چگونه خانم ها با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، سالم بمانند؟

چگونه خانم ها با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، سالم بمانند؟

زنان و مردان نیازهای غذایی متفاوتی دارند، بنابراین مهم است که خانم ها نیازهای خاص غذایی خود را برای حمایت از سلامتی شان بشناسند. برای مثال اگر باردار هستید بهتر است بیشتر غذاهای سرشار از فولات یا غنی از کلسیم بخورید تا استخوان های شما از سلامت کامل برخوردار باشند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که برای بدن یک زن مفید است به حفظ و حتی بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.

ترکیب غذاهای مغذی برای حمایت از سلامت زنان

 

پروتئین کافی بخورید
پروتئین کافی بخورید

منابع خوب پروتیئن را انتخاب و میل نمایید.

خانم ها بهتر است اطمینان حاصل کنند که هر روز مقدار کافی پروتئین که هر روز مصرف می کنند. اگرچه خانم ها به اندازه آقایان به پروتئین احتیاج ندارند، اما هنوز هم یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی است. بهتر است خانم ها روزانه حدود 40 تا 60 گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار در دوران بارداری و شیردهی افزایش یافته و ممکن است به اندازه 70 تا 80 گرم در روز باشد.

منابع مناسب پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و آجیل یا لبنیات کم چرب هستند. برخی این مواد منابع خوبی از آهن هستند و می توانند به شما کمک کنند تا روزانه خود را از این ماده مغذی تامین کنید.

 

سبزیجات کافی بخورید
سبزیجات کافی بخورید

میوه و سبزیجات به میزان کافی بخورید.

هم میوه و هم سبزیجات گروه های مهم غذایی هستند و به تعادل رژیم غذایی کمک می کنند. علاوه بر این منبع اصلی بسیاری از مواد مغذی اساسی برای حمایت از بدن یک زن هستند. بهتر است روزانه به طور معمول 4 تا 6 وعده مواد مغذی مصرف کنید. نیمی از وعده های غذایی خود را از میوه و سبزیجات پر کنید. برای مثال در هر وعده 1 فنجان سبزیجات و 1و نیم فنجان میوه میل نمایید.

سبزیجات تیره مانند اسفناج و کلم غنی از فولات و کلسیم هستند که برای خانم ها ضروری هستند. بسیاری از میوه ها مانند موز، گریپ فروت و انگور نیز سرشار از فولات هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کاهو، مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، اسفناج، قارچ، پیاز، فلفل و گوجه فرنگی را نسبت به سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود فرنگی، جعفری، سیب زمینی، کدو تنبل، کدو و کدو سبز بیشتر استفاده نمایید. سبزیجات غیر نشاسته ای معمولاً سرشار از مواد مغذی بوده و در هر وعده از کالری کمتری برخوردار هستند.

 

غلات سبوس دار بیشتر استفاده کنید.

گروه های غذایی غلات برای خانم ها بسیار مفید هستند. این مواد شامل انواع مختلفی از مواد مغذی و کربوهیدارت ها هستند که به بدن انرژی می دهند. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند که برای سلامتی زنان مهم هستند. روزانه یک فنجان غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، نان گندم و ماکارونی میل نمایید.

غلات سبوس دار دارای بیشتر مقدار فولات بوده که در رژیم غذایی خانم ها نیاز است. همچنین سرشار از فیبر هستند و از یبوست در دوران بارداری جلوگیری می کند.

 

کلسیم به میزان کافی مصرف کنید
محصولات لبنی به میزان کافی مصرف کنید

محصولات لبنی غنی از کلسیم به سلامت خانم ها کمک می کند.

غذاهای لبنی مانند شیر و ماست منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی خانم ها هستند. بهتر است خانم ها برای سلامت استخوان های خود به میزان کافی لبنیات و کلسیم میل نمایند. غذاهای لبنی معمولا به عنوان منبع کلسیم شناخته می شوند، علاوه بر این بسیاری از این غذاها سرشار از ویتامین D نیز هستند. هر دو این مواد مغذی در کنار یکدیگر نقش مهمی در عملکرد عضلات و سلامت استخوان ها دارند.

بهتر است خانم ها هر روز دو تا سه وعده غذای لبنی میل نمایند. در هر وعده 1 فنجان شیر یا ماست بخورید. محصولات لبنی مناسب شامل شیر کم چربی، ماست کم چربی، پنیر کم چرب، پنیر کم چرب یا کفیر کم چرب هستند.

همچنین به یاد داشته باشید که منیزیم معدنی برای جذب کلسیم ضروری ست. اگر کمبود منیزیم دارید، با خوردن غذاهای سرشار از کلسیم بازهم کمبود کمبود کلسیم خواهید داشت. بسته به سن، خانم ها روزانه به 310-360 میلی گرم منیزم نیاز دارند.

 

به میزان کافی آب بنوشید
به میزان کافی آب بنوشید

به میزان کافی مایعات بنوشید.

اگرچه مایعات به تنهایی ماده مغذی نیستند ولی برای آبرسانی بدن بسیار مهمند. اطمینان حاصل کنید که هر روز به میزان کافی مایعات می نوشید. متخصصان توصیه کرده اند که نوشیدن 8 لیوان آب در روز برای خانم ها ضروری است. اگر باردار هستید یا فعالیت‌تان زیاد است، روزانه به حداقل 13 لیوان آب نیاز دارید.

نوشیدنی هایی مانند آب میوه طبیعی، قهوه بدون کافئین، چای، چای سبز، شیر و حتی نوشابه برای تامین آب روزانه بدن شما مفید هستند.

اگر می خواهید لاغر شوید بخوانید: چطور با خوردن مواد غذایی، لاغر بشیم؟

 

میزان مواد مغذی مفید در رژیم غذایی خانم ها

کلسیم کافی در رژیم غذایی
کلسیم کافی در رژیم غذایی

میزان مصرف کلسیم در سنین مختلف

کلسیم صرف نظر از سن، یک ماده غذایی اساسی برای همه خانم هاست. بهتر است همه خانم ها میزان کافی از کلسیم در رژیم غذایی خود را کنترل کنند. کلسیم برای انقباض عضلات و رشد و تراکم استخوان اهمیت دارد. خانم ها در سنین بالاتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

  • اگر زیر 30 سال دارید، باید حداقل روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. این میزان از 3 وعده لبنیات در روز تامین می شود.
  • اگر بین 30 تا 65 سال سن دارید، روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم بخورید.
  • خانم های بالای 65 که تحت هورمون درمانی هستند، روزانه حدود 1500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. برای رفع این نیاز ممکن است علاوه بر رژیم غذایی به مکمل نیز احتیاج داشته باشید.

فراموش نکنید که روزانه به مقدار کافی منیزیم مصرف کرده تا اطمینان حاصل کنید کلسیم به خوبی توسط بدنتان جذب می شود.

 

میزان آهن در رژیم غذایی
میزان آهن در رژیم غذایی

میزان مناسب مصرف آهن در خانم ها

آهن نیز یکی دیگر از مواد غذایی مهم برای سلامت خانم هاست. در سنین باروری میزان آهن بسیار مهم است. آهن برای تشکیل گلبول های قرمز بسیار مهم است. مصرف ناکافی از آهن به ویژه در خانم ها زیر 50 تا 55 سال می تواند باعث کم خونی شود.

خانم هایی که در دروان قاعدگی هستند، روزانه حداقل به 15 تا 20 میلی گرم آهن نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل باید بتواند مقدار کافی از آهن را برای شما تامین کند. خانم هایی که به دلیل یائسگی، قاعدگی ندارند، به آهن زیادی نیاز ندارند و مقدار 10 میلی گرم در روز کافی ست.

 

میزان فولات مناسب در رژیم غذایی
میزان فولات مناسب در رژیم غذایی

در رژیم غذایی میزان مصرف فولات را بررسی کنید.

اگر در سن باروری هستید، باید روزانه به میزان کافی فولات مصرف کنید. فولات به تشکیل گلبول های قرمز، روند ساخت DNA و حمایت از متابوسیم کربوهیدارت ها به انرژی و پشتیبانی از سیستم عصبی کمک می کند. فولات از نقص لوله عصبی و آسیب ستون فقرات به جنین جلوگیری می کند.

  • اگر در سن باروری بوده ولی باردار نیستید، روزانه 400 میلی گرم فولات مصرف کنید.
  • اگر باردار هستید، روزانه به 500 تا 800 میلی گرم فولات دارید و این میزان در دوران شیردهی به مقدار 500 میلی گرم در روز است.

 

ویتامین دی مناسب در رژیم غذایی
ویتامین دی مناسب در رژیم غذایی

مقدار کافی از ویتامین D در رژیم غذایی خانم ها

ویتامین D و کلسیم در کنار هم مفید هستند. عدم مقدار کافی ویتامین D بر میزان کلسیم و سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد. تامین میزان کافی ویتامین D از مواد غذایی به تنهایی دشوار است. به همین دلیل بسیاری از افراد کمبود ویتامین D دارند. این ویتامین برای رشد و نگهداری استخوان ها، سلامت ایمنی بدن و عملکرد عضلات ضروری است.

خانم هایی که به میزان کافی ویتامین D مصرف نکنند دچار پوکی استخوان خواهند شد. از آنجایی که در مواد غذایی ویتامین D به میزان کافی وجود ندارد نیاز به مصرف مکمل است. منبع دیگر جذب این ویتامین خورشید است که با توجه به تغییرات فصول متنوع است.

بهتر است خانم ها بدون توجه به سن، روزانه بین 600 تا 800 میلی گرم ویتامین D مصرف نمایند. همین میزان در خانم های باردار و شیرده مورد نیاز است.

اگر استرس دارید، می توانید با تغذیه مناسب از استرس جلوگیری کنید!

 

رژیم غذایی مضر برای خانم ها
رژیم غذایی مضر برای خانم ها

از چه غذاهایی اجتناب کنید؟

اما مصرف مواد غذایی زیر برای خانم ها مضر است و بهتر است از مصرف آن ها اجتناب کنید:

  • میزان سویا را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سویا سرطان پستان را در زنان افزایش داده و خانم هایی که مستعد ابتلا به سرطان پستان یا بیماری های ژنتیکی هستند سویا را در حد اعتدال مصرف کنند.
  • غذاهای مضر و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای حاوی قند، سدیم و چربی زیاد مضر هستند و خطر ابتلا فه فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. موادی مانند چیپس، کیک، شکلات و… را به میزان کم و گاهی اوقات میل نمایید.
  • اثرات الکل در زنان بیشتر از مردان است. خطر ابتلا به سرطان پستان و آسیب مغزی در خانم ها با مصرف الکل افزایش می یابد. در دوران بارداری نیز مشروبات الکلی باعث آسیب به جنین می شود.
  • میزان مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید. چربی های مضر کلسترول بد را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را بالا می برد. لبنیات پر چرب، گوشت پرچرب گاو، پوست مرغ و … را کاهش کاهش دهید. همچنین از مصرف چربی های ترانس که در خامه، کلوچه ها، شیرینی ها و … یافت می شود خودداری کنید.

معجون زنان عطارین معجونی است که در تنظیم هورمونی خانم ها موثر است. پیشنهاد ما به شما این است که در زنجیره غذایی خود روزانه یک استکان از این معجون گیاهی را قرار دهید تا از فواید بسیار زیاد آن بهره مند شوید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *