چطور عضلات ساق پا را تقویت کنیم؟

چطور عضلات ساق پا را تقویت کنیم؟

اگر ورزش می کنید و دچار درد عضلات ساق پا هستید، می توانید با استفاده از حرکات گرمایشی و کششی هدفمند، به درمان و آرامش پاهای خود کمک کنید. علاوه بر این با تغییر در عادت های روزانه مانند نوشیدن آب کافی، داشتن رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل های غذایی، بعد از یک تمرین سخت به بهبود و تقویت عضلات خود کمک کنید. اگر کمی وقت بگذارید و پاهای خود را شل کنید، احساس بهتری داشته و احتمال آسیب را کاهش خواهید داد.

 

حرکات کششی مناسب برای آرامش عضلات ساق پا

بعد از ورزش بدن را سرد کرده و پاهای خود را دراز کنید.

5 تا 10 دقیقه بعد از ورزش، تمرینات سرد کردن بدن را انجام دهید. انجام این تمرین ها که از روال معمولی تمرینات سنگین شما است، به کاهش درد پا و تقویت عضلات کمک کرده و روند بهبودی را آسان تر می کنید.

علاوه بر کمک به آرامش و تقویت عضلات پا، خنک کردن بدن کمک کرده تا ضربان قلب شما به روال عادی برگردد. لازم نیست که حرکات کششی را تنها بعد از تمرین انجام دهید، حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید نیز این حرکات به آرامش پاها کمک می کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات سخت، بدن خود را گرم کنید.

 

تقویت ساق پا
تمرین اول

با این تمرین، عضلات پشت پا و کشاله ران خود را بکشید.

روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم دراز کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید. به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را به سمت انگشتان پا بکشید. خم شدن به جلو را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت پا شما کشیده می شود. اگر می توانید پاهای خود را بیشتر کشیده و کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار در روز تکرار کنید.

اگر هنوز نمی توانید به انگشتان پا نزدیک شوید، مشکلی نیست. تا آنجا که می توانید کشش را انجام داده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. با گذشت زمان کشش شما بیشتر می شود. هرگز تا حد درد کشیده نشوید، اگر احساس درد کردید، کشش را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه به راحتی با اسپاسم مقابله کنیم؟

 

تمرین دوم
تمرین دوم

در حالت ایستاده، عضلات پشت پا را کشیده و پاهای خود را شل کنید.

پاها را به عرض لگن باز کرده و بایستید. نفس عمیق بکشید و باز دم کنید. به سمت باسن خم شوید. سعی کنید گردن و شانه های خود را تا حد امکان آرام کنید و تا جای ممکن خم شوید. دست خود به سمت نوک انگشتان پا برده و کشاله ران خود را بکشید. 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت ایستاده برگشته و 5 بار کشش را تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا کمک می کند.

 

عضلات ساق پا
تمرین سوم

با کشش، چهار سر ران خود را شل کنید.

با باسن و شانه های خود به سمت جلو ایستاده و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. یک پا را به عقب بلند کرده و با دست خود آن را نگه دارید. پاها را فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی عضلات کنید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

تمرین چهارم
تمرین چهارم

برای کشش عضلات ساق پا هر زمان احساس درد شدید کردید از غلتک استفاده کنید.

برای این تمرین، یک غلتک را زیر عضلات مورد نظر خود برای کشش قرار دهید. از بازوهای خود برای حرکت بدن به جلو و عقب روی غلتک استفاده کنید. سعی کنید قبل از حرکت به بخش دیگری از پاهای خود به مدت 15 تا 30 ثانیه به عقب و جلو بروید.  فراموش نکنید که پاها را دراز کنید، زیرا ممکن است به عضلات ساق پا متصل شده و در ایجاد درد شدید پاها نقش داشته باشند.

 

تمرین پنجم
تمرین پنجم

حرکات یوگا انجام دهید.

به جای انجام یک تمرین شدید یوگا، تمرینات کشش آرام را انجام دهید. این روال را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید تا به عضلات ساق پا فرصتی برای کشش دهید. در حالی که یوگا انجام می دهید، روی کنترل تنفس کار کنید و طبق دستورالعمل تمرین ها پیش بروید. اگر متوجه شدید که یوگا به تقویت عضلات پای شما کمک می کند، حتی می توانید روزانه 10 الی 15 دقیقه این تمرین ها را انجام دهید.

برای مطالعه بیشتر: چطور به راحتی تنش های روزمره را از بین ببریم؟

 

تقویت عضلات پا با استفاده از گرما

تقویت عضلات پا با گرما درمانی
تقویت عضلات پا با گرما درمانی
  • پس از یک تمرین سخت به مدت 15 تا 20 دقیقه از سونا استفاده کنید. قبل از ورود به سونا یک لیوان آب بنوشید و پس از خارج شدن از آن نیز به نوشیدن ادامه دهید. اگر باردار، بیمار یا دچار کم آبی بدن هستید، از سونا استفاده نکنید.
  • داخل کسیه آب گرم آب گرم با دمای 32 تا 38 درجه سانتی گراد ریخته و عضلات ساق پای خود قرار دهید. از استفاده از آب گرمتر خودداری کنید. می توانید از یک بطری نیز برای این کار استفاده کنید. بطری را به مدت 20 تا 30 دقیقه روی ماهیچه های دردناک خود قرار دهید. بطری و کیسه آب گرم، گرما را به مدت یک ساعت نگه داشته، بعد از آن نیاز دارید تا مجددا آب را گرم کنید. می توانید از پدهای گرمکن نیز استفاده کنید. هرچند گرمای مرطوب تاثیر بیشتری دارد، اما گرمای خشک نیز بی تاثیر نیست.
  • حمام داغ یا وان آب گرم نیز به کاهش درد عضلات پا کمک می کند. به مدت 15 تا 30 دقیقه در آب گرم بمانید تا حداکثر مزایای استفاده از آب گرم را به دست آورید.

 

مراقب بدن خود باشید.

 

به میزان کافی آب بخورید
به میزان کافی آب بخورید

برای افزایش جریان خون به عضلات، هیدارته بمانید.

هنگام کمبود آب بدن، رسیدن خون به عضلات سخت تر است و این می تواند باعث گرفتگی عضلات و درد شود. با نوشیدن 8 الی 10 لیوان آب در روز به عضلات خود کمک کنید. اگر یک تمرین سنگین داشته اید یا زمان زیادی را در آفتاب بوده اید، 2 تا 3 لیوان دیگر بنوشید.

توجه داشته باشید که برخی از گیاهان دارویی مانند شنبلیله، مارچوبه، جنسینگ، دانه های کتان و سایر جوانه های دیگر به تقویت عضلات کمک به سزایی می کنند.

 

5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید.

کمی فعالیت قلبی سبک انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود و شروع به پمپاژ خون از طریق عضلات پا کنید. این کار از صدمه دیدن اعضای بدن در اثر تمرینات سخت جلوگیری می کند. پیاده روی و دویدن آهسته به تقویت عضلات کمک می کند. اگر از تمرین قبلی خود هنوز درد عضله دارید، حتما گرم کردن را در تمرینات بعدی خود انجام دهید.

 

استراحت بین تمرین ها
استراحت بین تمرین ها

بین تمرینات خود حتما یک روز استراحت کنید.

برای استراحت عضلات، حتما یک روز بین تمرین ها استراحت کنید. اما این به این معنی نیست که هیچ فعالیتی انجام ندهید. شما می توانید تمرینات را با شدت کمتری انجام دهید. برای مثال پیاده روی و دوچرخه سواری کنید ولی از تمرینات شدید پا مانند اسکوات خودداری کنید.

اگر بین تمرین ها استراحت نکنید، عضلات شما قادر به ترمیم و افزایش قدرت خود نبوده و در نهایت باعث صدمه می شود.

از ماساژ درمانی استفاده کنید.

اگر در طول تمرینات از عضلات پای خود زیاد کار می کشید، سعی کنید هفتگی تحت درمان ماساژ درمانی قرار بگیرید. در غیر این صورت یک بار ماساژ در ماه کافی است. در ماساژ روی عضلات ساق پا بیشتر تمرکز کرده تا آرامش بیشتری داشته باشید. بعد از ماساژ آب بنوشید. زیرا در طول ماساژ سموم بدن آزاد شده و آب اضافی کمک کرده تا سموم از بدن شما خارج شوند.

بیشتر بخوانید: چطور با چند راهکار ساده، بدن را تقویت کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *