چطور با چند روش ساده چربی احشایی را کاهش دهیم؟

چطور با چند روش ساده چربی احشایی را کاهش دهیم؟

چربی معمولا در نقاط مختلف بدن از جمله اطراف باسن، ران، کمر یا قسمت های مختلف بدن جمع می‌شوند. چربی ها انواع مختلفی دارند از جمله زیرجلدی و احشایی. چربی زیرجلدی لایه ای از چربی است که زیر پوست یافت می شود و به طور کلی خطری برای سلامتی ندارد. چربی احشایی نوعی چربی است که به ویژه در حفره شکم یا اندام های اطراف آن تشکیل می شود. این چربی ممکن است اطراف معده، کبد و روده ایجاد شود.

چربی احشایی برای سلامتی بسیار مضر است. این ماده از نظر متابولیکی فعال بوده و باعث آسیب به بدن می‌شود. علاوه بر این این چربی باعث مقاومت بدن به انسولین شده که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. سکته قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان ها (مانند سرطان سینه و روده بزرگ) نیز ناشی از افزایش چربی احشایی است. با این حال با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی، می توان سطح چربی احشایی را کنترل و کاهش داد.

عادت های غذایی خود را تغییر دهید.

میزان کل مصرف چربی خود را کنترل کنید.

چربی رژیم غذایی را حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی خود محدود کنید. این معادل 40 تا 70 گرم چربی است. چربی بیشتر ممکن است خطر افزایش وزن یا میزان چربی احشایی را افزایش دهد. سعی کنید چربی های ترانس را به طور کامل محدود کنید. چربی ترانس، چربی های مصنوعی هستند و باعث سخت شدن عروق کرونر و افزایش چربی احشایی می‌شود.

دریافت چربی اشباع را به کمتر از 7 درصد از کل کالری خود کاهش دهید. هرچند که چربی اشباع به اندازه چربی ترانس بد نیست، اما بهتر است که میزان متعادل مصرف شود. به طور کلی مصرف روزانه چربی ترانس را به 15 تا 20 گرن در روز محدود کنید.

چربی سالم برای سلامت قلب
چربی سالم برای سلامت قلب

چربی های سالم برای قلب مصرف کنید.

هرچند که کنترل چربی مصرفی مهم است، لازم است که چربی های رژیم غذایی که مصرف می کنید سلامت شما را بهبود بخشیده و چربی های احشایی بدن شما را کاهش دهد. برخی از چربی های رژیم غذایی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده به کاهش سطح چربی احشایی کمک می کند. روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، و دانه هایی مانند آجیل ها دارای چربی سالم هستند. بهتر است روزانه یک یا دو بار از این چربی‎‌ها استفاده کنید.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

میزان مصرف کربوهیدارت را محدود کنید.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک الگوی غذایی موثر برای کاهش سطح چربی احشایی است. مقدار مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا سطح چربی احشتایی شما کاهش یابد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل نان، برنج، ماکارونی، شیرینی ها و نوشیدنی ها قندی است. بیشتر از یک یا دو وعده از این مواد در روز استفاده نکنید.

غذاهایی مانند لبنیات، میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدارت هستند اما مواد مغذی مفید دیگری مانند پروتئین، فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیز دارند.

روزانه فیبر مصرف کنید
روزانه فیبر مصرف کنید

هر روز به میزان کافی فیبر کافی مصرف کنید.

افرادی که روزانه فیبر کافی مصرف کرده اند، سطح چربی احشایی کمتری دارند. زنان باید روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند و آقایان روزانه 38 گرم فیبر مصرف نمایند. به غیر از غلات مانند نان و برنج، مقدار قابل توجهی فیبر از میوه و سبزیجات مصرف کنید.

  • میوه های سرشار از فیبر شامل سیب، تمشک و گلابی هستند.
  • سبزیجات سرشار از فیبر شامل، لوبیا، کنگر، اسفناج، کلم بروکلی و کلم است.

میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

داشتن یک رژیم غذایی با کالری متوسط یا کم کالری باعث از بین رفتن چربی احشایی می‌شود. به طور کلی آقایان بهتر است روزانه حدود 2000 تا 2500 کالری مصرف کنند. برای خانم ها نیز مصرف روزانه 1600 تا 2000 کالری توصیه شده است. میزان کالری دریافتی شما بر اساس متابولیسم، توده عضلانی، جنسیت، سن و فعالیت شما بسیار متفاوت است.

رژیم غذایی کم کالری به تنهایی تاثیر کمی روی سطح چربی احشایی دارد. با این حال، یک رژیم غذایی کم کالری، کربوهیدارت متوسط، همراه با ورزش تاثیر به سزایی در کاهش چربی احشایی دارد. می توانید از گیاهان دارویی برای لاغر کردن شکم و پهلو استفاده کنید.

معجون لاغری عطارین ترکیبی از چند عرق گیاهی مختلف، کمک به کاهش وزن، کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز از فاکتور های اصلی این معجون گیاهی هستند.

تغییر در شیوه زندگی برای کاهش چربی احشایی

چربی احشایی
به میزان کافی ورزش کنید

تمرینات مخصوص قلب، انجام دهید.

تمرینات قلبی یکی از موثرترین روش ها در کاهش چربی احشایی است. بهتر است هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید تا به کاهش چربی احشایی کمک کند. فعالیت های هوازی شامل تمریناتی از قبیل پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی است. تمرینات بیش تر از 150 دقیقه در هفته باعث نتیجه بهتر می شوند.

ورزش های قدرتی انجام دهید
ورزش های قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی انجام دهید.

تمرینات وزنه برداری یا تمرین مقاومت، بخش مهمی از ورزش شماست. توصیه می شود هر هفته یک یا دو روز تمرین قدرت انجام دهید. تمرینات قدرتی شامل فعالیت هایی از قبیل وزنه برداری، پیلاتس یا تمرین های ایزومتریک است. این نکته نیز قابل اهمیت است که تلاش برای کاهش چربی در یک نقطه خاص، بدن را از چربی احشایی خلاص نمی کند. برای از دست دادن چربی، رژیم غذایی بسیار مهم است ولی هرچه عضلات بیشتر و تمرینات قدرتی بیشتر انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

برای مطالعه: چند نکته جهت کاهش دادن چربی اضافی بدن

ورزش مورد علاقه خود را دنبال کنید
ورزش مورد علاقه خود را دنبال کنید

انواع ورزش را امتحان کنید.

سعی کنید تمرینات متنوع تری برای ورزش کردن انتخاب کنید. این تمرینات برای شما هیجان انگیز و سرگرم کننده تر است. اگر علاقه ای به ورزش کردن در یک سالن ورزشی ندارید، در یک کلاس رقص یا ورزش تیمی ثبت نام کنید. هرکاری که برای شما لذت بخش است، نتیجه ی بهتری می دهد.

برخی از فعالیت ها مانند پیاده روی، قایقرانی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

چربی احشایی
شب ها زود بخوابید

شب ها زودتر بخوابید.

بهتر است حداقل هفت تا هشت ساعت روزانه بخوابید. خواب برای سلامتی کلی شما ضروری است. طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که روزانه 6 ساعت یا کمتر می خوابند، سطح بالاتری چربی احشایی دارند. شب ها زودتر به رختخواب بروید تا یک خواب کامل داشته باشید.

  • حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، تمام لوازم الکترونیکی، تلویزیون، تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کنید.
  • تمام چراغ های اتاق را قبل از خواب خاموش کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.

سیگار و الکل را کاهش دهید
سیگار و الکل را کاهش دهید

سیگار و الکل را ترک کنید.

مصرف سیگار یا هر گونه دخانیات و الکل باعث افزایش چربی احشایی می شود. از مصرف این مواد خودداری کرده تا سطح چربی احشایی کاهش یافته، و با کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک کنید.

پیشرفت خود را مشاهده کنید.

چربی احشایی
تغییرات بدن خود را کنترل کنید

دور کمر خود را اندازه گیری کنید.

افزایش دور کمر نشانه ابتلا به چاقی، سندرم متابولین و سایر بیماری های مزمن است. اندازه دور کمر نشان دهنده افزایش مقدار چربی احشایی بدن است. مقدار دور کمر خانم ها باید 88 سانتی متر یا کمتر و آقایان 102 سانتی متر یا کمتر باشد. برای اندازه گیری دور کمر متر را بالای ناف و زیر قفسه سینه قرار داده و کمر خود را بدون جمع کردن شکم اندازه گیری کنید.

هر هفته خود را وزن کنید.

هرچند که هدف کاهش میزان چربی احشایی است، اما بهتر است در طول زمان تغییرات وزن خود را کنترل کنید. کاهش وزن علاوه بر اصلاح رژیم غذایی و فعالیت ورزشی نشان دهنده کاهش سطح چربی احشایی است. وزن خود را یک یا دو بار در هفته و در یک زمان مشخص و در صورت امکان بدون لباس اندازه گیری کنید.

کاهش وزن بی خطر حتی اگر قصد کاهش سطح چربی احشایی را دارید، تقریبا نزدیک یک کیلو گرم در هفته است. کاهش وزن بیشتر منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شده و پایدار نیست.

اگر به دنبال راه های سنتی برای کاهش وزن هستید، پیشنهاد می کنیم دو مقاله درمان چاقی با گیاهان دارویی و لاغر شدن سریع با طب سنتی را مطالعه فرمایید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *