چطور ماهیچه های روده را به طور طبیعی تقویت کنیم؟

چطور ماهیچه های روده را به طور طبیعی تقویت کنیم؟

اگر به تازگی دچار بی اختیاری مدفوع، یبوست یا مشکلات مشابه دستگاه گوارش شده اید، ممکن است اضطراب زیادی داشته باشید. معمولا همیشه برای درمان این گونه مشکلات نیاز است به پزشک مراجعه کنید. اما برخی تمرینات ورزشی و درمان های طبیعی نیز به شما در تقویت ماهیچه های روده کمک کرده و در طولانی مدت نتایج خوبی از آن ها به دست خواهید آورد که احتمال بی اختیاری و این گونه مشکلات را کاهش می دهد. در ادامه برخی از این تمرینات را آموزش خواهیم داد.

 

تمرینات پایه اسفنکتر
تمرینات پایه اسفنکتر

انجام تمرینات پایه اسفنکتر

1- روی یک صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید. بهتر است صندلی در یک مکان خصوصی مانند اتاق باشد. نشستن کاملا عادی است اما زانوها را به اندازه 6 الی 15 سانتی متر از هم جدا کنید.

2- تصور کنید که در یک جمع بزرگ هستید و نیاز به دفع گاز دارید. باسن خود را به گونه ای ببندید که مانع از انتشار هر گونه گاز شود. ماهیچه هایی که در این تمرین به آن فشار می آورید، عضلات روده شما هستند که با این تمرین تقویت می شوند. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

3- وقتی که به ماهیچه های روده خود فشار می آورید، آن ها به سمت بالا می روند. به محکم کردن عضلات ادامه دهید و از نیروی بیشتری برای بلند کردن آن ها استفاده کنید. همانطور که ورزش می کنید، سعی کنید چند ثانیه محکم فشار دهید. اگر در ابتدا نمی توانید این کار را انجام دهید، نگران نباشید، انعطاف پذیری و تقویت ماهیچه های روده نیاز به تمرین دارند.

4- تصور کنید که ماهیچه های روده شما یک آسانسور است و می تواند تا 4 طبقه بالا برود. ماهیچه های اسفنکتر خود را محکم کنید تا آسانسور به طبقه چهارم برسد. در واقع محکم ترین فشار را وارد کنید. این موقعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. عضلات خود را آرام کرده و دوباره امتحان کنید. این بار تا طبقه دوم پیش بروید. در این حالت می توانید عضلات را برای مدت طولانی تری نگه دارید.

در حین تمرین، از سف کردن پاها، معده و باسن جلوگیری کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور به راحتی تکرر ادرار را در خانه درمان کنیم؟

 

تقویت ماهیچه های روده
تقویت عضلات کف لگن

تمرین روی عضلات کف لگن

1- وانمود کنید که به دسشویی رفته اید، اما هنگام ادرار سعی در جلوگیری از آن دارید. عضلات خود را در این لحظه نگه دارید. توجه کنید که آن ها عضلات کف لگن شما هستند.

2- در تمرین دوم عضلات لگن را به مدت 3 ثانیه محکم کنید. برای این کار به صورت افقی روی زمین دراز بکشید، سپس مانند تمرین قبل، عضلات را فشار دهید. قبل از رها کردن عضلات، انقباض را به مدت 3 ثانیه نگه دارید، پس از آن، 3 ثانیه به خود استراحت دهید. در روز چندین بار این تمرینات را تکرار کنید.

3- در یک چرخه فشار و آرامش عضلات لگن خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. اگر انجام این ورزش برای شما راحت است، عضلات خود را 15 بار، محکم و آرام کنید. این تمرین را 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

4- عضلات خود را در موقعیت های مختلف 3 بار در روز منقبض کنید. برای مثال هنگام نشستن، ایستادن و دراز کشیدن عضلات را فشار دهید و سپس شل کنید. در هر بار 10 الی 15 بار حرکت را تکرار کنید.

 

یبوست
تنظیم یک برنامه ورزشی

تهیه یک برنامه منظم برای تقویت ماهیچه های روده

1- عضلات اسفنکر خود را به مدت 5 ثانیه محکم فشار دهید. قبل از رها کردن آن ها عضلات را مجددا محکم کنید. فقط روی این عضلات تمرکز کنید و سعی کنید در این روند پاها، باسن یا معده خود را حرکت ندهید. سعی کنید تا حد امکان محکم فشار دهید تا ماهیچه های روده شما قوی تر شود.

2- ماهیچه های روده خود را به آرامی فشار دهید. گویی از عبور باد جلوگیری می کنید. زمان بگیرید و ببینید چه مدت می توانید عضلات خود را نگه دارید. در هر بار تکرار بررسی کنید که چقدر زمان شما افزایش می یابد.

3- در 5 تکرار عضلات روده خود را محکم کنید، سپس در 2 تکرار ماهیچه های روده را با قدرت نگه دارید. به عنوان یک لمس پایانی، عضلات خود به میزان 5 فشار سریع منقبض کنید.  چند ثانیه استراحت کنید تا فشار زیادی روی عضلات وارد نشود. سعی کنید این تمرینات را در هر موقعیتی مانند شستن دندان ها یا فعالیت های دیگر انجام دهید.

4- عضلات لگن را 3 ثانیه محکم نگه دارید، سپس 3 ثانیه استراحت دهید. سعی کنید 10 تکرار را در یک زمان و چندبار در طول روز انجام دهید.

5- سعی کنید یادآوری هایی برای انجام تمرینات خود داشته باشید تا یادتان باشد مرتبا تمرین ها را انجام دهید. اگر یک روند منظم برای تمرین های خود داشته باشید، عضلات روده به مرور زمان تقویت می شوند.

بیشتر بخوانید: چگونه با بهترین راه، خون در ادرار را تشخیص دهیم؟

تغییر سبک زندگی

 

تقویت ماهیچه های روده
صحبت با یک متخصص

برای تقویت ماهیچه های روده ، حداقل روزانه یک حرکت روده انجام دهید.

انجام مرتب حرکات روده به بهبود عملکرد عضلات روده شما کمک کرده و مشکلاتی مانند یبوست یا بی اختیاری مدفوع را کاهش می دهد. می توانید با یک متخصص در مورد انجام این حرکات صحبت کنید. بهتر است هر روز 20 الی 40 دقیقه بعد از صبحانه، به طور منظم این حرکات را انجام دهید. برای کمک به تحریک روده از مسکن یا ملین های ملایم مانند آب آلبالو استفاده کنید.

 

جلوگیری از یبوست با رژیم غذایی مناسب
جلوگیری از یبوست با رژیم غذایی مناسب

یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و مایعات انتخاب کنید.

حرکات روده می تواند در نحوه عملکرد عضلات روده و لگن شما مشکل ایجاد کند. برای جلوگیری از یبوست و عبور بهتر مدفوع از روده، سعی کنید بیشتر غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات میل کنید. نوشیدن آب به مقدار کافی و پرهیز از نوشیدنی های کافئین دار نیز به شما در این امر کمک خواهد کرد.

برخی از داروهای گیاهی مانند روغن کرچک، عسل، تخم کتان، رازیانه، برگ سنا، روغن نارگیل و … نیز به شما در عبور بهتر مدفوع کمک می کند.

 

به محض احساس نیاز، به دستشویی بروید.

اگر مشغول کاری هستید، شاید وسوسه شوید از رفتن به دستشویی خودداری کنید. اگر بیش از حد این کار را انجام دهید، ممکن است دچار یبوست شوید که در نهایت فشار بیشتری روی عضلات روده و لگن شما وارد می شود. سعی کنید همیشه و در مواقع لزوم سریعا خود را برای تخلیه به دستشویی برسانید.

 

استفاده از توالت فرنگی
استفاده از توالت فرنگی

از توالت فرنگی استفاده کنید.

تغییر نحوه نشستن روی توالت می تواند تفاوت زیادی در سلامت کف لگن و ماهیچه های روده ایجاد کند. برای گرفتن نتیجه بهتر، از توالت فرنگی استفاده کنید. روی آن نشسته و پاها را جلوی توالت قرار دهید تا زانوها کمی بالاتر از باسن قرار گیرند. آرنج را روی زانوهای خود قرار دهید و کمی صاف کنید، در این حالت پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که به این صورت نشسته اید، بگذارید عضلات معده شما شل شود. فشار وارد نکنید.

هرگز برای تخلیه از زور و فشار استفاده نکنید و مدتی زمان بگذارید، نفس عمیق کشیده و تمرینات آرامش بخش عضلانی را انجام دهید.

 

برای جلوگیری از یبوست ، شکم را ماساژ دهید
برای جلوگیری از یبوست شکم را ماساژ دهید

برای عبور راحت تر مدفوع، از ماساژ شکم استفاده کنید.

اگر مدام دچار یبوست هستید، ماساژ شکم می تواند به تحریک عضلات روده شما کمک کرده تا ضایعات از طریق روده شما راحت تر عبور کند. سعی کنید این ماساژ را صبح ها انجام دهید. همچنین ممکن است نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند یک فنجان چای به شما کمک بهتری کند.

راحت روی زمین یا تشک دراز کشیده، سپس زانوها را تا سینه خم کنید، و برای انجام ماساژ حرکات زیر را انجام دهید.:

1- به آرامی اما محکم شکم خود را به سمت پایین بکشید و در یک خط مستقیم از قسمت پایین لبه چپ تا بالای لگن سمت چپ بکشید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

2- از پایین سمت راست به سمت لگن سمت چپ بکشید.

3- در آخر وسط شکم خود را به مدت 1 تا 2 دقیقه با حرکت دایره ای در جهت ساعت، ماساژ دهید. یک شعاع حدود 7 سانتی متری از ناف خود حفظ کنید.

برای مطالعه مطالب بیشتر در مورد سلامت سیستم ادراری، پیشنهاد می کنیم مطالب این قسمت را مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *