چگونه با تغذیه سالم به سلامت روده کمک کنیم؟

چگونه با تغذیه سالم به سلامت روده کمک کنیم؟

سلامت روده برای سلامت دستگاه گوارش و سلامتی کلی بدن مهم است. مشکلات روده می تواند باعث درد، ناراحتی، گاز و حتی بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر شود. خوشبختانه با تغییر رژیم غذایی و تغذیه سالم می توانید به سلامت روده کمک کرده و وضعیت آن را تا حدودی بهبود بخشید. در ادامه با معرفی چند دستورالعمل برای خوردن غذاهای مناسب و پرهیز از غذاهای مضر، به شما کمک خواهیم کرد که سلامتی روده خود را بهبود بخشید.

 

انتخاب رژیم غذایی مناسب و تغذیه سالم

روزانه حداقل 30 گرم فیبر میل کنید.

فیبر ماده غذایی مهم برای سلامت دستگاه گوارش است و کمک کرده تا مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش حرکت کند. بیشتر افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند. اگر مشکل هضم دارید، افزایش مصرف فیبر اولین قدم برای شماست. مصرف روزانه 30 گرم فیبر به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می کند. برخی از غذاهای حاوی فیبر شامل حبوبات، سبزیجات سبزبرگ، میوه های تازه، آجیل، نان گندم یا سبوس دار و غلات هستند.

برخی از علائم عدم وجود فیبر در رژیم غذایی عبارتند از: یبوست، گاز، نفخ و درد شکم.

 

مصرف میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات

روزانه حداقل 7 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

یک تغذیه سالم گیاهی برای سلامت هضم مناسب است. لازم نیست گیاه خوار شوید، بلکه می توانید میوه و سبزیجات تازه بخورید. سعی کنید همراه با هر وعده غذایی و نیز در میان وعده ها، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف نمایید. میوه های خشک مانند کشمش، یک میان وعده عالی و راهی آسان برای اضافه کردن میوه به رژیم غذایی هستند.

بهتر است به جای میوه های کنسرو شده از میوه های تازه استفاده نمایید.

 

سلامت دستگاه گوارش با غلات سالم
سلامت دستگاه گوارش با غلات کامل

به جای نان و آرد سفید، غلات کامل میل نمایید.

غلات نه تنها نسبت به محصولات سفید، فیبر بیشتری دارند، بلکه مواد مغذی بیشتری نیز دارند. سعی کنید برنج سفید، ماکارونی، نان سفید و … را با انواع سبوس دار آن جایگزین کنید. برای مثال نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارانی گندم گزینه های بهتری هستند.

محصولات آرد سفید، قند بالایی داشته و باعت افزایش قند خون می شوند و ممکن است در آینده به دیابت مبتلا شوید.

 

سلامت روده با پروتیئن سالم
سلامت روده با پروتیئن سالم

پروتیئن حیوانی کم چرب مصرف نمایید.

منابع پروتینی مانند مرغ و ماهی چربی های اشباع نشده کمتری نسبت به گوشت قرمز فرآوری شده دارند. این مواد برای سیستم گوارشی و سلامت روده شما مناسب تر هستند. گوشت کم چرب برای سلامت و هضم بهتر مفید هستند. مواد غذایی مانند لوبیا، تخم مرغ، آجیل، عدس و سویا نیز حاوی پروتیئن های سالم هستند که می توانید آن ها را با پروتیئن های گوشتی جایگزین کنید.

 

سلامت دستگاه گوارش
غذاهای حاوی پروبیوتیک

غذاهای حاوی پروبیوتیک بیشتر مصرف کنید.

پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که برای سلامت روده مفید می باشند. آن ها به طور طبیعی در دستگاه گوارش زندگی می کنند. شما می توانید تعداد آن ها را با غذاهای حاوی پربیوتیک تقویت کنید. سعی کنید بیشتر از این غذاها و تغذیه سالم در رژیم غذایی خود استفاده کرده تا باکتری های سالم در روده خود را تقویت کنید.

نعناع، کفیر، ماست و غذاهای تخمیر شده معمولا حاوی پروبیوتیک هستند. فراموش نکنید که مصرف بیش از حد غذاهای حاوی پروبیوتیک نیز توصیه نمی شود. اگر با مصرف این مواد دچار گاز یا نفخ شدید، مصرف آن ها را کاهش دهید.

برخی از مواد غذایی نیز از رشد باکتری های مضر در روده جلوگیری کرده و از باکتری های خوب پشتیبانی می کنند. این مواد غذایی شامل مارچوبه، جو، قاصدک، تره فرنگی، سیر، تخم کتان، موز و سیب هستند.

 

سلامت دستگاه گوارش
نوشیدن آب کافی

بدن خود را هیدراته کرده تا هضم خوبی داشته باشید.

مصرف آب به اندازه کافی کمک کرده تا غذا به خوبی از طریق دستگاه گوارش حرکت کند. کم آبی باعث یبوست و دردهای شکمی شده و سلامت روده را به خطر می اندازد. سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب بعد از خوردن غذا، روند هضم غذا را سریع تر خواهد کرد.

اگر در آب هوای گرم زندگی می کنید یا فعالیت جسمی بالایی دارید، احتمالا نیاز به مصرف بیشتری آب دارید. سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته شود و احساس تشنگی نکنید.

بیشتر بخوانید: چطور افزایش مخاط روده، به دستگاه گوارش کمک می کند؟

 

از مصرف غذاهای مضر خودداری کنید.

 

تغذیه سالم
تغذیه سالم

سعی کنید برای داشتن یک تغذیه سالم ار مصرف مواد غذایی مضر مانند مواد زیر خودداری کنید.

  • غذاهای فراوری شده می توانند تعادل باکتری های خوب و بد را در روده تغییر داده و سلامت روده را به خطر بیاندازند. سعی کنید از مصرف مواد غذایی مانند گوشت های فرآوری شده مثل هات داگ و … ، میان وعده ها و دسرهای آماده مانند چیپس سیب زمینی یا کوکی ها، سوپ های کنسرو شده یا پاستا خودداری کنید.
  • قند نیز از مواد مضری است که معده و روده را ناراحت کرده و برای سلامت دستگاه گوارش مضر است. علاوه بر این شکر باعث افزایش وزن و دیابت می شود. از مصرف دسرها و غلات شیرین خودداری کنید. قندهای مصنوعی را با قندهای طبیعی مانند عسل جایگزین کنید.
  • چربی های اشباع شده، هضم سخت تری داشته و با افزایش اسید معده می توانند باعث سوزش قلب شوند. سعی کنید تا جای ممکن از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. به جای گوشت قرمز، گوشت سفید میل نمایید و به جای مصرف روغن های مضر از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن گردو و … استفاده کنید.
  • در صورت ناراحتی معده، میزان مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف بیش از حد کافئین باعث سوزش سر دل، نفخ و اسهال می شود.
  • الکل نیز باعث ناراحتی معده شده و سلامت دستگاه گوارش را به خطر می اندازد. برای سلامت روده بهتر است مصرف الکل را قطع نمایید.

برای مطالعه: چگونه با چند ترفند ساده نفخ معده را از بین ببریم؟

 

داروهای گیاهی مناسب برای سلامت روده

سلامت دستگاه گوارش تاحد زیادی به سلامت روده وابسته است. روده ها معمولا مواد زائد و سمی را از بدن خارج می کنند ولی اگر روند هضم مختل شود و روده به طور کامل خالی نشود منجر به مشکلات زیادی می شود. برخی از داروهای گیاهی به پاکسازی روده کمک کرده و سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد.

سرکه سیب:

سرکه سیب حاوی آنزیم هایی است که موجب رشد پروبیوتیک ها می شود. همچنین ماهیت اسیدی این ماده بی نظیر می تواند به سختی با موادی که سال ها روده بزرگ را مسدود کرده اند مبارزه کند.

چای رازیانه:

رازیانه از گیاهان سم زدا است. هر چند بیشتر برای بانوان توصیه می شود. از دیگر خواص رازیانه هضم غذا است. بهتر است سه بار در روز چای رازیانه بنوشید.

روغن کرچک:

یکی از بهترین روش ها برای پاکسازی روده ها بخصوص در درمان یبوست میانسالان و سالمندان استفاده از روغن کرچک است.

مریم گلی:

عصاره برگ های مریم گلی ضد التهاب طبیعی هستند و به بازیابی عملکرد روده برای رهایی از سموم کمک می کنند.

گیاه سنا:

برای سلامت روده خود، ۱ تا ۲ گرم از گیاه سنا را ۱۰ دقیقه در آب جوش بریزید و روزی دوبار از این چای بنوشید.

فراموش نکنید که قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی حتما با پزشک خود مشورت نمایید، زیرا برخی از گیاهان ممکن است با داروهای شما تداخل دارویی داشته یا سلامتی کلی شما را به خطر بیاندازند.

برای مطالعه مطالب بیشتر در مورد سلامت گوارش، پیشنهاد می کنیم محتواهای قسمت سلامت دستگاه گوارش را مطالعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *