چطور شب‌ها راحت تر بخوابیم ؟

چطور شب‌ها راحت تر بخوابیم ؟

همه ما می دانیم که خواب راحت برای سلامتی‌مان بسیار مهم است. اگر نمی توانید راحت بخوابید، احتمالا مشکل از روال خواب، محیط نامناسب یا رفتارهای شماست. با چند ترفند ساده که در ادامه توضیح داده ایم می توانید راحت بخوابید و در طولانی مدت سلامت تر و رویاهای بهتری داشته باشید.

روال یک خواب راحت به صورت زیر است:

سر ساعت مشخص بخوابید
سر ساعت مشخص بخوابید

در یک ساعت مشخص هر شب بخوابید.

سعی کنید برای داشتن یک خواب راحت هر شب در یک ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. البته گاهی نیاز است نظم خواب خود را تغییر داده تا بیشتر و به میزان کافی بخوابید. برای مثال اگر هرشب ساعت 11:30 شب می‌خوابید و صبح ها ساعت 6 صبح بیدار می‌شوید، شاید نیاز است یک شب ساعت 10:30 به رختخواب بروید تا بیشتر بخوابید.

اگر می خواهید در یک ساعت مشخص بخوابید و بدن شما برای خواب مقاومت می‌کند، 15 دقیقه صبر کرده و مجددا برای خوابیدن تلاش کنید. اصرار بیش از حد به خوابیدن یا ناامید شدن باعث افزایش استرس و طولانی شدن زمان به خواب رفتن می‌شود. در این 15 دقیقه به رویاهایی که دوست دارید فکر کنید.

کارهایی که باعث اختلال در خواب می شوند را ترک کنید
کارهایی که باعث اختلال در خواب می شوند را ترک کنید

از کارهایی که باعث اختلال در خواب هستند، خودداری کنید.

مواردی هستند که ممکن است باعث اختلال در خواب راحت شوند. سعی کنید از آنچه که باعث اختلال در خواب شما هستند، اجتناب کنید. برخی مختل کننده خواب، شامل موارد زیر هستند:

  • نوشیدن الکل در شب
  • استفاده از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین در بعداظهر یا قبل از خواب
  • خوردن وعده های سنگین غذایی قبل از خواب
  • ورزش 4 ساعت قبل از خواب
  • چرت زدن در طول روز

بهتر است برای داشتن خواب راحت تر، یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کرده و تلفن همراه خود را کنار بگذارید. به جای تماشای خبر، مطالعه کنید. یک رمان یا یک کتاب طنز، راهی عالی برای فرار از واقعیت است.

استرس را از خود دور کنید
استرس را از خود دور کنید

ذهن خود را آرام کنید.

از مرور کارهای روزانه، استرس، تنش و احساسات منفی خودداری کنید. از لحظه ذهنی، همه نگرانی ها و تنش های روزانه را در یک جعبه قرار داده و آن را در قفسه ای بگذارید تا فردا از بین بروند. ذهن شما از طریق فرآیندی به نام “تحکیم” به پیشرفت مهارت های خود در هنگام خواب می پردازد.

بدن خود را آماده خواب راحت کنید
بدن خود را آماده خواب راحت کنید

به بدن خود آرامش دهید.

ذهن و بدن دو جزء از کل هستند. اگر ذهن شما آرام است، باید بدن خود را نیز به آن حالت برسانید. حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب، از تمام فعالیت های شدید بدنی خودداری کنید. می توانید حرکات یوگا را قبل از خواب انجام دهید. حرکات کششی یوگا، به بهبود گردش خون و خواب راحت کمک می‌کند. از طریق بینی نفس عمیق کشیده و از دهان خارج کنید. برای مثال، صاف روی زمین نشسته، به سادگی خم شوید و انگشتان پای خود را لمس کنید.

قبل از خواب چند شمع روشن کنید، از دستگاه بخار آب استفاده کنید یا از فرد نزدیک خود بخواهید شما را ماساژ دهد. راحیه اسطوخودوس و وانیل یک راحیه آرام بخش هستند که می‌توانید از آن‌ها در دستگاه بخار آب استفاده کنید.

 

شرایط خواب راحت
شرایط خواب راحت

شرایط را برای خواب راحت فراهم کنید.

برای خواب یک لباس راحت بپوشید. دما و عوامل تحریک کننده پوستی را مد نظر داشته باشید. برای مثال، ممکن است پلی استر به شما احساس خارش بدهد.پس بهتر است برای رختخواب و لباستان از پارچه نخی استفاده کنید. فلانل نیز برای لباس خواب، پارچه خوبی است اما ممکن است در تابستان استفاده از آن باعث گرما شود.

یک محیط خواب راحت برای خود فراهم کنید.

از جای خواب، فقط برای خوابیدن استفاده کنید
از جای خواب، فقط برای خوابیدن استفاده کنید

از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید.

برای این که ذهنتان متوجه شود که قرار است هنگام خواب به آرامش برسد و بخوابد، بهتر است تنها فعالیت های مربوط به خواب را در رختخواب انجام دهید. از فعالیت هایی مانند خوردن، کار کردن و تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید. همچنین تنها هنگام خواب و برای خوابیدن به رختخواب بروید.

نور را کم کنید
نور را کم کنید

به مرور نور اتاق را کم کنید.

سعی کنید از لامپ های کم نور یا یک چراغ خواب در کنار تخت خود استفاده کنید. تا جای ممکن بلافاصله از نور کامل به تاریکی مطلق نروید. هنگام خواب مطمئن شوید که اتاق کاملا تاریک است. روشن بودن اتاق باعث مختل شدن خواب می شود. اگر نور لامپ های خیابان یا روشنایی از بیرون وارد اتاق می‌شود، با یک پرده مناسب پنجره ها را بپوشانید.

اگر برای احساس راحتی و یک خواب راحت به نور کمی نیاز دارید، از یک چراغ خواب کم نور در کنار تخت استفاده کنید.

هوا را مرطوب کنید
هوا را مرطوب کنید

هوا را مرطوب نگه دارید.

ممکن است گرد و غبار موجود در هوا باعث عطسه یا خس خس سینه شود. سعی کنید گرد و غبار موجود در هوا را با یک دستگاه بخار آب از بین ببرید. در زمستان مخصوصا دستگاه های بخار، هوای اتاق را مرطوب کرده و به افراد مبتلا به مشکلات تنفسی نیز کمک می‌کند.

صداهای محیط را کم کنید
صداهای محیط را کم کنید

برای سروصدا برنامه ریزی کنید.

اگر با هر صدایی از خواب بیدار می شوید، بهتر است گوش های خود را بپوشانید. دستگاه های صدا وسیله خوبی هستند که صداهایی مانند امواج دریا، باران یا صدای جنگل را برای آرمایش قبل از خواب تقلید کنند. همچنین می توانید این صداها را با تلفن همراه خود شبیه سازی کنید یا یک موزیک آرامش بخش و آرام، پخش کنید.

انتخاب تشک مناسب
انتخاب تشک مناسب

تشک مناسب خود را خریداری کنید.

برخی از افراد روی تشک محکم، نه خیلی سفت و نه خیلی نرم به راحتی می‌خوابند. ممکن است شما روی یک تشک پنبه ای راحت تر بخوابید. انتخاب تشک بستگی به سلیقه و راحتی خواب شما دارد. سعی کنید هرطور که راحت‌تر هستید بخوابید.

تشک ها جریان خون را تحت تاثیر قرار داده، بنابراین تشک هایی که نقاط فشاری بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، برای سلامت کلی شما انتخاب بهتری هستند.

