چطور به راحتی از صدمات ورزشی جلوگیری کنیم؟

چطور به راحتی از صدمات ورزشی جلوگیری کنیم؟

ورزش و فعالیت بدنی برای بدن مفید است، اما اگر در انجام حرکات دقت نکنید، ممکن است دچار صدمات ورزشی جدی شوید. در حالی که امکان آسیب دیدگی همیشه وجود دارد، اما با برخی اقدامات می توانید هنگام بازی و ورزش احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. با توجه به نیازهای بدنتان، راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد.

آماده سازی بدن قبل از ورزش

اگر به بدن خود بیش از حد توان خود فشار بیاورید، احتمال آسیب بیشتر است. به منظور کاهش احتمال آسیب دیدگی هنگام ورزش، یک روند منظم ورزشی را طبق برنامه ورزشی شروع کنید. سعی کنید هنگام ورزش تهویه مطبوع داشته باشید و برای تقویت عضلات خود، تمرینات تنفس را فراموش نکنید. می توانید برای شروع ورزش با پزشک یا مربی ورزشی صحبت کرده، او به شما می گوید که به اندازه کافی برای ورزش آماده هستید یا خیر؟

 

صدمات ورزشی
گرم کردن و خنک کردن بدن

قبل از تمرین بدن را گرم کرده و پس از آن خنک کنید.

هرگز ورزش خود را بدون گرم کردن بدن شروع نکنید. تمرینات گرم کردن باعث افزایش جریان خون شده و به عضلات و انعطاف پذیری شما کمک می کند و این باعث می شود صدمات ورزشی کمتر شود. قدم زدن سریع یا دویدن به مدت 5 تا 10 دقیقه یک راه عالی برای گرم کردن بدن است.

خنک کردن بعد از تمرین همان قدر مهم است که گرم کردن قبل از تمرین نیاز است. این فرایند باعث می شود ضربان قلب به حالت عادی برگردد و مانع از سفت شدن عضلات شود. به همان روشی که بدن را گرم می کنید، آن را خنک کنید. پیاده روی یا دویدن به مدت چند دقیقه بسیار موثر است.

 

به بدن خود استراحت دهید
به بدن خود استراحت دهید

به بدن خود استراحت دهید.

تمرین یک ورزش تکراری در هر روز می تواند خطر صدمات بیش از حد که در اثر فشارهای مکرر به قسمت های خاصی از بدن وارد می شود را به شدت افزایش دهد. برای جلوگیری از این صدمات، مدتی از ورزش دور باشید. اگر به طور مرتب ورزش می کنید، حداقل یک روز در هفته را استراحت کنید تا به بدن فرصت بهبودی بدهید و اگر در طول سال ورزش می کنید، یه ماه از تعطیلات هر سال را استراحت کنید.

تمرین ورزش های مختلف که گروه های مختلف عضلات بدن را به چالش می کشد، از صدمات ورزشی جلوگیری می کند.

 

به میزان کافی آب بنوشید
به میزان کافی آب بنوشید

از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

صدمات ورزشی ناشی از گرما معمولا حین ورزش نادیده گرفته می شود. اما جلوگیری از آن ها آسان است. حتما تا حد امکان هنگام ورزش بدن خود را خنک نگه دارید و قبل، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشید.

اگر در خارج از خانه ورزش می کنید، برای محافظت در برابر آفتاب از کلاه استفاده کنید. علائم گرمازدگی شامل سرگیجه، خستگی، سردرد، گیجی، حالت تهوع، رنگ پریدگی، ضعف، نبض ضعیف و تعریق زیاد است. اگر هنگام ورزش هریک از این علائم را داشتید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و آب بنوشید. اگر علائم شما پس از چند دقیقه از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید.

 

صدمات ورزشی
مواد غذایی مورد نیاز بدن در ورزش

هنگام ورزش غذای کافی و مطابق به نیاز بدنتان مصرف کنید.

زمانی که ورزش می کنید، بسته به نوع ورزش، ممکن است بیشتر نیاز به مواد غذایی داشته باشید. به عنوان مثال، ورزش های قدرتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند، در حالی که ورزش های استقامتی به کربوهیدرات های بیشتری احتیاج دارند. بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کرده و نیازهای غذایی خود برای حفظ شدت مناسب در ورزش را ارزیابی کنید.

داروهای گیاهی بسیاری وجود دارند که در هنگام آسیب و صدمات ورزشی می توانید آن ها را میل نمایید.

  • زردچوبه:

زردچوبه حاوی کورکومین است و باعث بهبود بافت های آسیب دیده می شود. زردچوبه همچنین آنتی اکسیدان است و به سوخت و ساز چربی کمک می کند.

می توانید به راحتی یک تنتور زردچوبه تهیه و آن را میل نمایید!

  • شاهدانه:

شاهدانه پروتئین کامل و منبع غنی از کلروفیل است. شاهدانه همچنین حاوی آلبومین و ادستین است که سریع توسط عضلات جذب می شود.

 

حرکات کششی انجام دهید!

در زمان ورزش ممکن است وسوسه شوید تمام انرژی خود را روی استحکام و استقامت متمرکز کنید. اما مهم است که روی انعطاف پذیری نیز کار کنید. فعالیت های منظم کششی به شما در برابر صدمات کمک می کند. حرکات کششی همچنین به شما در بهبود دامنه حرکتی خود کمک کرده و شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل می کند.

  • هنگام انجام حرکات ورزشی، به این موضوع فکر کنید که کدام قسمت ها در ورزش بیشتر تحت آسیب هستند و بیشتر روی آن دسته از عضلات متمرکز شده و حرکات کششی آن قسمت را انجام دهید.
  • در نظر بگیرید که کدام قسمت های بدنتان سفت است. عضلات محکم بیشتر مستعد آسیب هستند، بنابراین روی انعطاف آن ها بیشتر کار کنید.
  • مهم نیست چه ورزشی می کنید، حتما گروه ها اصلی عضلانی شامل ران، باسن، کمر، گردن و شانه ها را کشش دهید.
  • اگر عضلات آسیب دیده است، سریعا فعالیت ها را قطع کرده، زیرا ممکن است باعث آسیب شدیدتری شود.

 

صدمات ورزشی
تمرینات کششی پویا

قبل از ورزش حرکات کششی پویا انجام دهید.

قبل از ورزش چند کشش پویا (کشش هایی که شامل حرکت است) انجام دهید. این حرکات به افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند. دایره های بازو و چرخش باسن نمونه های خوبی از کشش پویا هستند.

فراموش نکنید که بعد از گرم کردن عضلات شروع به کشش نکنید.

 

صدمات ورزشی
تمرینات کششی پویا

بعد از ورزش، کشش استاتیک انجام دهید.

کشش های استاتیک (کشش هایی که شامل نگه داشتن یک حرکت برای چند ثانیه است) باید بعد از خنک شدن، انجام شوند. هرگز قبل از تمرین این حرکات را انجام ندهید. کشش های استاتیک به جلوگیری از تنش بیش از حد عضلات بعد از تمرین کمک می کند. خم شدن به سمت جلو نمونه خوبی از کشش استاتیک است. حرکات استاتیک را حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.

برای مطالعه بیشتر: چطور قبل از پیری، از آسیب های شدید ورزشی جلوگیری کنیم؟

 

با خیال راحت ورزش خود را انجام دهید.

 

پیشگیری از صدمات ورزشی با قوانین ورزشی
پیشگیری از صدمات ورزشی با قوانین ورزشی

قوانین ورزش را یاد گرفته و طبق آن عمل کنید.

هر ورزش مجموعه خاصی از قوانین دارد که برای محافظت از بازیکنان در برابر آسیب دیدگی طراحی شده است. اگر در یک تیم هستید، ممکن است قوانین اضافی نیز داشته باشید. قوانین معمولا از مانورهای خطرناک مانند سر خوردن در بیس بال یا صدمات ورزشی وارد شده به سر جلوگیری می کنند.

سعی کنید فرم صحیح حرکات را انجام دهید. در صورت عدم استفاده از تکنیک مناسب ورزش خود، صدمات ورزشی بیشتری برای شما اتفاق می افتد. اگر تکنیک را به خوبی بلد نیستید، با مربی خود صحبت کنید.

 

استفاده از وسایل و تجهیزات محافظ در ورزش
استفاده از وسایل و تجهیزات محافظ در ورزش

از وسایل و تجهیزات محافظ استفاده کنید.

همیشه هنگام ورزش از وسایل محافظ مناسب ورزشی استفاده کنید. هر ورزش متفاوت است و خطرات خاص خود را دارد، بنابراین اگر در مورد وسایل محافظ و صدمات ورزشی مطمئن نیستید با مربی خود صحبت کنید.

  • کلاه ایمنی برای محافظت از سر شما هنگام ورزش های تماسی مانند هاکی، اسکیت و دوچرخه سواری مهم است.
  • در برخی ورزش ها نیاز است که از وسایل محافظتی برای چشم، دهان، بازوها و پاها استفاده کنید.

 

در صورت ناراحتی استراحت کنید
در صورت ناراحتی استراحت کنید

اگر احساس خوبی ندارید، ورزش را متوقف کنید.

ممکن است از ورزش آسیب دیده و تنها به علت تعهد خود آن را انجام می دهید. اما گاهی برای جلوگیری از صدمات ورزشی و آسیب دیدگی بهتر است آن را کند کرده و به مرور متوقف کنید. همیشه به بدن خود گوش داده و در صورت لزوم استراحت کنید.

هنگامی احساس خستگی کردید به خود استراحت دهید. هنگام خستگی ماهیچه ها بیشتر در معرض آسیب هستند. اگر احساس درد دارید، سریعا فعالیت ورزشی را متوقف کنید. در صورت آسیب دیدگی، تا زمانی که بهبود نیافتید، ورزش را شروع نکنید. حتی اگر احساس بهبودی کردید، تا بهبودی کامل به خود فشار وارد نکنید. در این صورت ممکن است بدن شما آسیب بیشتری ببینید.

اگر نیاز به اطلاعات بیشتری در مورد سلامت ورزشی دارید، پیشنهاد می کنیم مقالات مربوط به این قسمت را مطالعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *