چطور با چند راهکار ساده، بی خوابی را درمان کنیم؟

چطور با چند راهکار ساده، بی خوابی را درمان کنیم؟

بی خوابی معمولا زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند بخوابد یا خواب کافی ندارد. افرادی که دچار بی خوابی می شوند، ممکن است در روز بعد که از خواب بیدار می شوند، هنوز احساس خستگی کنند و این باعث اختلال در فرایند فعالیت های روزانه آن ها شود. در این مقاله به چند راهکار ساده برای مدیریت و درمان بی خوابی اشاره کرده ایم:

تغییر روال و سبک زندگی

قبل از هرکاری ابتدا علت بی خوابی خود را پیدا کنید. سعی کنید بفهمید چه چیزی مانع از خوابیدن شما می شود و در صورت امکان آن را از بین ببرید. برای درمان بی خوابی ممکن است لازم باشد ابتدا مشکل اصلی را پیدا و آن را برطرف کنید، برای مثال:

  • اگر به خاطر اضطراب و افسردگی شبانه بیدار می شوید، دریابید که چه چیزی باعث اضطراب یا افسردگی شما می شود و سعی کنید آن را مدیریت کنید. برای این کار می توانید با یک پزشک مشورت کنید.
  • ممکن است نور زیاد اتاقتان باعث بی خوابی شود. برای برطرف کردن این موضوع، می توانید از یک ماسک چشم استفاده نمایید.

 

بی خوابی
روال خواب منظم

یک روال منظم برای خواب خود در نظر داشته باشید.

سعی کنید هر شب قبل از خواب، فعالیت های ثابتی را انجام دهید. به این معنی که هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت بیدار شوید. همچنین برخی از فعالیت های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی، کتاب خواندن یا دوش گرفتن قبل از خواب را در برنامه خواب خود قرار دهید. به این ترتیب ذهن شما متوجه خواهد شد که زمان خواب است.

مطمئن شوید که اتاق خواب، محلی راحت برای خواب است.

این موضوع به این معنی است که درجه حرارت اتاق خوابتان براساس سلیقه شماست و اتاق به میزان کافی تاریک است. اگر اتاقتان خیلی گرم است، سعی کنید با باز کردن پنجره یا استفاده از فن یا تهویه هوا، دمای اتاق را خنک کنید. اگر اتاقتان سرد است، از پتوی بیشتری استفاده کرده یا لباس گرمتری بپوشید.

و اگر اتاق شما با خاموش کردن چراغ ها هنوز روشن است، از چشمبند یا ماسک چشم استفاده نمایید. این کار به درمان بی خوابی شما تا حدودی کمک خواهد کرد.

 

محل خواب
محل خواب

اتاق خواب فقط محل خواب شماست.

از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید. ابزاری که باعث حواس پرتی می شوند، مانند رایانه و تلویزیون را از محل خواب خود دور کنید. همچنین بهتر است فعالیت های دیگر مانند میزکارتان را از اتاق خوابتان جدا کنید. اگر مجبور هستید همه کارها را در اتاق خوابتان انجام دهید، پس حتما از انجام آن ها کارها در رختخواب خود جلوگیری کنید. زیرا ناخوداگاه  به جای خوابیدن، ذهن شما درگیر ربط تختخواب با کارتان خواهد شد.

بیشتر بخوانید: چگونه بی خوابی بر فعالیت های روزانه تاثیر می گذارد؟

 

درمان بی خوابی با داروهای طبیعی

بهترین درمان برای بی خوابی، دوش آب گرم قبل از خواب است. این امر نه تنها باعث تمیزی شما می شود، بلکه آرامش‌تان را نیز بالا می برد. ار آنجایی که بدن بعد از دوش گرفتن، خنک می شود، می توانید احساس خواب آلودگی را احساس کنید.

اگر هنوز نمی توانید خوب بخوابید، برخی از فعالیت های تحریک کننده خواب و آرامش بخش مانند ورزش های تنفسی، یوگا یا مراقبه را انجام دهید.

کمی چای گیاهی بنوشید.

اگر عادت دارید قبل از خواب یک نوشیدنی گرم بنوشید، پیشنهاد می کنیم، چای گیاهی را امتحان کنید. برخی چای ها مانند چای بابونه، چای گل گاوزبان، دمنوش به لیمو و زیروفن، دمنوش سنبل الطیب، چای گل بنفشه، چای بهارنارنج، چای زعفران و هل و … به خواب آور معروف هستند.

اگر قبلا از این چای های گیاهی استفاده نکرده اید، بهتر است مصرف آن ها را با احتیاط شروع کنید، زیرا برخی افراد به گیاهان دارویی حساسیت دارند.

 

درمان بی خوابی با آروماتراپی
درمان بی خوابی با آروماتراپی

آروماتراپی را امتحان کنید.

طبق برخی مطالعات، بعضی از گیاهان مانند اسطوخودوس باعث کاهش استرس و ایجاد آرامش می شوند. می توانید با ماساژ پوست خود با روغن اسطوخودس یا روغن نارگیل، یا استفاده از آن ها در حمام، آروماتراپی را امتحان کنید.

هنگام ماساژ هرگونه روغن به پوست، از مالیدن به نواحی حساس مانند اطراف چشم، بینی و دهان خودداری کنید. افراد مبتلا به آسم در انجام آروماتراپی احتیاط کنند.

برای مطالعه: چطور مشکلات خواب را تشخیص داده و درمان کنیم؟

 

داروهای خواب آور
داروهای خواب آور

استفاده از داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی

اگر به طور مرتب دچار بی خوابی می شوید، ممکن است دچار یک بیماری جدی شده باشید که نیاز به درمان های پزشکی دارد. در این گونه موارد بهتر است به پزشک مراجعه کنید. پزشک با معاینه، بیماری شما را تشخیص و در صورت نیاز از داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی استفاده می کند. حتما قرص ها و داروها را طبق دستورالعمل پزشک مصرف نمایید.

ممکن است برخی از قرص ها مانند آنتی هسیتامین ها و ملاتونین ها برای مدتی به شما کمک کنند، اما حتما با مشورت پزشک آن ها را مصرف کنید. مصرف هر نوع قرص بدون تجویز پزشک، ممکن است عوارض جانبی به دنبال داشته باشد.

 

عوامل تحریک کننده
عوامل تحریک کننده

از عوامل تحریک کننده خودداری کنید.

  • سعی کنید حداقل از 6 ساعت قبل از خواب، از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای سیاه یا نوشابه خودداری کنید. کافئین یک محرک است و باعث اختلال در روند خواب می شود.
  • خوردن وعده های غذایی سنگین یا تند قبل از خواب، ممکن است باعث ناراحتی معده شده و مانع از خوابیدن شما می شود. بهتر است قبل از خواب یک وعده غذایی سبک یا میان وعده میل نمایید.
  • در حالی که ورزش برای سبک زندگی سالم مهم است، اما سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید. ورزش و تمرینات روزمره خود را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید.
  • اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، سعی کنید با صحبت کردن با یک فرد، کتاب خواندن، ورزش کردن و … حواس خود را پرت کنید. چرت زدن مداوم در طول روز، باعث کم شدن میزان خواب و کیفیت خواب شما در طول شب می شود.

این مطلب هم بخوانید: چگونه با چند راه ساده، رویاهای بهتری در خواب تجربه کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *