چطور قبل از پیری، از آسیب های شدید ورزشی جلوگیری کنیم؟

چطور قبل از پیری، از آسیب های شدید ورزشی جلوگیری کنیم؟

اگر جوان هستید و ورزش می کنید، احتمالا خیلی به فکر حفظ سلامت خود نباشید. با این حال، جلوگیری از آسیب مفاصل در جوانی می تواند به جلوگیری از آرتروز در اثر افزایش سن کمک کند. تمرین شدید مخصوصا اگر در حال رشد هستید (سن 15 سالگی در دخترها و 17 سالگی برای پسرها) یا استفاده مکرر از مفاصل، ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. به همین دلیل مهم است که با پوشیدن لباس ورزشی مناسب، حفظ وزن متعادل و داشتن یک رژیم غذایی سالم به خوبی از مفاصل خود محافظت کنید. در نهایت با انتخاب فعالیت های سالم و تلاش برای داشتن یک زندگی سالم از آسیب های ورزشی و درد مفاصل و آرتروز در آینده جلوگیری کنید.

جلوگیری از آسیب های ورزشی با استفاده از لباس ورزشی ایمن

انتخاب کفش ورزشی مناسب
انتخاب کفش ورزشی مناسب

کفش مناسب انتخاب کنید.

پوشیدن یک کفش مناسب از بسیاری از آسیب های ورزشی مخصوصا آسیب دیدگی در مفصل به خصوص پاها ضروری است. به عنوان یک ورزشکار مطمئن شوید که کفش درستی انتخاب کرده اید. برای مثال اگر بسکتبال بازی می‌کنید، بیشتر مچ پا در معرض خطر است. پس بهتر است کفش مناسب این ورزش را انتخاب کرده که از مچ پای شما محافظت کند.

اگر از درد مزمن مفاصل در پاها رنج می برید بهتر است به پزشک یا متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.

 

استفاده از بریس
استفاده از بریس

از بریس استفاده کنید.

استفاده از بریس در جلوگیری از آسیب های ورزشی کمک می کند. بریس همچنین برای مدیریت درد آسیب مفاصل مناسب است. معمولا برای اکثر مفاصل از جمله زانو، مچ پا، شانه ها، آرنج و مچ دست، بریس موجود است. همچنین می توانید از گرم کن های مفاصل برای گرم شدن مفصل، محافظت از آن و کاهش تورم استفاده کنید.

 

استفاده از پدهای محافظ
استفاده از پدهای محافظ

از پد و کلاه ایمنی استفاده کنید.

اگر در ورزش های تماسی شرکت می کنید حتما بالشتک مخصوص آن ورزش را بپوشید. بالشتک ها معمولا برای محافظت از استخوان ها، تاندون ها و عضلات مفاصل استفاده می شوند. برای مثال ممکن است هنگام اسکیت، پوشیدن زانوبند، محافظ آرنج و مچ دست کمی سخت و آزار دهنده باشد، اما در صورت برخورد با زمین، یک عمر شما را از درد مزمن مفاصل نجات می دهد.

اگر فوتبال بازی می کنید، همیشه زانوی ران و لگن خود را با وسایل محافظ بپوشانید. هرچند ممکن است بسیاری از بازیکنان حرفه ای این کار را انجام ندهند، اما این محافظ ها، لایه مهمی برای محافظت از مفاصل حساس شما فراهم می کنند.

کلاه ایمنی نیز به طور واضح از بسیاری از آسیب های ورزشی پیشگیری کرده و آسیب های گردن و مهره ها را کاهش می‌دهد.

از آسیب های ورزشی جلوگیری کنید.

قبل از ورزش گرم کنید
قبل از ورزش گرم کنید

به درستی گرم کنید.

قبل از شرکت در هر فعالیتی، حتما تمام عضلات خود را به خوبی گرم کنید. گرم کردن باعث جلوگیری از آسیب عضلات شده و ساییدگی مفاصل را کاهش می دهد. تمرین ها را با سرعت کم شروع کنید و سپس به تدریج شدت فعالیت را بالا ببرید. قبل از تمرین سخت به تدریج ضربان خود را افزایش دهید و خون را پمپاژ کنید. برای شروع کار بهتر است مقدار عرق کنید ولی زیاد خسته نشوید.

 

آسیب های مفاصل
انجام تکنیک های صحیح

تکنیک ها را درست انجام دهید.

انجام درست تکنیک ها برای حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب های ورزشی ضروری است. اگر از انجام صحیح تکنیک ها مطمئن نیستید، از مربی یا یک فیزیوتراپ بخواهید در مورد آن به شما آموزش دهد. این کار به ویژه برای وزنه برداری و سایر ورزش های قدرتی مهم است. تکنیک های اشتباه می تواند منجر به آسیب جبران ناپذیر مفاصل و عضلات شود.

اگر فوتبالیست هستید نیز از تکنیک ها به درستی استفاده کنید. برخورد نادرست به حریف ممکن است منجر به کبودی یا در رفتگی مفصل شانه شود.

 

آسیب های ورزشی
تعادل بین ورزش های سنگین و سبک

تمرینات را متعادل انجام دهید.

اگر در حال انجام تمرینات روزمره هستید، سعی کنید تمرینات سبک مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری یا تمرینات سنگین مانند دویدن یا تمرینات تیمی مانند بسکتبال و والیبال را در حد تعادل انجام دهید. این کار باعث شده ضمن جلوگیری از سایش بیش از حد در یک مفصل، گروه های عضلانی مختلف به درستی تقویت شوند.

سعی کنید در تمرینات سنگین، بیش از حد فعالیت نکنید، زیرا با گذشت زمان باعث آسیب جدی مفصل می‌شود.

 

برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، استراحت کنید
برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، استراحت کنید

اگر احساس درد کردید، استراحت کنید.

اگر هنگام تمرینات در مفاصل خود احساس درد کردید، حتما تمرینات را متوقف کرده و اجازه دهید درد بهبود یابد. انجام تمرینات با درد باعث آسیب های ورزشی بیشتری می شود. هرچند که معمولا ورزشکاران بزرگسال دچار درد مفاصل می شوند، ولی بهتر است که برای جلوگیری از آسیب های جدی در مفصل، مدتی فعالیت را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر درد مفصل همچنان ادامه داشت حتما به پزشک مراجعه کنید.

بعد از ورزش، خنک کنید.

پس از انجام فعالیت های سنگین ورزشی، مدتی وقت گذاشته و عضلات خود را خنک کنید. حدود 5 دقیقه با سرعت کم راه بروید یا برای چند دقیقه عضلات خود را به خوبی بکشید. این کار باعث شده تا اتصالات بدن انعطاف پذیری بیشتر و عملکرد بهتری داشته باشند.

 

بیشتر مراقب آسیب های ورزشی باشید.

به عنوان یک ورزشکار جوان، استخوان ها، ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها و مفاصل شما که در حال رشد هستند بیشتر در معرض آسیب می باشند. بهتر است در مورد حفظ مفاصل سالم و محافظت از آن ها در برابر صدمات بیشتر مراقب باشید. به درستی ورزش کنید و هنگام ورزش مجهز حاضر شوید.

مفاصل در خانم ها تا سن حدودا 15 سالگی در حال رشد است و در پسرها تا سن 17 سالگی هنوز مفاصل در حال رشد هستند.

اگر احساس خستگی یا ناتوانی کردید، ورزش نکنید. هنگامی که خسته هستید، ممکن است تکنیک ها را درست انجام ندهید که در نهایت منجر به آسیب دیدگی مفاصل می شود.

توجه به دو عامل اساسی زیر برای مراقبت از خود ضروری است:

 

حفظ وزن متعادل
حفظ وزن متعادل

وزن متعادل را حفظ کنید.

وزن بیش از حد ممکن است باعث ایجاد فشار اضافی روی مفاصل و در نهایت افزایش ساییدگی و پارگی شود. وزن زیاد همچنین می تواند منجر به آسیب دائمی و آرتروز در آینده شود. برای جلوگیری از افزایش وزن، سعی کنید یک رژیم متعادل داشته باشید و به طور مرتب ورزش کنید. میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت بدون چربی بیشتر مصرف کنید و از مصرف چربی های اشباع و غذاهای فراوری شده خودداری کنید.

برای مطابعه بیشتر: چطور تناسب اندام باعث سلامت قلب می‌شود؟

 

مواد غذایی سالم بخورید
مواد غذایی سالم بخورید

مواد غذایی بخورید که سلامت مفاصل را تقویت کند.

برای پیشگیری از آسیب های ورزشی مواد مغذی بیشتر بخورید. برخی از مواد غذایی مانند سیب، انواع توت ها، اسفناج و… به تقویت و سلامت مفاصل کمک می کند. خوردن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که معمولا در ماهی موجود است زیر علائم آسیب مفاصل مانند درد و التهاب را کاهش می دهد. مصرف الکل و دخانیت نیز به شدت برای مفاصل مضر است.

به طور مرتب آب بنوشید. مصرف آب زیاد برای سلامت مفصل بسیار مهم است. مصرف ویتامین C به ترمیم و حفظ غضروف در مفاصل شما کمک می کند.

مسکن های گیاهی برای تقویت مفاصل

داروهای شیمیایی برای درمان و تسکین درد مفاصل معمولا با عوارض جانبی ناخوشایندی همراه هستند. در صورت بروز درد در مفصل تان می توانید با چند راهکار زیر به راحتی و بدون عوارض جانبی درد را تسکین دهید.

  • یک قاشق چای خوری دارچین، یک قاشق چای خوری زنجبیل، یک قاشق چای خوری عسل و یک لیوان شیر کم چرب را مخلوط کرده و بجوشانید، این معجون را نیم ساعت قبل از صبحانه به مدت یک ماه مصرف کنید. افرادی که نمی توانند شیر بخورند، آب یا چای سبز اضافه کنند.
  • یک قاشق مرباخوری زردچوبه را با دو قاشق گزنه و رازیانه و یک قاشق مرباخوری پوست تخم مرغ در سه فنجان آب جوش ریخته و به مدت 10 دقیقه دم کنید. در هنگام مصرف مقداری عسل به آن اضافه کرده و صبح، ظهر و شب آن را میل نمایید.
  • استفاده از روغن هایی مانند روغن بادام تلخ و نعناع برای درد مفاصل مفید است. همچنین روغن نارگیل، روغن خردل و روغن زیتون برای کاهش علائم درد عالی هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *