند. انجام یک یا چند حرکت کششی که باعث افزایش عضلات در ناحیه آسیب دیده می شود، به کاهش درد و گرفتگی کمک خواهد کرد.

• صاف بایستید، سپس یکی از پاها را به عقب بره و خوب بکشید، پای دیگر را به جلو کشیده و خم کنید. سپس پای عقبی را صاف کنید. این حرکت باعث شده وزن شما به انگشتان پای شما برسد. اگر راحت تر است می توانید کمی به جلو روی زانوی خم شده و متمایل شوید.
• روی تخت یا زمین بنشینید و پاها را مستقیم دراز کنید. زانوها را قفل کرده و انگشتان پا را به سمت عقب برگردانید.
• روی انگشتان پای خود به طور صاف بایستید و تا زمانی که توانایی مدیریت آن را دارید در همین حالت بایستید. این حرکت باعث کشش عضلات ساق پا و کاهش اسپاسم می شود. هر چند ثانیه یک بار استراحت کنید و سپس به کشش ادامه دهید.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید: چگونه یک نوشیدنی سالم و ورزشی تهیه کنیم؟

دوش آب گرم بگیرید.

گرما باعث می شود تا گرفتگی عضلات پا بهبود یابد. می توانید یک تشت یا وان را با آب گرم و نمک Epsom پر کرده و به مدت 10 تا 20 دقیقه درون آن بنشینید تا درد شما کاهش یابد و به درمان گرفتگی عضلات کمک کند.

پاهای خود را بالا بگیرید.

ناحیه آسیب دیده را با قرار دادن روی بالش، صندلی یا کاناپه بلند کنید. بالا گرفتن ناحیه که دچار گرفتگی شده است، کمک می کند تا گردش خون شما بهتر شود، خون به طور موثرتری جریان یافته و اسپاسم کاهش یابد.

برای تسکین درد، از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید.

برای آرام کردن اسپاسم و درمان گرفتگی عضلات پا به مدت 10-15 دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید تا عضلات را شل کند. سپس، بلافاصله از کیسه یخ یا کمپرس خنک در محلی که دچار گرفتگی است، استفاده کنید. هرگز یخ روی پوست قرار ندهید، بلکه آن را درون یک حوله یا پارچه تمیز بپیچید. این کار را به مدت 5-15 دقیقه انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

مطالعه بیشتر: چطور تشخیص دهیم که ورزش برای ما مناسب است؟

راهکارهایی جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات

به طور منظم کشش داشته باشید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، حرکات کششی مناسب قبل از ورزش، می تواند مانع فشار و گرفتگی عضلات پا شود. قبل از انجام هر تمرین 5-5 دقیقه کشش داشته باشید. بهترین کشش ها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات شامل کشش های چهارگانه و لانچ ها است.

برای انجام کشش چهارگانه، صاف بایستید و یک زانو را خم کنید. زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کرده و سپس پا را از پشت گرفته و ده ثانیه نگه دارید.

• برای انجام حرکت لانج، به حالت زانو زده روی زمین قرار بگیرید تا یک پا در زانو خم شود و کاملا روی ران دیگر استراحت کنید. سپس، خود را از زمین بلند کنید تا هر دو پایتان خم شوند. کمی در اطراف اتاق قدم بزنید و پاها را عقب و جلو کرده و مجددا چندین لانچ دیگر انجام دهید.

بیشتر پتاسیم مصرف کنید.

سطح پایین پتاسیم باعث افزایش احتمال گرفتگی عضلات پا می شود. حداقل یک بار در روز غذاهای حاوی پتاسیم از جمله موز، آووکادو و پرتقال بخورید. همچنین می توانید مکمل های پتاسیم را تهیه و مصرف نمایید.

کلسیم و منیزیم بیشتری مصرف کنید.

این ویتامین ها دست به دست هم می دهند تا از گرفتگی ماهیچه ها جلوگیری کنند. با مصرف مواد غذایی مناسب حاوی لبنیات و آجیل، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کلسیم و منیزیم مصرف می کنید.

هیدراته باشید.

سطح سدیم بالا در خون، بر عضلات و گردش خون تأثیر می گذارد. با نوشیدن منظم آب زیاد میزان سدیم خود را پایین نگه دارید. هنگامی که در حال تمرین هستید، مصرف آب خود را با نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند، تکمیل کنید.

نوشیدن الکل را قطع کرده و از مصرف آن اجتناب کنید زیرا باعث کم آبی بدن می شود.

بیشتر بخوانید: چطور از کم آبی بدن هنگام ورزش جلوگیری کنیم؟

از مصرف داروهای ادرار آور خودداری کنید.

هر چیزی که باعث ادرار بیشتر شود، میزان آب و الکترولیت های بدن را کاهش می دهد و این امر باعث گرفتگی عضلات می شود. از نوشیدن بیش از حد کافئین خودداری کرده و تا جایی که ممکن است از مصرف قرص هایی که باعث تکرر ادرار می شوند خودداری کنید.