چگونه به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک کنیم؟

چگونه به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک کنیم؟

معمولا زمانی که از انرژی های ذخیره شده‌ در بدنتان استفاده می کنید در عضلات شما اسید لاکتیک آزاد می‌شود. با آزاد شدن اسید لاکتیک هنوز هم نیاز شدید به انرژی دارید. مقادیر کمی از اسید لاکتیک به عنوان یک منبع انرژی موقت عمل کرده به همین دلیل به شما در جلوگیری از خستگی حین تمرین کمک می‌کند. ساخت اسید لاکتیک در طول تمرین ممکن است باعث احساس سوزش در عضلات شود که فعالیت ورزشی را کند یا متوقف می‌کند. به همین دلیل کاهش اسید لاکتیک در عضلات مطلوب است. در ادامه در مورد نحوه کاهش اسید لاکتیک در عضلات توضیحات بیشتری داده‌ایم.

اسید لاکتیک را بیشتر بشناسید…

 

اسید لاکتیک را بهتر بشناسید
اسید لاکتیک را بهتر بشناسید
  • احساس سوزش در عضلات ناشی از اسید لاکتیک است.

هنگام فعالیت، بدن برای سوخت ساز از گلوکز ذخیره شده و اکسیژن استفاده می‌کند. یک تمرین سخت و بیش از حد سنگین می‌تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث می‌شود اکسیژن و گلوکز حفظ شده از بین برود. بدن اسید لاکتیک را برای سوخت و ساز بدن شما آزاد کرده که به آن حالت بی هوازی گفته می‌شود. به اسید لاکتیک، لاکتات نیز می‌گویند.

بدن تا مدت طولانی می تواند در حالت بی هوازی بماند. سپس با رسیدن به حد خود، به طور طبیعی احساس خستگی خواهید کرد.

  • اکثر مواقع اسید لاکتیک برای بدن مفید است.

زمانی که هنگام ورزش، بدن گلوکز را به انرژی تبدیل می کند، اسید لاکتیک به طور طبیعی آزاد می‌شود. در واقع به بدن اجازه می دهد این انرژی را جذب و استفاده کند. با این حال اگر مدت طولانی به خود فشار بیاورید، ممکن است مشکل ساز شود. ترشح بیش از حد اسید لاکتیک ممکن است باعث ایجاد اسیدوز لاکتیک شود و این یک بیماری معمول نیست.

  • علائم آزاد شدن اسید لاکتیک مضر را بشناسید.

هرچند که آزاد شدن اسید لاکتیک جای نگرانی ندارد، ولی در صورت ایجاد اسیدوز لاکتیک باعث ایجاد مشکل شده که بهتر است علائم این بیماری را تشخیص داده و برای کاهش اسید لاکتیک به پزشک مراجعه کنید. علائم اسیدوز لاکتیک شامل موارد زیر است:

  • احساس گسستگی
  • ضعف عمومی
  • زرد شدن پوست
  • زرد شدن چشمان
  • مشکلات تنفسی مانند تنگی نفس یا تنفس سریع
  • ضربان سریع قلب
  • درد یا گرفتگی عضلات
  • درد و ناراحتی شکم
  • خستگی
  • سردرد
  • مشکلات اشتها
  • اسهال ، حالت تهوع یا استفراغ
  • اسید لاکتیک را با درد عضلات پس از تمرین اشتباه نگیرید.

اسید لاکتیک اغلب به اشتباه، متهم به ایجاد درد عضلانی بعد از تمرین که معمولا 1 تا 3 روز پس از تمرین تجربه می‌شود، است. با این حال تحقیقات جدید نشان می دهد که اسید لاکتیک به عنوان منبع سوخت موقت در طی فعالیت بدنی شدید عمل کرده و پس از یک ساعت از پایان تمرین، بدن شما را ترک می‌کند. بنابراین مسئول درد روزهای پس از تمرین نیست.

طبق تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است که درد عضلانی پس از تمرین، نتیجه آسیب به سلول های ماهیچه ای هنگام ورزش شدید است. این فرایند باعث شده، عضلات خود را ترمیم کرده و باعث ایجاد التهاب، تورم و حساسیت می شود. برای کاهش درد عضلات، لازم است قبل از تمرین، بدن را گرم کنید و پس از انجام تمرینات نیز بدن را خنک کنید. این کار باعث بیدار شدن عضلات و آمادگی برای شروع فعالیت بدنی شدید است.

کاهش اسید لاکتیک در حین تمرین

با نوشیدن آب هیدارته بمانید
با نوشیدن آب هیدارته بمانید

آب بنوشید.

اسید لاکتیک محلول در آب است، بنابراین هرچه هیدراته تر باشید، احتمالا سوخت و ساز هنگام تمرین بالاتر می رود. سعی کنید حین تمرینات و قبل و بعد از آن مایعات بیشتری بنوشید. اگر حین تمرین، احساس تشنگی کردید احتمالا بدن شما از قبل کم آب است.

 

تنفس کنید
نفس عمیق بکشید

نفس عمیق بکشید.

احساس سوزشی که هنگام ورزش در عضلات دارید تا حدودی مربوط به ساخت اسید لاکتیک است ولی بیشتر آن نیز می تواند مربوط به کمبود اکسیژن باشد. با نفس کشیدن هنگام ورزش از سوزش عضلات پیشگیری کنید. با سرعت کمی نفس کشیده و مرتب دم و بازدم داشته باشید. هوا را از طریق بینی داخل و از دهان خود خارج کنید. این کار باعث شده اکسیژن به عضلات منتقل شده و باعث کاهش اسید لاکتیک شود.

 

برای کاهش اسید لاکتیک ضربان قلب را مرتب چک کنید
برای کاهش اسید لاکتیک ضربان قلب را مرتب چک کنید

میزان ضربان قلب تان را کنترل کنید.

فشار بیش از حد به خود هنگام ورزش باعث ایجاد اسید لاکتیک می شود. ضربات قلب بسته به چربی سوزی و سلامت قلبتان متفاوت است. مطمئن شوید که فراتر از محدوده ضربان قلب خود نیستید. بیشتر تمرینات باید زیر آستانه بی هوازی باشد که می توانید آن را نسبت به سن خود محاسبه کنید.

برای تقویت قلب پیشنهاد می‌کنیم، معجون قلب عطارین را امتحان کنید. این معجون یک نوشیدنی گیاهی است که با مصرف روزانه آن می توانید استرس و تپش قلب را از خود دور کرده و به مرور زمان عضلات قلب خود را تقویت کنید.

 

مرتب ورزش کنید
مرتب ورزش کنید

مرتب ورزش و فعالیت کنید.

هرچه از نظر جسمی فعال تر باشید، بدن نیاز به سوزاندن قند کمتری داشته و تولید اسید در بدن نیز کمتر می‌شود. دلیل این امر این است که بدن در سوزاندن کالری و مصرف انرژی کارآمدتر است. سعی کنید هفته ای چندین بار تمرین کنید، اما حداقل یک یا دو روز بین تمرینات استراحت کرده تا ماهیچه های شما بهبود یابند.

شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید. یک برنامه تمرینی دقیق برای افزایش تمرینات داشته باشید.

بعد از تمرینات استراحت کنید اما زندگی فعالی داشته باشید. برای سالم ماندن ماهیچه ها به فعالیت، اکسیژن و آب احتیاج دارند. اگر گاهی اوقات در عضلات احساس سوزش دارید، تهدید جدی نیست. اسید لاکتیک به میزان کم به بدن شما آسیب نمی‌رساند و حتی ممکن است تاثیرات مفیدی بر متابولیسم شما داشته باشد. مقدار کم اسید لاکتیک به بدن کمک کرده تا انرژی بیشتری جذب کنید و کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این با تمرین و فعالیت های بی هوازی با گذشت زمان، استقامت قلبی شما بهبود می‌یابد.

 

هنگام بلند کردن وزنه محتاط باشید
هنگام بلند کردن وزنه محتاط باشید

هنگام بلند کردن وزنه محتاط باشید.

وزنه برداری فعالیتی است که تمایل به تقویت اسید لاکتیک دارد، زیرا نیاز به اکسیژن بیشتری نسبت به بدن دارد. با وزنه برداری اسید لاکتیک بیشتری در بدن ایجاد شده که می تواند باعث ایجاد تروما در عضلات شود و شما را برای روزهای درد آماده کند. حتما وزن و تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا سطح سالم اسید لاکتیک در بدن حفظ شود.

 

هنگام درد تمرین را کاهش دهید
هنگام درد تمرین را کاهش دهید

اگر احساس سوزش در عضلات کردید، شدت تمرینات را کاهش دهید.

سوزشی که حین ورزش شدید حس می کنید، مکانیسم دفاعی بدن است که سعی در جلوگیری از فشار بیش از حد دارد. در طول تمرین نباید درد داشته باشید.

اگر فعالیت های هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع و دوچرخه سواری را انجام می دهید، سرعت خود را پایین آورید. اگر وزنه برداری انجام می دهید، تعداد تکرارها را کم کرده یا وزنه های سبک تر بزنید. با نفس گیری اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها رسیده و اسید لاکتیک آزاد می شود.

 

کاهش اسید لاکتیک با تمرینات کششی
کاهش اسید لاکتیک با تمرینات کششی

بعد از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید.

از آنجا که اسید لاکتیک 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین در عضلات می‌ماند، تمرینات کششی به آزادسازی اسید لاکتیک کمک کرده و هرگونه احساس سوزش یا گرفتگی عضلات را پس از ورزش کاهش می‌دهد. همچنین پس از ورزش بدن خود را ماساژ دهید. این کار باعث کاهش درد در روزهای پس از تمرین نیز می‌شود.

کاهش اسید لاکتیک از طریق رژیم غذایی

 

منیزیم بیشتر مصرف کنید
منیزیم بیشتر مصرف کنید

مصرف منیزیم را افزایش دهید.

منیزیم موادی معدنی‌ست که برای تولید انرژی مناسب در بدن ضروری است. سطح منیزیوم سالم به بدن کمک کرده تا هنگام ورزش، انرژی لازم را به عضلات منتقل کند، بنابراین باعث تجمع اسید لاکتیک می‌شود. پس تلاش کنید تا میزان منیزیم روزانه خود را با رژیم غذایی تان افزایش دهید.

سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم، لوبیا سبز و حبوباتی مانند لوبیا، دانه های کدو تنبل، کنجد و دانه آفتابگردان، همگی منابع عالی منیزیم هستند.

 

مواد غذایی شامل اسیدهای چرب بخورید
مواد غذایی شامل اسیدهای چرب بخورید

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب بخورید.

مصرف غذاهای سالم سرشار از اسیدهای چرب، به بدن کمک کرده تا کلوگز را تجزیه کند، فرایندی که برای تولید انرژی طبیعی ضروری است. این مواد نیاز بدن به اسید لاکتیک هنگام تمرین سخت را کاهش داده و می توانید تمرینات برای مدت طولانی تری ادامه دهید.

اسیدهای چرب را می‌توانید از ماهیان آب سرد مانند سالمون، ماهی تن، ماهی خال دار، آجیل و دانه هایی مانند گردو، تخم کتان، روغن های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن سویا دریافت کنید. اسیدهای چرب همچنین به کاهش التهاب کمک کرده که باعث کاهش درد عضلات در روزهای بعد تمرینات می‌شود.

 

کاهش اسید لاکتیک در عضلات
ویتامین بی بیشتری مصرف کنید

غذاهای حاوی ویتامین B بخورید.

ویتامین های گروه B برای جابه جایی گلوکز در بدن مفید است. این امر به سوخت رسانی به ماهیچه ها در حین تمرین کمک کرده و باعث کاهش اسید لاکتیک و نیاز کمتری به آن است.

غذاهای حاوی زیاد ویتامین B شامل سبزیجات سبزبرگ، غلات، نخودفرنگی، و غذاهای سرشار از پروتیئن مانند ماهی، گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و لبنیات است. غذاهای سرشار از ویتامین B همچنین بدن را با سایر مواد مغذی که در هنگام ورزش سنگین از بین می‌روند، تقویت می‌کند.

 

ویدیو کوتاه در خصوص اینکه چگونه به کاهش اسید لاکتیک در عضلات می توانیم کمک کنیم؟

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *