چطور بدون استفاده از قرص خواب و با روش‌های طبیعی بخوابیم؟

چطور بدون استفاده از قرص خواب و با روش‌های طبیعی بخوابیم؟

اگر در خوابیدن مشکل دارید و عادت به قرص خواب کرده اید، پیشنهاد می کنیم گزینه های طبیعی دیگر را نیز امتحان کنید. بسیاری از راه ها و حتی داروهای گیاهی وجود دارد که به درمان بی خوابی کمک کرده و با استفاده از آن ها می‌توانید راحت بخوابید. علاوه بر آن تکنیک های ریلکسیشن، ایجاد یک محیط آرام و آرامش مغز کمک کرده تا یک خواب طبیعی و آرام را تجریه کنید. در ادامه با ما همراه باشید.

 

داروهای طبیعی خواب آور را امتحان کنید.

استفاده از قرص ملاتونین

ملاتنین یک قرص بدون نسخه است که برخی اعتقاد دارند به درمان بی خوابی و مشکلات خواب کمک می کند. ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و شب ها به مقدار زیاد در جریان خون شما آزاد می شود. مصرف مکمل های ملاتونین، این میزان را در خون افزایش داده و می تواند به خواب طبیعی کمک کند. سطح طبیعی ملاتونین طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. این قرص های خواب برای افراد مسن مزایای بیشتری داشته و استفاده از آن برای چند هفته بی خطر است.

توصیه می شود که برای داشتن یک خواب طبیعی به مقدار 0.1 تا 0.3 میلی گرم از قرص های ملاتونین استفاده کنید. اگر مکمل ملاتونین شما 1 میلی گرم است، می توانید آن را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر شب یک چهارم آن را مصرف نمایید. این دارو تاثیر به سزایی در بی خوابی دارد.

توجه داشته باشید که ممکن است مصرف ملاتونین عوارض ناخوشایندی مانند کابوس و … برای برخی از افراد به همراه داشته باشد. برای مصرف طولانی مدت بهتر است با پزشک مشورت کنید.

 

درمان بی خوابی با طب سوزنی
درمان بی خوابی با طب سوزنی

استفاده از طب سوزنی

طب سوزنی یکی از راه های طبیعی مبارزه با بی خوابی و در اختلالات خواب است. در طی طب سوزنی، یک سوزن نازک توسط پزشک به پوست شما وارد می شود. این کار نیاز به تخصص کافی دارد. پس بهتر است در انتخاب پزشک مناسب دقت کنید.

 

خواب طبیعی
خواب طبیعی با داروهای گیاهی

استفاده از ریشه سنبل الطیب

ریشه والرین یا سنبل الطیب یکی از مکمل های غذایی است که به عنوان یک داروی خواب آور طبیعی استفاده می شود. این گیاه دارای اثرات آرام بخش و ضد اضطراب است. در یک مطالعه جدید، مشخص شده است که والرین جایگزین مناسبی برای داروهایی مانند دیازپام است.

فراموش نکنید که قبل از مصرف بیش از حد سنبل الطیب حتما با پزشک مشورت کنید. استفاده طولانی مدت از این گیاه ممکن است باعث آسیب کبدی شود. اگر در هنگام مصرف آن متوجه علائم خاص یا حساسیت شدید، مصرف آن را قطع کنید.

بیشتر بخوانید: چطور بی خوابی را با گیاهان دارویی درمان کنیم؟

 

یک نوشیدنی گرم و طبیعی بخورید.

برخی از گیاهان دارویی به داشتن یک خواب طبیعی و راحت کمک می کند. بهتر است قبل از رفتن به رختخواب یک نوشیدنی گرم یا یک فنجان چای گیاهی آرامش بخش مانند چای بابونه، چای هل، چای زعفران، گل گاوزبان، بهارنارنج و …. بنوشید. یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به بدن در تولید ملاتونین و درمان بی خوابی کمک می کند.

 

کاهش محرک ها
کاهش محرک ها

محرک ها را کاهش دهید.

محرک هایی مانند کافئین و قند می توانند خوابیدن را سخت تر کنند. بنابراین سعی کنید قبل از خواب از مصرف این گونه مواد خودداری کنید. اگر تمایل به نوشیدن چای یا قهوه دارید، بهتر است چند ساعت قبل از خواب آن ها را میل نمایید.

سیگار نیز یک ماده محرک است که باعث بی خوابی می شود. مصرف الکل نیز باعث کاهش آب بدن شده و مصرف آن باعث می شود چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید.

 

تکنیک های آرامش بخش و مقابله با استرس برای درمان بی خوابی

مراقبه کنید.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن می تواند به مقابله با استرس کمک کرده که به نوبه خود باعث درمان بی خوابی می شود. تمرین 20 دقیقه مراقبه در روز می تواند استرس و سطح کورتیزول را کاهش دهد. به آرامی شروع کرده و هر 5 دقیقه آن را تکرار کنید. هنگام مراقبه روی تنفس خود تمرکز کنید.

 

خواب طبیعی با تمرینات یوگا
خواب طبیعی با تمرینات یوگا

یوگا را تمرین کنید.

یوگا کمک کرده تا قبل از خوابیدن، بدن و ذهن خود را آرام کنید. حرکات را آهسته انجام دهید و بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. انجام یک روال ساده از 5 تا 15 دقیقه، تنها با رعایت نکات ساده، تنها کاری است که باید انجام دهید. با تمرینات یوگا، یه خواب طبیعی و راحت خواهید داشت.

در انجام تمرینات یوگا، به این نکات توجه کنید:

  • صاف باستید، دست های خود را بالای سر بلند کنید به طوری که کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید، سپس به آرامی خم شود و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • روی پاشنه خود بنشینید و بازوها را دو طرف خود قرار دهید. بدن خود را روی زانوها پایین آورده و در حین انجام این کار به آرامی پیشانی خود را به سمت پایین بیاورید.

 

بی خوابی
تمرینات تنفس

تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

انجام برخی از تمرینات تنفس عمیق به شما در کاهش ضربان قلب و آرامش کمک می کند. اگر در حال خوابیدن هستید و استرس دارید، نفس عمیق بکشید. اثرات تنفس عمیق بیشتر روانشناختی تر از فیزیولوژیکی است اما می تواند به شما در آرامش قلب و ضربان تنفس در مواقع استرس یا اضطراب کمک کند.

دست خود را روی شکم گذاشته و سه یا چهار مرتبه نفس بکشید. هوا را با بینی به داخل کشیده و با دهان خارج کنید. با بالا و پایین رفتن شکم، دیافراگم شما به سمت بالا و پایین حرکت می کند.

 

با استرس مقابله کنید.

مشکلات خواب اغلب با استرس، اضطراب و افسردگی همراه است. اگر دائما دچار بی خوابی هستید، بهتر است عوامل موثر در آن را پیدا کنید. سعی کنید استرس روزانه خود را مدیریت کرده تا یک خواب طبیعی و با آرامش را تجربه کنید. تفکر مثبت کمک کرده تا آرامش بیشتری داشته باشید و شب ها راحت تر بخوابید.

سبک زندگی استرس زا می تواند سطح بالاتری از کورتیزول را در بدن ایجاد کرده که به نوبه خود باعث بی خوابی می شود. اگر شب ها دچار کابوس می شوید، احتمالا دچار آسیب های عاطفی هستید و نیاز به درمان ویژه دارد.

مطالعه بیشتر: چطور با کاهش استرس روزانه، شب ها بهتر بخوابیم؟

 

بی خوابی
ایجاد یک محیط آرام

یک محیط آرام ایجاد کنید.

مطمئن شوید که اتاق خواب شما به اندازه ای آرام است که به شما کمک کند بدون قرص یک خواب طبیعی داشته باشید. سعی کنید وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور کنید. اگر از بیرون اتاق نور وارد اتاق می شود، از پرده استفاده کنید و اگر نور اتاق زیاد است می توانید از چشمبند استفاده کنید.

دمای اتاق نیز بهتر است 16 تا 18 درجه سانتی گراد باشد تا یک خواب طبیعی و ایده آل را تجربه کنید. اگر محیط خواب پر سروصدا است، از پنبه های گوش استفاده کنید.

تمامی این کارها به درمان بی خوابی شبانه شما کمک کرده و امیدواریم راحت تر بخوابید.

این مطلب هم بخوانید: چگونه با چند راه ساده، رویاهای بهتری در خواب تجربه کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *