چگونه با فعالیت بدنی مناسب به بهبود سلامت مغز کمک کنیم؟

چگونه با فعالیت بدنی مناسب به بهبود سلامت مغز کمک کنیم؟

انجام فعالیت های بدنی منظم برای سلامتی بسیار خوب است. این فعالیت ها به شما در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت یا فشار خون بالا را کاهش می دهد. با ورزش و فعالیت بدنی خلق و خوی بهتری خواهید داشت. علاوه بر این مزایای شگفت انگیز، فعالیت بدنی منظم برای سلامت مغز نیز مفید است. بر اساس مطالعات انجام شده، فعالیت بدنی منظم باعث افزایش اندازه قسمت های خاصی از مغز، بهبود ارتباط بین سلول های مغزی و جلوگیری از بروز زوال عقل می شود. سعی کنید فعالیت های بدنی مناسب را برای بهبود سلامت مغز خود انتخاب کنید.

 

ترکیب فعالیت بدنی برای بهبود سلامت مغز

سعی کنید از فعالیت های بدنی منظم استفاده کنید. با افزایش سن، برخی قسمت های مغز کوچکتر شده و ممکن است دچار مشکلاتی مانند زوال عقل شوید. بدون در نظر گرفتن سن، سعی کنید تا حد امکان فعال باشید. حتی اگر دچار آسیب دیدگی شده اید، فعالیت بدنی و ورزش را ترک نکنید. برای گرفتن نتیجه بهتر ورزش و فعالیتی که دوست دارید انتخاب کنید.

هر روز قدم بزنید و پیاده روی کنید.

طبق تحقیقات انجام شده فعالیت هایی مانند پیاده روی تاثیر به سزایی روی بهبود سلامت مغز دارد. برای ارتقا سلامت مغز، در طول هفته 120 تا 150 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. پیاده روی سریع به این معنی است که باید با شدت متوسط پیاده روی کنید و تفریحی نباشد. اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب کمی بالا رفته و نفستان را حس کنید.

دویدن نیز مانند پیاده روی مزایای مغزی زیادی دارد. این مزایا بیشتر از پیاده روی خود را نشان می دهد. مانند پیاده روی، حداقل 30 دقیقه در روز و در کل 150 دقیقه در هفته بدوید. با 10 دقیقه راه رفتن آهسته در روز شروع کنید و این زمان را به 30 دقیقه راه رفتن و دویدن افزایش دهید.

 

سلامت مغز با تمرینات قلب
سلامت مغز با تمرینات قلب

تمرینات قلبی را به طور مرتب انجام دهید.

راه رفتن و دویدن، مفاصل پا، ران و زانو را درگیر می کند. اگر انجام این فعالیت ها برای شما دشوار است، سایر تمرینات قلبی که به بهبود سلامت مغز کمک می کند را امتحان کنید، برای مثال:

  • شنا کردن
  • بالا رفتن از پله
  • رقصیدن
  • ورزش کردن
  • تمرینات ایروبیک در آب
  • دوچرخه سواری

 

سلامت مغز با تقویت عضلات
سلامت مغز با تقویت عضلات

2 روز در هفته تمرین تقویت عضله کنید.

مانند ورزش های قلبی و عروقی، تمرینات قدرتی نیز به سلامت و تقویت مغز کمک می کند. توصیه می شود حدودا 1 الی 2 روز در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید. مطمئن شوید که تمامی گروه های عضلانی شما فعالیت کند. فعالیت های قدرتی شامل موارد زیر است:

  • بلند کردن وزنه
  • استفاده از دستگاه های وزنه برداری
  • تمرینات یوگا یا پیلاتس

سعی کنید تمرینات قدرتی را به همراه تمرینات قلبی و عروقی انجام دهید تا نتیجه ی بهتری بگیرید.

 

ورزشکار بمانید و فعالیت های خود را دنبال کنید.

قبل از شروع روال ورزش خود، با پزشک صحبت کنید. پزشک تعیین می کند که انجام فعالیت بدنی برای شما بی خطر است یا خیر؟ اگر به دنبال بهبود سلامت مغز خود هستید یا به دنبال جلوگیری از افت شناختی هستید، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید. پزشک کمک خواهد که مغز شما در بهترین حالت قرار بگیرد. در مورد برنامه ورزشی خود نیز با پزشک صحبت کنید تا مطمئین شوید شیوه ای که دنبال می کنید مورد تایید پزشک است. رژیم و شیوه زندگی نیز بر سلامت مغز نقش به سزایی دارد.

 

برنامه ورزشی مناسب تهیه کنید
برنامه ورزشی مناسب تهیه کنید

یک برنامه ورزشی صحیح تهیه کنید.

زمانی که شروع به ورزش می کنید، خوب است که یک برنامه ورزشی تهیه کنید تا پیشرفت خود را با برنامه دنبال کنید. به این فکر کنید که چه نوع تمرین هایی می خواهید انجام دهید، چند بار و چه موقع می توانید تمرینات خود را انجام دهید. می توانید این برنامه را نوشته یا روی یک تقویم علامت بزنید.

شاید این مطلب را دوست داشته باشید: چطور یک برنامه تناسب اندام شخصی بنویسیم؟

 

با دوستانتان ورزش کنید
با دوستانتان ورزش کنید

با دوستان خود تمرین کنید.

اگر نسبت به برنامه ورزش خود یا ایجاد انگیزه مشکل دارید، سعی کنید تمرینات را با یکی از دوستام خود شروع کنید. طبق تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات با دوستان یا اعضای خانواده به پایدار ماندن فعالیت ها کمک می کند. از دوستان، خانواده و همکاران خود بخواهید به تمرینات شما بپیوندند. برای مثال صبح ها با همسر خود پیاده روی کنید یا بعدازظهرها با دوستان خود ورزش کنید.

همچنین می توانید در کلاس های ورزشی ثبت نام کنید. ورزش در کلاس های ورزشی به ایجاد انگیزه و سرگرمی کمک کرده، زیرا افراد زیادی هستند که با هم ورزش کنید.

 

برای انجام تمرینات به خود پاداش دهید.

روش دیگر برای ایجاد انگیزه و دنبال کردن فعالیت های ورزشی پاداش دادن به خود است. وقتی به اهداف خود می رسید و برنامه خود را عملی کنید احساس بهتری خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر پس از گذشت یک ماه به هدف ورزشی خود رسیدید، یک لباس تمرین جدید یا یک دستبند هوشمند برای خود بخرید تا به شما در رسیدن به اهداف بالاتر کمک کند.

ورزش را با موسیقی، لباس جدید و وسایل ورزشی جدید برای خود جذاب کنید.

برای مطالعه بیشتر: چگونه با چند راهکار ساده، مغز سالم داشته باشیم؟

 

بهبود سلامت مغز با رژیم غذایی سالم

 

انتخاب رژیم غذایی مناسب
انتخاب رژیم غذایی مناسب

یک رژیم مدیترانه ای انتخاب کنید.

افرادی که از رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای استفاده می کنند، 60 درصد کمتر به زوال عقل دچار می شوند و می توانید از مغز خود محافظت کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای روی انواع غذاهای زیر تمرکز دارد:

  • میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها، لوبیا، روغن زیتون، ماهی و غذاهای دریایی به علاوه بسیاری از گیاهان و ادویه ها
  • مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، غذاهای لبنی و شیرینی را محدود کنید. خوردن این مواد مشکلی ندارد اما بهتر است کمتر مصرف کنید.

 

سلامت مغز با مصرف سبزیجات
سلامت مغز با مصرف سبزیجات

سبزیجات بیشتر بخوید.

خوردن بسیاری از سبزیجات برای بهبود سلامت مغز مفید هستند. افرادی که روزانه حداقل 3 وعده از سبزیجات مصرف می کنند 40 درصد کمتر دچار مشکلات روانی و زوال عقلی می شوند. آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدهای موجود در سبزی ها مسئول تأثیرات سلامتی هستند. سبزیجات مفید که برای سلامتی مغزتان مفیدند شامل اسفناج، کلم، کاهو یا سبزی خردل هستند. در هر وعده به اندازه 2 لیوان سبزی مصرف کنید.

 

چربی سالم بیشتر بخورید
چربی سالم بیشتر بخورید

چربی های سالم بخورید.

گروه مهم دیگری از غذاها که به بهبود سلامت مغز کمک می کند چربی های سالم هستند. مقادیر زیاد این چربی ها در رژیم غذایی به سلامت مغز شما کمک می کند. به این صورت حافظه قوی تری خواهید داشت و مغزتان کارآمدتر خواهد بود. مواد غذایی با چربی سالم شامل گردو، ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین هستند. روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن کنجد، روغن بادام و … را با روغن های مضر جایگزین کنید.

 

سلامت مغز با مصرف میوه
سلامت مغز با مصرف میوه

میوه ها به سلامت مغز شما کمک می کند.

مانند اسفناج، میوه هایی مانند انواع توت ها و گیلاس ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به بهبود سلامت مغز کمک می کنند. انواع توت ها مانند تمشک و زغال اخته و گیلاس و آلبالو حاوی آنتی اکسیدان های آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها هستند و باعث تقویت حافظه می شوند. از این میوه ها به عنوان میان وعده و یک یا دوبار در هفته استفاده کنید.

 

کاهش مصرف چربی های مضر
کاهش مصرف چربی های مضر

از مصرف چربی های اشباع شده، ترانس، غلات تصفیه شده و قند اضافی خودداری کنید.

مصرف برخی از مواد غذایی برای مغز مضر هستند و بهتر است مصرف آن ها را محدود کنید. چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی مانند چربی گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارند . بهتر است این چربی ها را به میزان 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده باعث کاهش جریان خون به مغز می شود.

چربی های ترانس نیز توسط انسان ساخته شده و بسیار مضر هستند. این چربی ها بیشتر در غذاهای سرخ شده، شیرینی و …. یافت می شود. مصرف چربی ترانس منجر به کاهش حافظه و افزایش خطر افسردگی می شود.

گروه دیگر مواد غذایی مضر شامل غلات تصفیه شده و قند هستند. مصرف نوشیدنی های شیرین، نان سفید، برنج سفید، آب نبات، کلوچه، کیک و… محدود کنید. این غذاها باعث افزایش خطر افسردگی می شوند.

 

گیاهان دارویی بیشتر مصرف کنید.

گیاهان و ادویه جات بخش عظیمی از رژیم غذایی شما هستند. مصرف این گونه مواد نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند بلکه برای بهبود سلامت مغز نیز مفید هستند. این گیاهان به افزایش سطح حافظه، کاهش اضطراب و حتی حافظت از مغز در برابر تومورهای مغزی کمک می کنند.

  • جعفری و آویشن: این دو گیاه موجوب افزایش تولید نورن ها شده و ارتباط بین سلول های مغزی را تقویت می کنند. رژیم غذایی حاوی جعفری و آویشن به درمان آلزایمر، پارکینسون و افسردگی کمک می کنند.
  • بابونه: چای بابونه با استرس مقابله کرده و اضطراب را کاهش می دهد.
  • زردچوبه: زردچوبه تاثیر کاهش ادراک که مربوط به سن هستند را معکوس کرده و حافظه را تقویت و قابلیت مغز را افزایش می دهد.
  • مریم گلی: گیاه مریم گلی، حافظه را بهبود می بخشد. اسانس و عصاره مریم گلی برای مقابله با آلزایمر موثر هستند.
  • نعناع فلفلی: عطر و بوی نعناع فلفلی برای سلامت مغز و حافظه مفید هستند.
  • رزماری: قرار گرفتن در معرض عطر رزماری به طور قابل توجهی برای سلامت مغز و افزایش حافظه مفید هستند.
  • سیر: این ماده از مغز در برابر پیری و بیماری محافظت می کند. پودر سیر استرس و التهاب مربوط به بیماری ها را کاهش داده و برای اعصاب مفید است.

بیشتر بخوانید: چگونه با چند تکنیک راحت، قدرت مغز را افزایش دهیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *