چگونه مراقب سلامت قلب خود و خانواده مان باشیم؟

چگونه مراقب سلامت قلب خود و خانواده مان باشیم؟

پزشکان و متخصصان تغذیه معمولا راهکارهای خوبی برای بهبود سلامت قلب و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی ارائه می دهند. شما می توانید با انجام اقداماتی نظیر تغییر سبک زندگی، تشویق عادات غذایی سالم و انجام فعالیت بدنی، خود و خانواده خود را به داشتن قلبی سالم تشویق کنید.

عادات غذایی سالم برای بهبود سلامت قلب

 

بیشتر میوه و سبزیجات بخورید
بیشتر میوه و سبزیجات بخورید

میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید.

میوه و سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و مغذی هستند. میوه و سبزیجات نه تنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که بهبود سلامت قلب را تضمین می کنند، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. از آنجا که میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند، برای سلامتی کلی بسیار مفید هستند. سعی کنید روزانه به عنوان میان وعده، مقداری میوه میل کنید.

 

کمتر گوشت قرمز بخورید
کمتر گوشت قرمز بخورید

در وعده های غذایی، گوشت کمتری بخورید.

تهیه و خوردن غذا در منزل، یکی از ساده ترین راه های کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم است. بسیاری از افراد عادت دارند که در تمامی وعده های غذایی خود گوشت مصرف کنند. مصرف گوشت بیش از حد، برای سلامت قلب خانواده مناسب نیست. به جای مصرف گوشت، لوبیا بخورید. لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر با چربی بسیار کم است و جایگزین مناسبی برای گوشت است.

 

نان سبوس دار بخورید.

نان و ماکارونی جز اصلی خوردنی ها هستند. هرچند که این دو سرشار از فیبر هستند، ولی مصرف بیش از حد آن ها برای قلب مضر است. بیشتر نان گندم سبوس دار مصرف کنید. ماکارونی با غلات سبوس دار و سایر مواد غذایی مانند برنج قهوه ای نیز انتخاب خوبی به جای نان سفید و ماکارونی معمولی هستند.

 

از مصرف مواد مضر خودداری کنید.

غذاهای مضر، مواد غذایی کم کالری و پر چرب هستند که ارزش غذایی کمی دارند. برای مثال نوشابه، چیپس سیب زمینی، پفک، کلوچه ها، آب نبات های مضر، فست فودها و …. کاملا مضر هستند. سعی کنید مصرف این غذاها را محدود کرده و در صورت امکان از خوردن آن ها پرهیز کنید.

 

بهبود سلامت قلب با کاهش چربی ترانس
بهبود سلامت قلب با کاهش چربی ترانس

مصرف چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

چربی های اشباع شده و ترانس به میزان قابل توجهی در سطح کلسترول نقش دارد، بنابراین شما و خانواده‌تان در معرض خطر عوارض قلبی هستید. در حالی که خوردن برخی از چربی های اشباع مجاز است، سعی کنید به طور کامل از مصرف این چربی ها جلوگیری کنید. گوشت قرمز یکی از رایج ترین منابع چربی اشباع شده است. سعی کنید روزانه بیش از 14 گرم چربی اشباع یا 2 گرم چربی ترانس مصرف نکنید.

به جای استفاده از گوشت قرمز، گوشت مرغ بخورید. گزینه های لبنیات کم چرب مانند شیر و ماست کم چرب بخورید. همیشه قبل از خرید روی بسته بندی مواد غذایی و میزان چربی ترانس آن را بررسی کنید.

بیشتر بخوانید: چطور با راهکارهای طبیعی از بزرگ شدن قلب جلوگیری کنیم؟

 

چربی های سالم بیشتر بخورید
چربی های سالم بیشتر بخورید

بیشتر چربی های سالم میل کنید.

چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بادام، روغن گردو، آجیل ها و بعضی از ماهی ها برای بهبود سلامت قلب شما عالی هستند. در حالی که همه چربی ها کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال خورده شوند ولی این نوع چربی ها به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. به جای روغن های مضر بیشتر از روغن زیتون برای پخت و پز استفاده کنید. دانه کتان به خصوص برای داشتن قلب سالم بسیار مفید است.

سعی کنید در وعده های غذایی ماهی های سالمون بیشتر بخورید و در میان وعده نیز آجیل بیشتری میل نمایید.

 

نمک کمتر مصرف کنید
نمک کمتر مصرف کنید

سدیم کمتری مصرف کنید.

مصرف بیش از حد سیدیم باعث بالا رفتن فشار خون و در نهایت بیماری های قلبی می شود. روزانه بیش از یک قاشق چای خوری نمک مصرف نکنید. به جای نمک از چاشنی ها و ادویه ها استفاده کنید. از مصرف غذاهای کنسرو، فرآوری شده یا بسته بندی شده پرهیز کنید. این مواد غذایی معمولا سرشار از سدیم و مواد نگه دارنده هستند. به چاشنی ها نیز دقت کرده که سدیم نداشته باشند.

سعی کنید به طور منظم فشار خون اعضای خانواده را کنترل کنید. کنترل فشار خون، راهی مناسب برای بهبود سلامت قلب است.

 

کاهش مواد غذایی قندی
کاهش مواد غذایی قندی

مصرف مواد قندی را کاهش دهید.

حذف مواد قندی بهترین راه برای بهبود سلامت قلب خانواده است. سعی کنید موادی را انتخاب کنید که قند کمتری داشته باشند یا در صورت امکان بدون قند باشند. بهتر است خانم ها بیش از 6 قاشق چای خوری شکر و آقایان بیش از 9 قاشق چای خوری شکر در روز مصرف نکنند.

 

بهبود سلامت قلب با ترک سیگار
بهبود سلامت قلب با ترک سیگار

سیگار نکشید.

سیگار کشیدن برای قلب بد است و می تواند منجر به عوارض جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی شود. سیگار همچنین عملکرد رگ های خونی را کاهش می دهد. اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان سیگاری هست، پس سعی کنید هرچه سریع تر سیگار را ترک کنید.

 

برای بهبود سلامت قلب، استرس را کاهش دهید.

تکنیک های کاهش استرس و آرامش به مدیریت استرس کمک می کند. مدیریت استرس بخش مهمی برای بهبود سلامت قلب است. حتما برای کاهش استرس روزانه خود وقت بگذارید. حداقل 15 دقیقه در روز مراقبه کنید. نفس عمیق بکشید و حرکات یوگا را تمرین کنید.

 

از داروهای گیاهی برای سلامت قلب استفاده کنید.

بسیاری از گیاهان دارویی در درمان بیماری های قلبی مفید است و باعث تقویت قلب می شود. غم، ترس و عصبانیت موجب ضعف قلب می شوند. با دور کردن این موارد از خود به سلامت قلب کمک کنید. مصرف گلاب، عرق بیدمشک، زعفران، بادرنجوبه، اسطوخودوس، سیاه دانه، شنبلیله و عسل برای بهبود سلامت قلب بسیار مناسب هستند.

بسیاری گیاهان دارویی دیگری نیز به سلامت قلب کمک کرده، که می توانید هر یک از این گیاهان را به راحتی از فروشگاه اینترنتی عطارین تهیه و مصرف نمایید.

 

تاثیر شیوه زندگی در سلامت قلب

تشویق فعالیت بدنی در خانواده
تشویق فعالیت بدنی در خانواده

در خانواده خود انجام فعالیت بدنی را تشویق کنید.

فعالیت بدنی، به ویژه فعالیت قلبی، به بهبود سلامت قلب شما و اعضای خانواده تان کمک می کند. معمولا فعالیت ها برای هر سنی متفاوت است، اما انجام فعالیت های بدنی برای همه اعضای خانواده خوب است.

  • بهتر است کودکان هر روز یک ساعت یا بیشتر فعالیت هوازی به مدت 3 روز در هفته انجام دهند.
  • بزرگسالان می توانند فعالیت کمتری نسبت به کودکان داشته باشند. اما بودن در کنار فعالیت های کودکان به جوانی و شادابی آن ها کمک می کند.

نمونه هایی از فعالیت های هوازی که می توانید با اعضای خانواده خود انجام دهید شامل پیاده روی و دوچرخه سواری است. و فعالیت های هوازی سنگین شامل ورزش های تیمی مانند دویدن، شنا، والیبال و فوتبال هستند. سعی کنید روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.

 

بهبود سلامت قلب
بهبود سلامت قلب با تشویق اعضای خانواده

اعضای خانواده خود را تشویق به کاهش وزن کنید.

افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطر بسیاری از بیماری های قلبی هستند. اگر خودتان یا یکی از اعضای خانواده تان اضافه وزن دارید، آن ها را ترغیب کنید تا به وضعیت جسمی خود رسیده و وزن خود را کاهش دهند. فرد با وزن زیاد نیاز به روزانه 60 تا 90 دقیقه ورزش متوسط دارد.

سعی کنید با رفتارهای صحیح مانند این که :”بیایید هر شب بعد از شام پیاده روی کنیم” خود و اعضای خانواده خود را وادار به فعالیت سالم کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور به طور طبیعی ضربان قلب را کاهش دهیم؟

 

بهبود سلامت قلب با حفظ عادات سالم
بهبود سلامت قلب با حفظ عادات سالم

عادت های خانوادگی سالم خانواده خود را حفظ کنید.

بهتر است در مورد سابقه خانوادگی خود اطلاعات کافی داشته باشید. عوامل بسیاری از جمله ژنتیک در سلامت قلب شما نقش دارد. یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت قلب، شیر مادر است. کودکان با شیر مادر کمتر دچار بیماری های قبلی شده و سایر بیماری ها نیز در آن ها کاهش می یابد. بهتر است کودک تا 6 ماهگی فقط از شیر مادر مصرف کند.

یکی دیگر از راه های حفظ عادت سالم، تشویق اعضای خانواده به ترک سیگار است. افرادی که در معرض دود سیگار هستند، به احتمال 30 درصد دچار بیماری های قلبی یا سکته مغزی می شوند. اگر فری در خانواده شما سیگاری هست، از او بخواهید سیگار را هرچه سریع تر ترک کرده و تا زمان ترک کامل، دور از اعضای خانواده سیگار بکشد.

نوشیدن الکل نیز منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی و چاقی می شود. سعی کنید هرچه زودتر مصرف الکل را قطع کنید.

معجون قلب عطارین یک نوشیدنی گیاهی هست که با مصرف روزانه آن می توانید استرس و تپش قلب را از خود دور کنید و به مرور زمان عضلات قلب خود را تقویت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *