آدرنالین، هورمونی است که پاسخ مبارزه یا پرواز را در بدن شما کنترل می کند. این بخش مهمی از نحوه برخورد بدن با استرس و خطر است. با این حال سطح بالای آدرنالین مضر است و باعث مشکلاتی از جمله فشار خون بالا، بی خوابی، کاهش اشتها و سایر اثرات جسمی می شود. از آنجایی که بدن هنگام استرس، آدرنالین تولید می کند، بهترین راه برای کاهش آدرنالین در بدن، مدیریت استرس است. ورزش منظم، ایجاد مکانیسم های مقابله ذهنی و بهبود رژیم غذایی، همگی برای مدیریت استرس و سطح آدرنالین، مفید هستند.

کاهش آدرنالین و مدیریت استرس با ورزش

برای پایین آمدن سطح آدرنالین و افزایش اندورفین، یک برنامه ورزشی هوازی تنظیم کنید. با کاهش آدرنالین ، اندورفین ها تاثیر مثبتی بر استرس دارند. تمرینات هوازی بر استقامت و سلامت قلب و عروق تمرکز دارد. این فعالیت ها به ویژه در کاهش سطح آدرنالین و استرس موثرند. پزشکان توصیه می کنند حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. می توانید این فعالیت بدنی را در روز تقسیم کنید. برای مثال صبح ها 10 دقیقه پیاده روی کنید و شب ها 20 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.

فعالیت هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن و ایروبیک از جمله تمرینات هوازی هستند. اگر درد مفاصل دارید، تمریناتی مانند شنا برای شما مناسب هستند.

پیاده روی کنید.

برای کاهش سطح آدرنالین لازم نیست که حتما ورزش کنید. پیاده روی روزانه راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی است. پیاده روی همچنین روحیه و سلامت روانتان را بهبود می بخشد. 5 روز در هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه پیاده روی کنید. این یک فعالیت عالی برای بدن است و به تدریج آدرنالین کاهش می یابد.

اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، با فعالیت سبک شروع کنید. برای مثال با پیاده روی های 5 دقیقه ای شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه آن را افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسید. می توانید با گوش دادن به موسیقی یا تغییر محیط پیاده روی خود، این فعالیت را برای خود جذاب تر کنید. حتی می توانید با دوستان خود قدم بزنید.

تمرینات یوگا انجام دهید.

یوگا برای تنظیم سطح آدرنالین دو فایده دارد. اول این که یک تمرین بدنی است و دوم این که وضعیت روحی شما را بهبود می بخشد. این فعالیت به طور کلی برای کاهش آدرنالین و مدیریت استرس مناسب است. فراموش نکنید که اگر کمردرد دارید، از تشک یوگا استفاده کنید.

برای جلوگیری از تنش عضلانی، تمرین آرامش عضلانی انجام دهید.

این نوع فعالیت بدنی به شما می آموزد که تنش عضلانی خود را کنترل کنید. هنگامی که احساس استرس می کنید، ناخوداگاه ماهیچه های خود را فشار می دهید و این باعث افزایش سطح آدرنالین می شود. با درک کنترل این گونه تنش ها، می توانید استرس خود را کنترل کنید. این فرایند شامل سفت کردن گروه اصلی عضلانی در بدن به صورت جداگانه و رها کردن آن ها بعد از 20 ثانیه است. این چرخه کامل حدود 15 دقیقه طول می کشد. این تکنیک را 2 بار در روز تمرین کنید.

مطالعه بیشتر: چطور به طور طبیعی ضربان قلب را کاهش دهیم؟

کاهش آدرنالین با مدیریت استرس روزانه

• کنترل سطح آدرنالین به آرامش ذهنی نیاز دارد. مدیتیشن به آزاد کردن استرس روانی کمک می کند. یک زمان و مکان مناسب را انتخاب کرده، چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را خالی کنید. 20 دقیقه مراقبه در روز به کاش استرس کمک می کند.
• تمرینات ساده تنفس به کاهش سطح استرس کمک می کنند. تا حد امکان نفس بکشید، نفس را به مدت یک ثانیه نگه دارید و سپس کاملا بازدم کنید. این روند را به 5 تا 10 بار تکرار کنید. می توانید هنگام مدیتیشن یا یوگا تنفس نیز نفس عمیق بکشید و به کاهش آدرنالین کمک کنید.
• به جای فکر کردن به موقعیت های استرس زا، این افکار را از خود دور کنید. همیشه روی نتایج مثبت تمرکز کنید. خود را به خاطر شرایطی که از کنترل شما خارج است مقصر ندانید. البته فراموش نکنید که هنگام انجام تفکر مثبت نیز واقع بین باشید.
• نگه داشتن فشار روانی باعث می شود با گذشت زمان احساس بدتری داشته باشید. سعی کنید در مورد شرایط استرس زا با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. احساسات خود را برای آن ها توضیح دهید.

اگر نمی توانید استرس خود را کنترل کنید با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید. پزشک در طراحی استراتژی ها و مقابله با استرس به شما کمک می کند. برخی از نشانه های استرس، خواب نامنظم، درد قفسه سینه، تنگی نفس یا تپش قلب است که بهتر است در مورد آن ها با درمانگر خود صحبت کنید.

تاثیر رژیم غذایی در کاهش استرس

سعی کنید بیشتر وعده های غذایی متعادل بخورید. یک وعده غذایی متعادل حاوی ترکیبی از مواد مغذی مختلف است که بدن به آن نیاز دارد. وعده های غذایی خوب باعث تقویت روحیه و کنترل سطح استرس می شود. وعده غذایی متعادل شامل میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتیئن های بدون چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا و کره بادام زمینی کم چرب است.

• سعی کنید همیشه در وعده های خود میوه و سبزیجات بخورید. سبزیجات سالم مانند اسفناج، کلم، چغندر، کلم بروکلی، هویج و فلفل و میوه هایی مانند انواع توت ها، آووکادو، انار و پرتقال بیشتر بخورید.
• بیشتر کربوهیدرات های پیچیده مانند نان گندم، برنج قهوه ای و جو دو سر انتخاب کنید.
• چربی های مضر مانند گوشت حیوانی را با چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد و … جایگزین کنید.
• منابع پروتیئن مانند ماهی قزل آلا و مرغ را بیشتر مصرف کنید.

این مطلب را نیز مطالعه کنید: چگونه با تغذیه مناسب از استرس جلوگیری کنیم؟

غذاهایی بخورید که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مصرف غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند به کاهش استرس کمک می کنند. روزانه 2 تا 3 وعده غذایی امگا 3 مصرف کنید. برخی از گزینه های خوب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی مانند ماهی سالمون و ساردین
• گردو
• دانه های کتان

از پرش وعده های غذایی خودداری کنید.

اگر به دلیل استرس یکی از وعده های غذایی را حذف کنید، ممکن است روحیه شما بدتر شود. افت قند خون بر روحیه تاثیر گذاشته و استرس را بدتر می کند. سعی کنید همیشه در یک برنامه منظم و بدون پرش از وعده غذایی، غذا بخورید. اگر سرکار هستید یا همیشه در حال حرکت هستید، میان وعده هایی که لازم دارید مث میوه ها و … را همیشه همراه خود داشته باشید و در هنگام گرسنگی میل کنید تا از افت قند خون جلوگیری کنید.

برای آرام کردن بدن چای گیاهی بخورید.

مصرف داروهای گیاهی به کاهش آدرنالین و در نهایت استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین اگر دچار بی خوابی هستید، به داشتن خواب بهتر کمک می کند. بسیاری از این گیاهان را می توانید به صورت چای یا دمنوش میل نمایید. سعی کنید روزانه یک فنجان چای گیاهی میل نمایید.

گیاهانی که به کاهش استرس کمک کنند شامل چای بابونه، ریشه شیرین بیان، چای سبز، گل گاو زبان، اسطوخودوس، بادرنجبویه، سنبل الطیب، دمنوش گیاه رازک و بسیاری از گیاهان دیگر هستند.

اگر داروی دیگری مصرف می کنید، قبل از مصرف این داروهای گیاهی حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است مصرف آن ها با این گیاهان تداخل دارویی داشته باشد.

معجون اعصاب عطارین حاصل ترکیب عرقیات گیاهان مختلفی می باشد که برای رفع استرس بسیار مفید می باشند.

مصرف کافئین را کاهش دهید.

قهوه و نوشیدنی های انرژی زا با مقادیر زیاد کافیئن می توانند بر استرس و اضطراب تاثیر بگذارند. سعی کنید روزانه میزان کمتری چای یا قهوه بنوشید.

برای مثال اگر کمتر از 4 فنجان قهوه در روز می نوشید و دچار استرس هستید، مصرف خود را کاهش دهید. نوشیدنی های مختلف در میزان کافئین متفاوت هستند. برخی نوشیدنی های انرژی زا دوز بیشتری از کافئین دارند. همچنین مقدار قند مورد استفاده در نوشیدنی های خود را کم کنید، زیرا ممکن است قند باعث افزایش استرس شود.

نوشیدن الکل نیز ممکن است ابتدا باعث احساس آرامش موقت شود، اما پس از، از بین رفتن تاثیر آن باعث ایجاد احساس استرس می شود. هیچ وقت برای کاهش آدرنالین ، از الکل استفاده نکنید.