حتی اگر پوکی استخوان ژنتیکی باشد، سلامت استخوان چیزی است که باید به آن توجه کنیم. سلامت سیستم اسکلتی بسیار مهم است اما نادیده گرفتن رژیم غذایی مناسب، شیوه زندگی و نکات مربوط به حمل می تواند عواقب جدی داشته باشد. مهم ترین جنبه سیستم اسکلتی داشتن رژیم غذایی مناسب است. با این حال توجه به استخوان ها و شیوه زندگی صحیح نیز بسیار مهم است.

انتخاب یک رژیم غذایی مناسب

غذاها و نوشیدنی های سرشار از کلسیم مصرف کنید.

بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها است. زیرا استخوان ها از کلسیم برای قوی نگه داشتن و جلوگیری از شکننده شدن استخوان ها استفاده می کنند. مردان بالای 50 سال و خانم های بالای 70 سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند.

غذهای سرشار از کلسیم شامل لبنیات، کلم بروکلی، سالمون، سبزیجات سبز برگ و سویا هستند. ترجیحا بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نکیند زیرا عوارض جانبی مانند یبوست، سوء هاضمه و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه را به دنبال دارد.

ویتامین D دریافت کنید.

ویتامین دی از مهم ترین ویتامین ها برای سلامت استخوان و سیستم اسکلتی است. روزانه باید بین 600 تا 4000 واحد ویتامین D دریافت کنید. راه اصلی برای دریافت این ویتامین نور خورشید است. اگر نمی توانید در نور خورشید بمانید در مورد روش های دیگر مانند مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید. 15 دقیقه ماندن در آفتاب بسته به نوع پوست و محل زندگی شما برای دریافت این ویتامین کافی است.

در رژیم غذایی خود منگنز، روی و مس قرار دهید.

یک رژیم غذایی سالم شامل تعادل پروتیئن بدون چربی، غلات کامل و میوه و سبزیجات است.

• برخی غذاها مانند آجیل، صدف، شکلات تلخ، سویا و تخمه آفتابگردان حاوی منگنز است.
• گوشت گاو، صدف و بادام زمینی غذاهایی هستند که مقدار زیادی روی دارند.
• مس نیز در غذاهایی مانند خرچنگ، پودر گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب و صدف یافت می شود.

حداقل روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

بدن برای سلامتی نیاز به آب دارد. هیدارتاسیون برای کل بدن به ویژه سلامت استخوان و سیستم اسکلتی و مفاصل شما مفید است. نوشیدن آب کافی خطر ابتلا پوکی استخوان را کاهش می دهد. میزان مایعات مورد نیاز بستگی به عواملی مختلفی دارد. به طور کلی خانم ها روزانه به 9 لیوان آب و آقایان 8 لیوان در روز نیاز دارند.

برای مطالعه بیشتر: چگونه به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک کنیم؟

از مصرف مقدار زیاد مواد مضر خودداری کنید.

در مصرف نمک، سودا، نوشابه های گازدار، کافئین و روغن های مضر دقت کنید. این مواد باعث کاهش کلسیم و سلامت استخوان می شود. به جای این مواد بیشتر مواد غذایی مفید و روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن گردو، روغن بادام و … استفاده کنید.

مقدار مناسب ویتامین A بخورید.

این ویتامین نیز برای رشد و سلامت استخوان اهمیت دارد، اما مصرف بیش از حد آن باعث آسیب به استخوان ها می شود. ویتامین A نیز باید در حد اعتدال مصرف شود. برای جلوگیری از مصرف زیاد ویتامین A سفیده تخم مرغ کمتری مصرف کرده و لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: چطور از آسیب های شغلی هنگام کار جلوگیری کنیم؟

تغییر در سبک زندگی برای سلامت استخوان ها

به اندازه کافی ورزش کنید.

برای سلامت سیستم اسکلتی خود بیشتر تمرین هایی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، بالا رفته از پله، دوچرخه سواری و وزنه برداری را انجام دهید. 30 دقیقه ورزش منظم در روز به مدت 5 روز در هفته برای سلامت استخوان ها مناسب است. ورزش استخوان ها را قوی کرده و طبق مطالعات انجام شده، سبک زندگی بدون تحرک برای سلامت استخوان ها مضر است.

هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.

خواب کافی برای سلامت استخوان و سیستم اسکلتی بسیار مهم است، زیرا بدن بافت های شکسته هنگام خواب را ترمیم می کند. مراقب باشید به گونه ای بخوابید که به ستون فقرات آسیب نرسد. اگر به پهلو می خوابید، یک بالشت بین زانوها قرار داده تا ستون فقرات شما تراز شود. اگر روی پشت می خوابید، بالشت را زیر زانو قرار دهید. بهتر است از یک تشک مقاوم استفاده کرده ولی آنقدر محکم نباشد که باعث ایجاد فشار و کمردرد شود.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید: چطور بی خوابی را با گیاهان دارویی درمان کنیم؟

روی وضعیت صحیح سیستم اسکلتی خود کار کنید.

روش های ساده ای برای بهبود وضعیت شما در هنگام نشستن، ایستادن، دراز کشیدن و بلند کردن اجسام وجود دارد. پس از مدتی استفاده درست از ستون فقرات، خواهید دید که بسیاری از مشکلات مربوط به کمردرد رفع خواهد شد.

• هنگام نشستن، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. زانوها را با زاویه 90 درجه و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید. حداقل هر 30 دقیقه یک بار از جای خود برخواسته، راه بروید و دوباره بنشینید.
• هنگام بلند کردن اجسام از جای خود، به جای خم شدن، بنشینید و جسم را بلند کرده و از روی زانو بلند شوید. از هرگونه حرکت پیچشی یا تکان دهنده خودداری کنید.
• هنگام ایستادن و راه رفتن، کمر خود را صاف نگه داشته و ستون فقرات را مستقیم نگه دارید.

از سیگار کشیدن خودداری کنید.

نیکوتین و الکل دو ماده مضر برای سلامت استخوان ها و سیستم اسکلتی است، زیرا با کاهش کلسیم استخوان ها ضعیف و شکننده می شود. علاوه بر این ها مستی باعث بی خوابی شده و از عوامل آسیب به استخوان می باشد.

در نهایت اگر پوکی استخوان دارید یا در معرض خطر بیماری های استخوان هستید، بهتر است برای فرایند پیشگیری و درمان به پزشک مراجعه کنید. نگرانی های خود را در مورد سلامتی استخوان ها با پزشک درمیان گذاشته و پزشک توصیه های لازم برای حفظ سلامت سیستم اسکلتی را به شما ارائه خواهد داد.

مطالعه بیشتر: چطور به راحتی تنش های روزمره را از بین ببریم؟