چطور یک برنامه تناسب اندام شخصی بنویسیم؟ (قسمت اول)

چطور یک برنامه تناسب اندام شخصی بنویسیم؟ (قسمت اول)

می خواهید قوی و سریع شوید، وزن خود را کاهش دهید یا فقط کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید، برای رسیدن به این اهداف یک برنامه شخصی تهیه کنید. برنامه تناسب اندام برای هر فرد متفاوت است. بیشتر این برنامه ها ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومت و انعطاف پذیری است. سعی کنید سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کرده و برنامه ای متناسب با شرایط خود تهیه کنید.

ارزیابی سطح تناسب اندام

 

با اصول اولیه شروع کنید
با اصول اولیه شروع کنید

با اصول اولیه شروع کنید.

شما تصمیم گرفتید که متناسب شوید. این اولین قدم عالی ست. با چیزهای ساده شروع کنید مثلا:

  • آیا چیزی مانع تناسب اندام شماست؟
  • آیا مشکلات سلامتی دارید؟
  • آیا بهتر است اول با پزشک برای برنامه صحبت کنید؟

اگر کمتر از 50 سال دارید و مشکلی از نظر سلامتی ندارید، لازم نیست با پزشک صحبت کنید. اما معمولا قبل از شروع یک برنامه ورزشی حرفه ای توصیه می شود با پزشک مشورت شود.

ولی اگر بالای 50 سال سن یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سرگیجه، مفاصل و … دارید حتما با پزشک صحبت کنید. فراموش نکنید با افزایش سن، تعادل و قدرت بدن کاهش می یابد. این موضوع باعث می شود توانایی های بدن در برابر صدمات کمتر شود و دوره بهبودی طولانی تر می شود. اما با ورزش صحیح و احتیاط و مراقبت می توانید احتمال خطر را کاهش دهید.

 

سطح آمادگی جسمانی را بسنجید
سطح آمادگی جسمانی را بسنجید

سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را بسنجید.

آمادگی بدنی ترکیبی از چهار چیز است. استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلات و انعطاف پذیری. و اما این موارد را چطور اندازه گیری کنیم؟

برای سلامت قلب خود حدودا 2 کیلومتر قدم بزنید. قبل از شروع، ضربان نبض خود را در هر دقیقه اندازه گیری و زمان را ضبط کنید. پس از اتمام قدم زدن دوباره نبض خود را اندازه گیری کنید و دقت کنید چه میزان طول می کشد.

برای تست قدرت عضلانی، تعدادی ورزش با فشار را انجام دهید تا زمانی که دیگر قادر به انجام آن حرکت نباشید. برای تست انعطاف پذیری، روبه روی دیوار نشسته و پاها را به دیوار تکیه دهید و خود را تا جایی که می توانید به جلو بکشید و به اندازه کافی در آن موقعیت بمانید تا متوجه شوید چقدر توانسته اید به جلو بروید. دورترین دسترس خود را ثبت کنید.

 

برنامه تناسب اندام
برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی را شروع کرده و اهداف خود را تعیین کنید.

با برنامه ریزی دقیق برنامه دقیق، به خود دلگرمی دهید. یک برنامه دقیق این امکان را می دهد که هدف خود را تعیین کرده و در جهت آن گام بردارید. به عنوان مثال سعی کنید برنامه خود را روی کاغذ بنویسید. از خود سوالات زیر را بپرسید:

  • هدف من از ورزش چیست؟
  • چگونه می خواهم از برنامه تناسب اندام خود خارج شوم؟
  • چطور انجامش بدم؟
  • آیا قابل دستیابی است؟

فقط گفتن من می خواهم متناسب شوم کافی نیست. مثلا بگویید من می خوام 5 کیلوگیرم وزن خود را کاهش دهم. هرچه هدف مشخص تر داشته باشید رسیدن به آن آسان تر است.

برنامه خود را به دیوار مقابل چشمانتان بزنید تا هر روز آن را ببینید. در صورت تمایل می توانید از یک مربی شخصی کمک بگیرید. انجام تمرین هایی که برای تناسب اندام شما مناسب است، به شما در تعیین هدف و ایجاد انگیزه برای رسیدن به آن ها کمک می کند.

یک برنامه منظم تهیه کنید.

 

تمریناتی انجام دهید که از آن لذت می برید
تمریناتی انجام دهید که از آن لذت می برید

تمریناتی را انتخاب کنید که می توانید انجام دهید و از انجام آن لذت می برید.

کاردیو نوعی حرکات بدنسازی است. زمانی کاردیو انجام می دهید، عضلات بدنتان فعال شده و ضربان قلب بالا می رود و سریع تر و عمیق تر نفس می کشید. ورزش قلب باعث تقویت قلب، افزایش استقامت و سوزاندن کالری می شود. همچنین باعث تقویت روحیه شده و به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند.

کاردیو به عنوان ورزش های هوازی شناخته می شود و هدف بالا بردن ضربان قلب و ضربان تنفس است.

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و رقصیدن همه تمرینات قلبی است. تمرینی که دوست دارید را انتخاب کنید و مطمئن شوید از نظر جسمی قادر به انجام آن ها هستید. مثلا دویدن برای افرادی که زانودرد دارند خوب نیست و بهتر است به پیاده روی سریع یا شنا بپردازند.

 

به آرامی شروع کنید
تمرینات را به آرامی شروع کنید

تمرینات را به آرامی شروع کنید.

برای به دست آوردن استقامت بیشتر به تمرینات خود ادامه دهید. بهتر است در هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید انجام دهید. در تمرینات هوازی باید بتوانید صحبت کنید اگر این توانایی را ندارید، ضربان قلب شما بالاست.

در حالت عادی بهتر است حداقل 30 دقیقه فعالیت در روز انجام دهید. اگر نمی توانید پشت سر هم تمرینات را انجام دهید، سعی کنید تمرینات را در روز تقسیم کنید. برای مثال ابتدا با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید، سپس 15 دقیقه و به این ترتیب میزان فعالیت خود را بالا ببرید. از انجام تمرینات پرفشار در شروع کار خودداری کرده و تا زمانی که بدن شما به اندازه کافی آماده نیست فعالیت خود را بالا نبرید.

 

رویکرد سه جانبه اجرا کنید
رویکرد سه جانبه اجرا کنید

از یک رویکرد سه جانبه استفاده کنید.

کاردیو همیشه یک فشار همه جانبه نیست. برای به دست آوردن نتیجه بهتر سه اصل را باید رعایت کنید:

گرم کردن، تهویه مطبوع و خنک کردن.

  • قبل از شروع تمرینات حدود 5 الی 10 دقیقه گرم کنید تا قلب شما به جریان بیوفتد و جریان خون به عضلات شما به اندازه کافی برشد. گرم کردن شامل تمرینات سبک است.
  • بعد از گرم کردن حدود 30 دقیقه، تهویه را هدف قرار دهید. شرط رسیدن به نقطه نهایی است. سطحی که می توانید آن را حفظ کنید اما تنفس و ضربان قلب شما بالاتر از حد طبیعی است.
  • پس از انجام حرکات 5 تا 10 دقیقه تمرین خنک کردن انجام دهید. تمرینات را به آرامی انجام دهید و سعی کنید ضربان قلب را به آرامی پایین آورید. می توانید عضلات همسترینگ، قفسه سینه، شانه ها، چهارسر زان و پشت خود را بکشید.

 

برنامه تناسب اندام
تا رسیدن به هدف ، فعالیت کنید

تا رسیدن به هدف خود، کار کنید.

پس از چند هفته از پیشرفت های خود استفاده کنید. این احتمال وجود دارد که بخواهید سخت تر و طولانی تر کار کنید و استقامت بیشتری به دست آورید.

با پیشرفت خود به فعالیت های خود اضافه کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ممکن است مجبور شوید خود را تحت فشار قرار دهید و تمرین های سخت تری انجام دهید. مثلا به جای فعالیت به مدت 30 دقیقه در روز، 45 دقیقه در روز فعالیت کنید. برای کاهش وزن تمرینات هوازی و قلبی بیشتری انجام دهید. مثلا رقص هوازی مانند زومبا، حدود 600 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند و نسبت به پیاده روی برای کاهش وزن بهتر است.

به حس های بدن خود گوش دهید. در صورت احساس خستگی استراحت کنید و بگذارید بدن شما بهبود یابد. در صورت احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس، از انجام ورزش خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *