خواب بخش مهمی از شاد ماندن و سلامت ماندن است. اما مهم است که خواب با کیفیت باشد. عدم داشتن یک خواب باکیفیت و سالم بر روحیه، توانایی و عملکرد شما تاثیر می گذارد. اگر در روند خوابیدن مشکل دارید، در این مقاله یک روال مداوم شبانه و یک سری عوامل موثر در سلامت خواب را توضیح خواهیم داد:

یک برنامه منظم برای خوابیدن شبانه داشته باشید.

فضای اتاق خواب مناسب خواب باشد.

اگر اتاق خواب مناسب خواب و فضا راحت نباشد، به احتمال زیاد نمی توانید بخوابید. داشتن یک محیط مناسب به سلامت خواب شما کمک می کند تا به راحتی بخوابید و خواب خوبی داشته باشید.

• برای داشتن یک خواب با کیفیت دمای اتاق را در 5 تا 9 درجه سانتی گراد نگه دارید. علاوه بر این، پنجره اتاق را باز کنید یا از یک تهویه مطبوع در اتاق استفاده کنید تا هوای اتاق را خنک نگه دارد.
• رایانه، تلویزیون و هر وسیله الکترونیکی دیگر را از اتاق خواب خود دور کنید.
• هر وسیله ای که نور یا صدای قابل توجهی منتشر می کند را از اتاق بیرون بگذارید.
• سعی کنید از یک بالشت و تشک با ملافه مناسب استفاده کنید. این کار کمک می کند راحت تر بخوابید. همیشه ملافه های خود را تمیز نگه دارید.

یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

خوابیدن در یک ساعت مشخص به تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن کمک می کند و یک خواب با کیفیت خواهید داشت. یک زمان مشخص را بر اساس ورزش و رژیم غذایی خود تعیین کنید. بدن 2 تا 3 ساعت بعد از فعالیت های سنگین ورزشی نیاز به خواب دارد.

بهترین راه برای تنظیم ساعت بدن، این است که هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

حتی اگر خسته نیستید، در همان ساعت همیشگی در محل خواب خود دراز بکشید. اگر خوابتان نبرد، به مدت 20 دقیقه بلند شوید و یک فعالیت مانند گوش دادن به موسیقی یا کتاب خواندن را در نور کم انجام دهید. سعی کنید بعد از 20 دقیقه دوباره بخوابید. این روند را تا زمانی که بدن خسته شود، ادامه دهید.

آرامش قبل از خوابیدن

پس از یک روز طولانی، بدن نیاز دارد تا مدتی آرام شود. بهتر است 1 ساعت قبل از خوابیدن به حالت آرامش درآید. در این یک ساعت از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه استفاده نکنید نور، تصاویر و محتوای آن ها می تواند مغز را تحریک کرده و خوابیدن را سخت کند.

برق های اتاق را خاموش کنید. نور مانع آرامش بدن می شود. اتاق تاریک باعث خواب آلودگی شده و به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب است.

برای قبل خواب خود برنامه داشته باشید.

قبل از خوابیدن فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک کرده و شما را برای ورود به رختخواب آماده می کند. یک برنامه آرامش زا، فرایند خوابیدن را سریع تر کرده و یک خواب با کیفیت را تجربه خواهید کرد. کارهایی از جمله خواندن کتاب یا مجله یا بازی با حیوان خوانگی به آرامش شبانه شما کمک می کند.

نوشیدن یک فنجان شیر گرم یا یک چای گیاهی مانند چای نعناع، اسطوخودوس، بابونه یا گل سرخ به آرامش شما کمک خواهد کرد. همچنین می توانید قبل خواب دوش آب گرم بگیرید.

علاوه بر این ها، اجرای یک تمرین آرامش بخش، می تواند بدن شما را آرام کند. هریک از گروه های عضلاتی خود را به مدت 5 ثانیه تمرین دهید. از پاها شروع کرده و به ترتیب به سمت بالا بروید. بعد از 5 ثانیه هر گروه را رها کرده و نفس عمیق بکشید.

بیشتر بخوانید: چطور بی خوابی را با گیاهان دارویی درمان کنیم؟

بدن خود را با روغن ماساژ دهید.

ماساژ روغن به برخی از قسمت های بدن مانند پا، می تواند به داشتن یک خواب با کیفیت کمک کند. بهترین روغن ها برای این کار، روغن بابونه، روغن اسطوخودوس، مرزنجوش، سنبل الطیب و … هستند. بهتر است این روغن ها را با روغن های رقیق مانند روغن بادام شیرین، روغن هسته زردآلود، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد رقیق کرده تا از سوختگی احتمالی جلوگیری کنید.

قبل از خواب از دستشویی استفاده کنید.

رفتن به دستشویی قبل از خواب و اطمینان از خالی بودن مثانه و روده به داشتن یک خواب با کیفیت کمک می کند. به این صورت احتمال بیدار شدن در طول شب کاهش یافته و به سلامت خواب شما کمک می کند.

بهینه سازی سلامت خواب

با چند فعالیت زیر به داشتن یک خواب با کیفیت کمک خواهید کرد:

• حتما اتاق تاریک باشد. هر منبع نوری که باعث بی خوابی می شود، را از بین ببرید. پرده ها را بکشید یا از یک چشم بند برای از بین بردن نور استفاده کنید.
• سروصدا یکی از عوامل مهم در بی خوابی است. هرگونه صدایی که ممکن است باعث کاهش کیفیت و سلامت خواب شما شود را از بین ببرید. می توانید قبل از خواب به یک موسقی آرامش بخش مانند صدای اقیانوس یا طبیعت گوش دهید تا صداهای آزار دهنده را کاهش دهد.
• ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود. ورزش را صبح ها یا 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شبانه انجام دهید. این روند کمک کرده تا درجه حرارت و سطح کورتیزول به حالت عادی برگردد.
• کافئین و الکل دو عامل بی خوابی هستند. بهتر است مصرف آن ها را قطع کرده یا بعدازظهر ها نوشیدنی های کافئین دار بنوشید.
• قبل خواب از مصرف وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. وعده های سنگین و تند می تواند باعث سو هاضمه و بی خوابی شوند. حداقل از 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند ماست یا پنیر میل کنید.
• چرت زدن در طول روز یکی از عوامل تاثیر گذار بر کیفیت خواب در طول شب است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، روزها چرت نزنید. اگر به چرت زدن نیاز دارید، زمان آن را به نیم ساعت در عصر محدود کنید.

برای مطالعه بیشتر در زمینه سلامت خواب ، پیشنهاد می کنیم مطالب قسمت سلامت خواب را مطالعه فرمایید.