چگونه با چند راهکار ساده بر خستگی ناشی از قاعدگی غلبه کنیم؟

چگونه با چند راهکار ساده بر خستگی ناشی از قاعدگی غلبه کنیم؟

قاعدگی یک عملکرد طبیعی بدن است که پس از رسیدن به سن بلوغ هر ماه در خانم ها اتفاق می‌افتد. بسیاری از خانم ها در دوران قاعدگی دچار خستگی می‌شوند. میزان خستگی در خانم ها متفاوت است. به علت تغییرات هورمونی که در بدن اتفاق می‌افتد، دقیقا مشخص نیست دلیل این خستگی چیست. با این حال خانم هایی که خستگی در قاعدگی را تجربه می‌کنند می‌توانند با تنظیم رژیم غذایی، تغییر و اصلاح شیوه زندگی، رسیدگی به سلامتی کلی خود، این خستگی را درمان کنند.

 

در مورد قاعدگی اطلاعات داشته باشید
در مورد قاعدگی اطلاعات داشته باشید

در مورد قاعدگی اطلاعات کسب کنید.

قاعدگی توسط هورمون هایی که از غده هیپوفیز و تخمدان ها آزاد شده، کنترل شده می شود. این فرآیند رحم را برای پذیرش تخمک بارور شده و رشد کودک در مدت 9 ماه آماده می کند. برخی از خانم ها در روزهای اول قاعدگی بیشتر دچار علائم و خستگی در قاعدگی هستند.

تشخیص خستگی در قاعدگی
تشخیص خستگی در قاعدگی

خستگی در قاعدگی را تشخیص دهید.

برخی از خستگی ها در دوران قاعدگی طبیعی است. خستگی در قاعدگی طبیعی است ولی خستگی شدیدی نیست. برای مثال ممکن است انرژی کافی برای بیرون رفتن از منزل را نداشته باشید و این خستگی باعث ایجاد اختلال در کار و زندگی روزانه شود. بنابراین مهم است که برای این بخش از زندگی برنامه ریزی کنید.

اگر خستگی در دوران قاعدگی و پس از آن ادامه داشت، احتمالا ناشی از مشکل دیگری است که نیاز به پیگیری و تشخیص پزشکی دارد. بیماری های دیگری از جمله افسردگی شدید، اضطراب و اختلالات عاطفی فصلی نیز ممکن است باعث خستگی شوند که به دوره قاعدگی شما ربطی ندارد.

پیگیری علائم
پیگیری علائم

علائم را پیگیری کنید.

در طول ماه به علائم خود توجه کافی داشته باشید. سعی کنید در یک تقویم و در روزهای هفته میزان انرژی خود را ثبت کنید. مثلا از اعداد برای ثبت میزان انرژی خود استفاده کنید. همچنین دوره های قاعدگی و روزهای تخمک گذاری خود را در تقویم ثبت کرده تا به شما در تشخیص علائم قاعدگی کمک کند.

این فرایند برای تعیین میزان و زمان خستگی هر ماه و پیش از شروع قاعدگی نیز به شما کمک می کند.

خستگی در قاعدگی با دوره های سنگین
خستگی در قاعدگی با دوره های سنگین

اگر دوره های شما سنگین است، خسته تر می شوید.

اگر دوره های غیرعادی سنگین را پشت سر میگذارید، به تدریج میزان خونی که از دست می دهید کاهش یافته و دچار خستگی قاعدگی و کمبود آهن می شوید. ممکن است پزشک از شما بخواهد برای بررسی علائم و ارزیابی کم خونی تان آزمایش خون بدهید.

 

علائم دیسفوری قبل از قاعدگی
علائم دیسفوری قبل از قاعدگی

علائم دیسفوری قبل از قاعدگی را بررسی کنید.

دیسفوری قبل از قاعدگی ترکیبی از علائم مربوط به دوره قاعدگی و هورمون های کنترل کننده آن است. این اختلال از سندرم قبل از قاعدگی شدیدتر بوده و باعث خستگی بیشتر و سایر اختلالات شدید جسمی و روحی است. علائم شایع دیسفوری عبارتند از:

  • عدم علاقه به فعالیت های روزانه
  • غم ، ناامیدی ، گاهی افکار خودکشی
  • اضطراب و احساسات خارج از کنترل
  • هوس‌های غذایی
  • غذا خوردن بیش از حد
  • نوسانات روحی ، حملات گریه و تحریک پذیری
  • نفخ ، سردرد ، حساسیت سینه ، درد عضلات و درد مفاصل
  • مشکل در خواب و عدم تمرکز

بیشتر بخوانید: کنترل خونریزی رحم با چند درمان گیاهی فوق العاده

تغذیه سالم در دوران قاعدگی از خستگی در قاعدگی می‌کاهد…

وعده های غذایی بیشتر و کوچک تر بخورید
وعده های غذایی بیشتر و کوچک تر بخورید

سعی کنید مواد غذایی را وعده های غذایی کوچک و با تعداد زیاد میل نمایید.

هنگامی که در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ، وعده های غذایی کوچک میل کنید، سطح انرژی بالاتری خواهید داشت. طولانی بودن فاصله بین غذاها باعث کاهش سطح انرژی شده و هرچه میان میان وعده های کوچک و سالم بین وعده های غذایی میل شود، بهتر است.

هنگامی که یک وعده غذایی بزرگ می‌خورید، بدن شما انرژی بیشتری برای هضم غذا مصرف کرده که باعث می‌شود خسته تر شود.

پروتئین بیشتر بخورید
پروتئین بیشتر بخورید

برای تقویت سطح انرژی پروتیئن بیشتری بخورید.

پروتیئن ها باعث ایجاد آنزیم ها و هورمون هایی شده که از احساس خستگی شما جلوگیری می‌کنند. خوردن پروتیئن های سالم همچنین باعث حفظ تعادل بدن و کاهش خستگی در قاعدگی می شود. غذاهایی که منبع خوبی از پروتئین هستند شامل:

  • مرغ و بوقلمون.
  • برش های بدون چربی گوشت گاو
  • غذاهای دریایی مانند تن ماهی و ماهی قزل آلا
  • لوبیا ، نخود فرنگی و محصولات سویا فرآوری شده.
  • آجیل و دانه هایی مانند بادام یا تخمه آفتابگردان

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کروبوهیدارت و قند، کمتر مصرف کنید.

در رژیم غذایی روزانه خود به میزان کمتری قند و کربوهیدارت مصرف نمایید. معمولا خانم ها در دروه های خود بیشتر هوس غذاهای شیرین و تنقلات می کنند. بهتر است در طول دوره قاعدگی خود بر هوستان غلبه کرده و از مصرف این گونه مواد غذایی خودداری کنید. در عوض از مواد غذایی و چربی های سالم بیشتر استفاده کنید. مصرف مواد غذایی سالم باعث تثبت قند خون و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. هرچه قند و کربوهیدارت بیشتری مصرف کنید خستگی در قاعدگی بیشتر است.

مواد غذایی سالم شامل نان سبوس دار، کره بادام زمینی، پنیر کم چرب، سیب، گلابی، آجیل و … هستند.

کم خونی را بررسی کنید
کم خونی را بررسی کنید

مراقب کم خونی خود باشید.

گاهی اوقات خونریزی زیاد و تغذیه نامناسب منجر به کم خونی و فقر آهن و در نتیجه خستگی شدید می‌شود. خانم هایی که معمولا خونریزی های شدید قاعدگی دارند یا عادت غذایی ضعیفی دارند بیشتر دچار کم خونی هستند. سعی کنید بیشتر غذاهای حاوی آهن شامل، گوشت گاو، سبزیجات سبز برگ، لوبیا و عدس میل نمایید که از کم خونی ناشی از تغذیه نامناسب جلوگیری می کنند.

اگر تغییراتی که ایجاد کرده اید از خستگی قاعدگی شما کم نکرد یا دوره های شما سنگین تر شد، حتما به پزشک مراجعه کنید. حداکثر 10 درصد زنان زیر 49 سال دچار کم خونی هستند. کم خونی طولانی مدت ممکن است اثرات منفی روی عضله قلب داشته و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

برای درمان خونریزی شدید قاعدگی پیشنهاد می کنیم مقاله، درمان خونریزی زیاد قاعدگی، را مطالعه فرمایید.

 

تغییر سبک زندگی

خستگی در قاعدگی
به میزان کافی ورزش کنید

ورزش به کاهش خستگی کمک می کند.

ورزش به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کرده و خستگی در قاعدگی را نیز کاهش می دهد. ورزش منظم هوازی به مدت 30 دقیقه در روز به تعادل هورمون ها، بهبود پروفایل لپیدی بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود سلامت کلی کمک می کند.

ورزش همچنین باعث کاهش سطح استرس و بهبود کیف خواب می شود. فعالیت بدنی باعث کاهش گرفتگی عضلانی، تقویت تولید طبیعی اندورفین که داروی ضدافسردگی طبیعی بدن است، می شود.

ورزش منظم در دوره قبل از قاعدگی و قاعدگی می تواند به خواب عمیق تر کمک کرده که باعث کاهش خستگی قاعدگی نیز می شوند.

وزن خود را کاهش دهید
وزن خود را کاهش دهید

وزن خود را کم کنید.

چاقی یکی از عوامل خطر زا برای ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی از جمله خستگی شدید است. طبق تحقیقات صورت گرفته، خانم های بالای 30 سال که چاق هستند، بیشتر دچار سندرم پیش از قاعدگی و خستگی ناشی از قاعدگی هستند. هرچند که چاقی دشوار است اما یک مشکل قابل درمان است. با دنبال کردن یک رژیم غذایی شامل چربی های سالم، میوه و سبزیجات و بدون کربوهیدرات و همچنین 30 دقیقه ورزش وزن خود را کم کرده و خطر خستگی در قاعدگی را کاهش دهید.

با نوشیدن آب هیدراته بمانید
با نوشیدن آب هیدراته بمانید

به میزان کافی آب بنوشید.

کمبود آب ممکن است باعث خستگی شود. بنابراین لازم است که هیدراته بمانید و به میزان کافی آب بنوشید. هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید و مواد غذایی مانند سبزیجات که آب کافی دارند بیشتر مصرف کنید. مصرف آب به میزان کافی بر سلامت روحی شما تاثیر گذاشته و خستگی در قاعدگی را کاهش می‌دهد.

خستگی در قاعدگی
خواب کافی داشته باشید

خواب کافی داشته باشید.

هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. این میزان خواب برای کاهش خستگی، بهبود سلامتی و افزایش بهره وری لازم است. با این حال ممکن است سندروم پیش از قاعدگی باعث اختلال در خواب شود که در نتیجه منجر به خستگی می شود. این مشکلات خواب مربوط به نوسانات سطح استروژن در بدن در دوران قاعدگی است. اگر در دوران پیش از قاعدگی و قاعدگی دچار اختلالات خواب هستید، برای بهبود کیفیت خواب، از استراتژی های کاهش استرس استفاده کنید. این استراتژی ها شامل: تنفس عمیق، گوش دادن به موسقی آرامش بخش، خندیدن، تماشای نمایش کمدی، پیاده روی، صحبت با دوستان و …. است.

درمان پریود نامنظم، با چند راهکار ساده

 

تاثیر مکمل ها در کاهش خستگی
تاثیر مکمل ها در کاهش خستگی

برای کاهش خستگی در قاعدگی از مکمل ها و داروها استفاده کنید.

  • با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین ها صحبت کنید. متاسفانه ما هر روز در مواد غذایی خود به میزان کافی ویتامین مصرف نمی کنیم. مصرف روزانه مولتی ویتامین ها به کاهش خطر خستگی در قاعدگی و سلامت کلی بدن کمک می کند.
  • به منظور کاهش خستگی در قاعدگی، مولتی ویتامین ها به تعادل ویتامین بدن کمک می کند. برای دریافت ویتامین کافی، از مکمل های B6، منیزیم، کربناک کلسیم و سایر مکمل ها را با مشورت پزشک مصرف نمایید.
  • از پزشک خود در مورد عوارض جانبی مکمل ها مانند سرگیجه، خواب آلودگی، خستگی، کهیر، حالت تهوع و استفراغ، تعریق و لرز سوال کنید.
  • قرص های ضدبارداری نیز به تعادل سطح هورمون های بدن در دوران قاعدگی کمک می کند. این قرص ها دوره شما را سبک تر کرده و پاکسازی پوست نیز کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش می دهد. برای دریافت نتیجه بهتر از قرص ها به مدت 3 تا 4 ماه استفاده کنید.

اگر معمولا از زمان قاعدگی خود اطلاع کافی نداریدف برای مقابله با پریود ناگهانی، مقاله چگونه با پریود ناگهانی برخورد کنیم؟ ، را مطالعه فرمایید.

 

مشاهده تیزر کوتاه این مقاله

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *