سیستم قلبی عروقی شامل قلب، عروق و رگ ها است، در واقع هرآنچه خون شما را پمپاژ می کند و مواد مغذی و اکسیژن را به اندام های شما جاری می کند. داشتن قلب و عروق سالم می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند. با بهبود سلامت قلب و داشتن قلب سالم ظاهری شاداب و بانشاط تر نیز خواهید داشت. درست غذا خوردن، ورزش های قلبی و داشتن عادت های سالم روزمره به سلامت سیستم قلبی عروقی شما کمک خواهد کرد. برای داشتن قلبی سالم راهکاری های زیر را دنبال کنید.

یک برنامه تناسب اندام مناسب داشته باشید.

زمانی که تصمیم گرفتید سطح فعالیت بدنی خود را تغییر دهید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. پزشک در مورد موضوعات پزشکی مانند فشار خون، کلسترول و داروهایی که مصرف می کنید سوال کرده و در مورد عواملی که ممکن است بر سلامتی شما تاثیر بگذارد با شما صحبت خواهد کرد. به طور کلی، پزشک احتمالا توصیه می کند از یک رژیم غذایی سالم برای بهبود سلامت قلب خود پیروی کرده و در روز 3 تا 5 دقیقه ورزش های قلبی عروقی داشته باشید.

اهداف خود را تعیین کنید.

تعیین هدف به شما کمک کرده تا پیشرفت خود را سنجیده و برای رسیدن به آن ها تلاش کنید. بهتر است اهدافتان خاص باشد، به عنوان مثال:

• من هر روز 5 وعده سبزیحات می خورم.
• در این هفته، هر روز 30 دقیقه دوچرخه سواری خواهم کرد.

اندازه گیری اهداف خاص، راحت تر از اهداف مبهم است. خود را بیش از حد خسته نکنید. در اول هفته، هدف خود را تعیین کرده و پس از رسیدن به هدف مورد نظر، برای هدف بعدی برنامه ریزی کنید. طوری برنامه ریزی کنید که به هدف خود برسید. به عنوان مثال اگر ورزش نمی کنید، تعیین ناگهانی 5 روز در هفته برای ورزش کردن، شما را خسته می کند. حتی رفتن از بی تحرکی کامل به فعالیت بدنی کم یا حتی یک ساعت در هفته، فواید بسیاری برای سلامت قلب شما خواهد داشت.

معجون قلب عطارین یک نوشیدنی گیاهی می باشد که با مصرف روزانه آن می توانید استرس و تپش قلب را از خود دور کنید و به مرور زمان عضلات قلب خود را تقویت کنید.

یک جدول برای سلامت قلب خود داشته باشید.

سعی کنید یک جدول تهیه کرده و پیشرفت خود را یادداشت کنید. این که در یک مدت زمان کوتاه، تغییر به سزایی داشته باشید، برای شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. نمودارها و اعداد را در یک دفترچه یا نرم افزار یادداشت کنید. این کار کمک کرده تا جزئیات را دقیقا یادداشت کنید، به عنوان مثال:

• دقیقا چه ورزشی انجام داده اید و چه مدت زمانی را ورزش کرده اید؟
• چه غذاهایی و به چه میزانی مصرف می کنید؟
• آیا سیگار را ترک کرده اید؟ تعداد سیگارهایی که کشیده اید را یادداشت کنید.
• خود را وزن کرده و وزن خود را ثبت نمایید. اگر افزایش وزن یا کاهش وزن دارید، آن را بررسی کنید.

فعالیت ها را تیمی انجام دهید.

انجام فعالیت های تیمی و گروهی برای داشتن یک قلب سالم، چالش شما را سرگرم کننده می کند. دوستی را انتخاب کنید و با هم به ورزشگاه بروید و به یکدیگر انگیزه بدهید تا به هدف نهایی خود برسید. با خانواده خود یک برنامه غذایی سالم تنظیم کرده تا اشتیاق بیشتری در انجام آن داشته باشید. با جملاتی مانند: «هدف من این است که سه روز در هفته تمرین کنم، با من به باشگاه بیاید» یا «بیاید یک دستور غذایی سالم برای داشتن وعده های غذایی سالم تنظیم کنیم»، اطرافیان خود را تشویق به همراهی خود نمایید.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید: چگونه سطح اکسید نیتریک به سلامت قلب کمک می کند؟

فعالیت ورزشی مناسب داشته باشید.

فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید.

یکی از فعالیت های محرک این است که فعالیت خود را به مرور زیاد کنید. به عنوان مثال از 10 دقیقه شروع کنید و به مرور فعالیت خود را افزایش دهید. حتی یک ساعت تا یک ساعت و نیم ورزش در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را تا 50 درصد کاهش داده و به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. این روند را به مدت 2 هفته دنبال کنید، سپس 10 دقیقه به فعالیت های خود اضافه کنید تا به هدف نهایی خود برسید.

برای مثال اگر تازه تمرین را شروع کرده اید، در دو هفته اول، 20 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید. بعد از دو هفته زمان آن را تا 30 دقیقه افزایش دهید.

تمرینات هوازی انجام دهید.

ورزش های هوازی، ضربان قلب شما را افزایش می دهند. به این ترتیب تنفس شما بیشتر شده و عضلات بیشتری درگیر می شود. اصولا هدف از ورزش از بین بردن عروق است. ورزش های قلبی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی گزینه های خوبی برای تقویت قلب هستند. ورزش های گروهی نیز مانند فوتبال، تنیس و… نیز برای شما مناسب هستند. فعالیت های دیگری مانند رقص، پیلاتس، یوگا و هر فعالیت هوازی دیگری می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.

قبل از شروع این تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. ببینید آیا تمرین ها برای سن، وزن و قد شما مناسب است. همچنین ضربان قلب خود را حین ورزش اندازه گیری کرده تا سلامت قلب خود را بررسی نمایید. اگر در طول روز دچار سرگیجه، حالت تهوع یا سبکی سر می شوید، فورا تمرینات خود را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

در حین ورزش حتما بدن خود را هیدراته نگه داشته و به اندازه کافی آب بنوشید.

در ورزش های قلبی خود ثابت قدم باشید.

ورزش پراکنده، کار زیادی برای سلامت قلب شما نخواهد کرد. برای داشتن یک قلب سالم، باید به طور منظم 30 تا 40 دقیقه فعالیت هوازی در طول هفته به مدت 5 روز داشته باشید. بهتر است این میزان ورزش را در طول هفته پخش کرده تا احساس خستگی نکنید. از جدول خود برای بررسی روند و پیشرفت خود استفاده کنید.

ورزش را با گرم کردن شروع کنید.

زمانی که می خواهید فعالیت ها و ورزش های قلبی خود را شروع کنید، بلافاصله به سراغ فعالیت های شدید نروید. بهتر است با 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید تا فشار روی عضلات کاهش یابد. با گرم کردن قبل از ورزش شدید، احساس بهتری داشته، کمتر احساس درد می کنید و انعطاف پذیری بیشتری نیز خواهید داشت. سعی کنید 5 دقیقه حرکات کششی ملایم، یوگا یا تای چی با سرعت کم انجام دهید.

ورزش را با خنک کردن به پایان برسانید.

مانند مرحله گرم کردن، خنک کردن در پایان ورزش، کمک کرده تا ضربان قلب خود را تنظیم کنید و احساس بهتری داشته باشید. بعد از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی، به تدریج سطح فعالیت خود را کاهش دهید. برای مثال اگر در حال دویدن هستید، از سرعت خود به آرامی کم کرده و در نهایت به مدت 5 دقیقه راه بروید. در انتها بلافاصله ورزش خود را متوقف نکنید. هدف کاهش تدریجی است نه ناگهانی.

پس از تمرینات سنگین ورزشی، عضلات خود را کشیده و حرکات کششی انجام دهید تا از درد و گرفتگی بیش از حد جلوگیری کنید.

برای مطالعه روش های بهبود سلامت قلب با رژیم غذایی، پیشنهاد می کنیم قسمت دوم مقاله را مطالعه فرمایید.