تستوسترون هورمونی ست که اندام های جنسی،متابولیسم، تراکم استخوان و سایر عملکردهای بدن را تنظیم می کند. هرچند که تستوسترون هورمون اساسی در مردان است، ولی هر دو جنس ممکن است کمبود آن را تجربه کنند. خوشبختانه، انتخاب سبک زندگی نقش اساسی در افزایش طبیعی تستوسترون دارد. با این حال اگر از علائم کمبود این هورمون را دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

مدیریت رژیم غذایی و تغذیه برای افزایش طبیعی تستوسترون

افزایش وزن و چاقی از دلایل پایین بودن سطح تستوسترون است. تغییر الگوهای غذایی نه تنها در میزان تستوسترون بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. رژیم غذایی خود را با قطع غذاهای فراوری شده، بسته بندی شده و آماده شروع کنید.

سعی کنید قندهای اضافی، چربی های ترانس و هیدروژنه، مواد نگهدارنده و… را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ترکیب میوه و سبزیجات، ماهی و گوشت سالم، دانه های سالم مانند عدس و لوبیا و لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چربی های سالم بیشتر بخورید.

چربی امگا 3 چربی های سالمی هستند که در غذاهای متنوع یافت می شوند. امگا 3 در مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماهی و صدف وجود دارد. همچنین روغن های گیاهی سالم مانند تخم کتان، روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام و روغن کنجد را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید. چربی های سالم در واقع به ساخت بدن سالم کمک می کنند.

آب زیاد بنوشید و تنها هنگام گرسنگی بخورید.

مقدار زیادی آب برای رژیم غذایی سالم ضروری ست. علاوه بر این آب احساس گرسنگی را رفع می کند. همچنین برای داشتن سلامتی تنها هنگام گرسنگی غذا بخورید. میان وعده، خوردن هنگام خستگی و سایر کالری های اضافی را کاهش دهید. وزن اضافی باعث کاهش تستوسترون شده، پس با خوردن یک رژیم غذایی سالم وزن ایده آل خود را حفظ کنید.

در کاهش وزن زیاده روی نکنید.

محدود کردن کالری ها ممکن است اثرات منفی بر بدن داشته و باعث افزایش تستوسترون نمی شوند. میزان کالری را به آرامی کاهش دهید. هدف کاهش وزن باید طبیعی باشد. سعی کنید با ورزش و بهبود رژیم غذایی وزن خود را متعادل کنید.

بعد از ورزش و تمرین، گوشت و ماست با پروتئین بالا و برخی از سبزیجات که به ساخت ماهیچه کمک می کند، بخورید. افزایش عضلات به سوزاندن چربی و افزایش طبیعی تستوسترون کمک می کند.

برای مطالعه بیشتر: چطور سلامت جنسی را از طریق رژیم غذایی بهبود بخشیم؟

با ورزش سطح تستوسترون را افزایش دهید.

ورزش و فعالیت بدنی نقش اساسی در افزایش طبیعی تستوسترون دارد. ورزش های زیر امتحان کنید.

• ورزش های قدرتی: برای انجام ورزش های قدرتی نیاز به یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپی است. این ورزش ها را از نوع سبک آغاز و به تدریج افزایش دهید. با بلند کردن وزنه ها 3 بار در هفته به مدت 11 هفته سطح سطح تستوسترون را 20 درصد افزایش دهید.
• آقایان بهتر است از وزنه را امتحان کنند. پس از انجام تمرینات 24 تا 48 ساعت به عضلات خود استراحت دهید.
• خانم ها نیز تمرینات استقامتی را انجام دهید. با مشورت مربی خود وزنه های سبک تری انتخاب کرده و حرکات را از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا فیرهای عضلانی سریع چرخشی آهسته کار کنند. وزنه ها را آهسته بلند کنید، به آرامی نفس کشیده و هرگز خود را سریع کاهش ندهید.
• تمرینات قلبی به افزایش طبیعی تستوسترون کمک می کند. از راه پله، دوچرخه و تردمیل برای انجام این ورزش ها استفاده کنید.

ورزش بیش از حد باعث کاهش تستوسترون می شود. قبل و حین ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. کم آبی در تمرین، تستوسترون کمتری تولید می کند. ورزش همچنین برای سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و افزایش قدرت و استقامت مناسب است.

تاثیر تغییر سبک زندگی در افزایش طبیعی تستوسترون

پزشکان توصیه می کنند 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. خواب کمتر ممکن است باعث کاهش 10 درصد تستوسترون شود. همچنین فعال بمانید و فعالیت داشته باشید. حرکت بیشتر باعث تعادل هورمون ها، کاهش استرس و در نتیجه کاهش وزن می شود.

استرس باعث تولید هورمون کورتیزول شده و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون را مختل می کند. هر روز فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. سعی کنید ساعات کاری خود را در روز محدود کرده و بیش از حد کار نکنید. مراقبه، تنفس، یوگا و تای چی به کاهش استرس و خوب خوابیدن کمک می کند.

بیشتر بخوانید: نقش افزایش پروژسترون در سلامت خانم ها

از ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی استفاده کنید.

ویتامین D دریافت کنید.

سعی کنید روزانه به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. بالا نگه داشتن سطح ویتامین D می تواند تا 20 درصد باعث افزایش طبیعی تستوسترون شود. اگر نمی توانید این میزان در آفتاب بمانید، در مورد مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک مشورت کنید.

کمبود روی نیز سطح تستوسترون را پایین می آورد. در مورد مصرف روی با پزشک صحبت کنید.

داروهای گیاهی به افزایش طبیعی تستوسترون کمک می کند.

طبق مطالعات انجام شده داروهای گیاهی به افزایش طبیعی تستوسترون کمک کرده که برخی از این گیاهان عبارتند از:

• مارچوبه: این گیاه داروی تقویت کننده طبیعی جنسی است. مارچوبه سرشار از اسیدفولیک، ویتامین E و پتاسیم است که در تولید تستوسترون نقش موثری دارند.
• سیر: آلیسین موجود در سیر به تستوسترون اجازه می دهد تا به وظیفه ی خود به درستی عمل کند. سیر را ب صورت خام مصرف کنید. همچنین می توانید از پودر سیر در غذاهای خود استفاده کنید.
• عسل: عسل نیز یک ماده طبیعی ست که باعث تقویت بدن می شود. عسل حاوی بور است و بور سرشار از تستوسترون است.
• بومادران: این گیاه داری اثر مقوی و روی سلسله اعصاب و قلب تاثیر می گذارد. بومادران باعث تقویت و افزایش نیروی عضلات بدن شده و به بهبود کارائی آن کمک می کند.

با مشورت پزشک مکمل های گیاهی را نیز می توانید امتحان کنید. اگر داروهای خاصی مصرف می کنید به پزشک اطلاع دهید زیرا ممکن است مصرف داروهای گیاهی با داروهای مصرفی فعلی شما تداخل داشته باشد.

معجون تقویت قوای جنسی یک محصول گیاهی برای تقویت نیروی جنسی بوده و به تنظیم هورمون ها کمک می کند، این معجون هیچگونه عوارض جانبی ندارد.

چه زمانی برای افزایش تستوسترون به پزشک مراجعه کنید؟

اگر علائم کاهش تستوسترون را دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. سطح تستوسترون پایین علائمی شبیه به سایر بیماری ها دارد، بنابراین بهتر است تشخیص توسط پزشک انجام شود. با پزشک خود در مورد شیوه زندگی و داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید. علائم تستوسترون پایین شامل موارد زیر است.

• اختلال جنسی
• اختلال نعوظ
• کاهش قدرت عضلانی
• خستگی
• مشکلات عصبی
• حالت افسردگی
• عدم تمرکز در به یاد آوردن مسائل

برای بررسی میزان تستوسترون معمولا پزشک از آزمایش خون استفاده می کند. معمولا آزمایش خون برای بررسی میزان تستوسترون در صبح انجام می شود. کمبود تستوسترون ممکن است باعث اختلال در روند عادی زندگی شود. علاوه بر این ممکن است در مردان جوانتر باعث تاخیر در بلوغ یا کاهش تراکم استخوان شود. بنابراین بهتر است برای افزایش این هورمون در صورت مشاهده علائم هرچه زودتر اقدام کنید.