برای خواب راحت بالشت مناسب انتخاب کنید
برای خواب راحت بالشت مناسب انتخاب کنید

برای داشتن خواب راحت، بالشت مناسب انتخاب کنید.

انتخاب بالشت برای تطبیق سر و بدن مهم است. بالشتی که انتخاب می‌کنید اغلب به وضعیت خواب دلخواه شما بستگی دارد. برای مثال برخی افراد از یک بالشت اضافی برای قرار دادن در زیر معده خود استفاده می‌کنند.

بالشت های حاملگی نیز در دوران بارداری برای مهار شکم و تسکین دردهای ران، برای خانم‌ها انتخاب مناسبی است.

برای مطالعه بیشتر: درمان بی خوابی بزرگ سالان به کمک طب سنتی

آمادگی برای یک خواب راحت
آمادگی برای یک خواب راحت

برای خواب راحت، بدن خود را آماده کنید.

  • اگر مشکل خواب دارید، بهتر است سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش کنید. بی خوابی با افزایش سن، بیشتر می شود. با انجام فعالیت های هوازی با این مشکل مقابله کنید. دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی تمرین های خوبی هستند.
  • موقعیت خواب خود را تنظیم کنید. خوابیدن به پشت همراه با بالشتی زیر زانو بهترین نوع خوابیدن است. اما برخی خوابیدن به صورت جنین (دراز شکیده به یک سمت و زانوهای خم شده) را ترجیح می‌دهند.
  • تمام چیزهایی که قبل از خواب می‌خورید و می‌نوشید را بررسی کنید. ببینید کدام یک از آن ها باعث بدخوابی و کدام یک به خواب بهتر شما کمک می‌کنند؟ برای مثال ممکن است نوشیدن یک لیوان شیر در عصر به خواب راحت تر کمک کند.
  • نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز به خواب شبانه کمک می‌کند. کافئین و قند به عنوان محرک عمل کرده و بهتر است به مقدار کمتری مصرف شوند.

استفاده از داروهای گیاهی
استفاده از داروهای گیاهی

مصرف داروهای گیاهی برای خواب راحت

انواع چای و نوشیدنی های گیاهی مانند شیر و عسل که معمولا گرم هستند به خواب راحت تر کمک می‌کنند. چای بابونه نیز یک نوشیدنی مناسب قبل از خواب است که بهتر است یک یا دو ساعت قبل از خواب بنوشید.

  • گل گاو زبان: این گیاه آرامش بخش است و به درمان بی خوابی کمک می کند. گل گاوزبان بهتر است با لیمو عمانی مصرف شود، زیرا گل گاوزبان گرم و مرطوب است و لیمو عمانی گرمای آن را کم می‌کند.
  • گل بنفشه: برای داشتن یک خواب راحت جوشانده گل بنفشه میل نمایید. همچنین می توانید روغن گل بنفشه را به سر و صورت خود بمالید و به آرامی ماساژ دهید.
  • بهار نارنج: این گیاه خاصیت آرامش بخش داشته و می توانید از آن برای رفع مشکل بی خوابی استفاده کنید. شربت بهارنارنج و عرق بهار نارنج نیز برای خواب راحت مناسب هستند.

معجون آرامش بخش عطارین، با ایجاد حس آرامش، شب و روز شما را زیباتر می کند.

در صورتی که با امتحان راه های ذکر شده نتیجه ای نگرفتید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. داروهای مختلفی برای بهبود کیفیت خواب موجود است، ولی حتما قبل از مصرف، عوارض جانبی آن را بررسی کرده و با پزشک در مورد مصرفشان مشورت کنید.

برای درمان بی خوابی با توجه به مزاج‌تان، پیشنهاد می‌کنیم مقاله درمان بی خوابی در مزاج های گرم به کمک طب سنتی را مطالعه نمایید.

 

مشاهده تیرز کوتاه مربوط به مقاله چطور شب‌ها راحت تر بخوابیم ؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *