چطور تناسب اندام باعث سلامت قلب می‌شود؟

چطور تناسب اندام باعث سلامت قلب می‌شود؟

تا زمانی که قلب خون و اکسیژن را به بدن می رساند، در سلامتی کامل است. بهبود و سلامت قلب این امکان را فراهم کرده تا راحت تر فعالیت و ورزش کنید. زمانی که قلب سالم باشد، سکته قلبی و مغزی کاهش یافته، به کاهش وزن کمک کرده و خطر پوکی استخوان کمتر می شود. زمانی که وزن تان متناسب و تناسب اندام داشته باشید، قلب شما نیز سلامت بیشتری دارد.

برای اندازه گیری تناسب اندام و بهبود آمادگی جسمانی قلبی و عروقی، چه ورزشکارید و چه تمرین ساده ورزشی انجام می‌دهید، به نکات زیر توجه بیشتری داشته باشید:

 

اندازه گیری سطح آمادگی بدن
اندازه گیری سطح آمادگی بدن

اندازه گیری سطح آمادگی بدنی

  • سطح شروع خود را تعیین کنید. هرچه قدرت شما کمتر باشد، باید تمرینات آهسته تر و سبک تر انجام شود. اما اگر آمادگی قبلی بدنی قبلی دارید، می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.
  • قبل از شروع تمرینات ضربان قلب خود را چک کنید. از کم شروع کنید و کند پیش روید. در ابتدا از زیاده روی پرهیز کنید. به این صورت از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و بدن خود را گرم کرده‌اید.
  • اگر مدت طولای ورزش نکرده اید، در وضعیت ضعیف قلبی قرار دارید، پس مراقب باشید.
  • حتما ضربان خود را اندازه گیری کنید.

 

ضربان قلبتان را اندازه گیری کنید
ضربان قلبتان را اندازه گیری کنید

نحوه تست ضربان و سلامت قلب

1- حداکثر ضربان خود HRmax را تخمین بزنید. حداکثر ضربان همان چیزی است که در هنگام ورزش شدید قلب شما میزند. HRmax برای انواع مختلف ورزش مانند دویدن، شناکردن، دوچرخه سواری و… متفاوت است.

2- حداکثر ضربان خود را با SubMax تخمین بزنید. این روش با تست پیاده روی امکان پذیر است. چهار دور پیاده روی با سرعتی که راحت هستید، در طول آخرین دور، نبض خود را (در حالی که هنوز راه می روید) چک کنید. اگر بر روی تردمیل راه می روید می توانید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید.

سلامت قلب با ورزش های هوازی

سلامت قلب
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید

نوع ورزش هوازی که از آن لذت می برید انتخاب کنید.

اگر ورزش هوازی که مورد علاقه تان است را انتخاب کنید، کارتان راحت تر خواهد بود و نتیجه بهتری می‌گیرید. انواع تمرینات را انجام دهید تا بدنتان به یک نوع ورزش عادت نکند. این فرایند این امکان را می دهد تا دائما تغییر کرده و بهبود یابید. فعالیت های هوازی که باعث سلامت قلب و عروق می شوند شامل موارد زیر هستند:

  • پیاده روی
  • آهسته دویدن یا دویدن
  • دوچرخه سواری
  • شنا کردن
  • ایروبیک
  • قایقرانی
  • بالا رفتن از پله
  • پیاده روی
  • رقص

 

بسته به تناسب اندام وزش متفاوت است
بسته به تناسب اندام وزش متفاوت است

بسته به تناسب اندامتان، طول تمرین ها متفاوت است.

با توجه به فعالیت هایتان، باید هر روز تمرین را ادامه داده تا آمادگی قلبی و عروقی خود را بهبوید بخشید.

  • اگر تازه کار هستید، با 10-15 دقیقه ورزش 3 روز در هفته شروع کنید.
  • اگر در حد متوسط ​​هستید ، 30 دقیقه ورزش 3 تا 5 روز در هفته شروع کنید.
  • اگر به صورت حرفه ای کار می کنید، 30-60 دقیقه ورزش را 5 تا 7 روز در هفته شروع کنید.

انجام فعالیت ها مانند دویدن ، رقص یا ایروبیک بیش از 5 روز در هفته باعث افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از عضلات و حرکات مختلف استفاده کرده، و حتماً فعالیت های کم فشار را جایگزین کنید.

 

گرم کردن و سردن کردن بدن برای سلامت قلب
گرم کردن و سردن کردن بدن برای سلامت قلب

گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید.

گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات به منظور جلوگیری از صدمات است و به بدن کمک کرده تا به طور موثر از حالت سوزاندن کالری کم در دقیقه به سوزاندن کالری بیشتر در دقیقه برسد. خنک کردن در انتهای تمرینات نیز  باعث می شود خون در عضلات به حالت طبیعی برگشته و درد و گرفتگی را کاهش دهد.

  • گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه فعالیت بدنی با شدت کم انجام دهید، بعد از گرم شدن تمرینات کششی انجام دهید و شدت تمرین را به تدریج بالا ببرید تا زمانی که به محدود ضربان قلب مورد نظر خود برسید.
  • خنک کردن: پس از اتمام فعالیت های هوازی، به تدریج سرعت خود را کم کنید. به عنوان مثال در هنگام دویدن، سرعت خود را کم کرده و سپس 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. در صورت دوچرخه سواری، سرعت و مقاومت پدال را در 5 تا 10 دقیقه آخر کم کنید.

 

سلامت قلب
افزایش سریع تمرینات باعث صدمات می شود

به آرامی تمرینات خود را افزایش دهید.

عضلات و مفاصل نسبت به قلب و ریه ها دیرتر با ورزش سازگار می شوند. بنابراین برای پیشگیری از آسیب دیدگی تمرینات خود را سریع افزایش ندهید. برای مثال اگر در یک جلسه 10 دقیقه ورش کردید، در هفته های اول 1 تا 2 دقیقه به میزان تمرینات اضافه کنید. اضافه کردن بیش از حد تمرینات منجر به آسیب دیدگی و حتی بیماری می شود.

 

به آرامی تمرینات را افزایش دهید
سطح تمرینات را بالا ببرید

سطح تمرینات را به بالاترین حد برسانید.

  • سطح تمرینات خود را بالا ببرید تا پیشرفت کنید.
  • استقامت خود را بالا ببرید. به این صورت که با سرعتی ثابت کار کنید که ضربان قلب شما در مدت تمرین 60 تا 75 درصد از بالاترین حد خود باشد. این شکل از ورزش یک عامل مهم در بهبود سلامت قلب و عروق شماست. اگر مشکل سلامتی ندارید حداقل 30 دقیقه، 3 بار در هفته برای بهبود آمادگی قلبی و عروقی لازم است.
  • برای رسیدن به سطح آمادگی جسمانی از تمرینات مداوم با شدت زیاد استفاده کنید. هنگام کار با سرعت زیاد، بدن شما اکسیژن کافی برای تولید انرژی در مسیر طبیعی جذب نمی کند. نتیجه تولید انرژی با اکسیژن کم، تجمع اسید لاکتیک است. هنگامی که اسید لاکتیک در عضلات ایجاد شود، سرعت عملکردتان را سطح بالا محدود می کند. تمرینات مداوم با شدت بالا جذب اکسیژن را افزایش داده و در نهایت آستانه لاکتات را بهبود می بخشد تا توان شما برای فشار بیشتر بالا رود.
  • البته فراموش نکنید تمرینات مداوم با شدت بالا را زمانی انجام دهید که به سطح بالایی از آمادگی رسیده اید. برای تمرین با شدت بالا به مدت 25 تا 50 دقیقه ورزش کنید و برای سلامت قلب ، ضربانتان را در حداکثر 80 تا 90 درصد نگه دارید.

در نهایت اگر با مشکلات قلبی دست و پنجه نرم می کنید و به دنبال درمانی برای آن هستید، پیشنهاد می کنیم روش های سنتی و گیاهی درمان مشکلات قلبی را مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *