چطور با چند راهکار ساده، بدن را تقویت کنیم؟

چطور با چند راهکار ساده، بدن را تقویت کنیم؟

بدن از مجموعه ای از سیستم های بهم پیوسته مانند سیستم عصبی، سیستم تنفسی، دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی بدن و سیستم اسکلتی عضلانی تشکیل شده است. تمام این سیستم ها برای زنده نگه داشتن شما با هم کار می کنند. اگر از این سیستم ها به خوبی مراقبت نکنید، به زودی خراب و دچار فرسودگی می‌شوند. برای سالم ماندن و تقویت بدن، بهتر است رژیم غذایی سالم داشته باشید، مرتب ورزش کنید و یک شیوه زندگی سالم دنبال کنید.

با انتخاب یک رژیم غذایی سالم، بدن را به خوبی تقویت کنید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید
میوه و سبزیجات مصرف کنید

میوه و سبزیجات در برنامه غذایی خود قرار دهید.

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و احتمال ابتلا به فشار خون بالا یا تجربه بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد. همچنین سبزیجات با داشتن فیبر کافی، از یبوست جلوگیری کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

برای داشتن یک رژیم سالم، روزانه 2 فنجان میوه و 2 و نیم فنجان سبزیجات برای بدن لازم است. انواع سبزیجات مختلف شامل کلم، اسفناج، هویج، فلفل، گوجه فرنگی و سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، پیاز و سیر بخورید.

 

غلات مصرف کنید
غلات مصرف کنید

غلات سبوس دار مصرف کنید.

غلات کامل حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مهم مانند فیبر، آهن، منیزیم، روی، ویتامین های گروه B و …. هستند که به عملکرد چندین سیستم بدن کمک می کنند. این مواد به افزایش گردش خون، هضم مناسب غذا، افزایش سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی کمک کرده تا سیگنال های مفید را به سراسر بدن ارسال کند. برخی منابع خوب غلات شامل جو، گندم و برنج قهوه ای هستند.

 

پروتیئن زیاد مصرف کنید
پروتیئن زیاد مصرف کنید

پروتیئن بیشتر مصرف کنید.

پروتیئن به سیستم ایمنی بدن کمک کرده تا به درستی عمل کند. از سیستم قلبی و عروقی و تنفسی محافظت کرده و عضلات را پس از تمرین، دوباره احیا می کند. بدن روزانه به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. برخی از منابع خوب پروتیئن شامل ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا، آجیل و انواع دانه ها است.

 

از مصرف چربی خوداری کنید
از مصرف چربی خوداری کنید

از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

چربی های ترانس باعث بالا رفتن کلسترول بد شده و کلسترول خوب را کاهش می دهد. این فرایند ممکن است باعث بروز مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی شود. در نهایت توصیه می شود از مصرف غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند مانند غذاهای سرخ شده، چیپس، مواد غذایی تجاری و…. پرهیز کنید. به جای چربی های ترانس بهتر است از چربی های موجود در گوشت، لبنیات، اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی موجود است مصرف نمایید.

همچنین بیشتر از روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بادام و روغن گردو در پخت و پز استفاده نمایید.

 

تقویت بدن
آب بنوشید

بدن خود را مرطوب نگه دارید.

آب بخش مهمی از رژیم غذایی است. بدون آب، بدن چند روز بیشتر زنده نخواهد ماند. نوشیدن آب به عملکرد عضلات و دستگاه گوارش برای سالم ماندن کمک می کند. پس روزانه به میزان کافی مایعات بنوشید تا آب از دست رفته از طریق ادرار و تعریق مجددا تامین شود. میزان آب مصرفی در افراد مختلف بسته به سطح سلامت و فعالیت متفاوت است.

یک مرد بالغ روزانه به تقریبا 3 لیتر آب نیاز دارد و یک زن بالغ بهتر است روزانه حدود 2.2 لیتر آب بنوشد.

از مصرف الکل به جای نوشیدنی پرهیز کنید. شراب باعث آسیب به قلب و ممکن است باعث بروز بیماری قلبی و سکته مغزی شود. همچنین به کبد آسیب رسانده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل می کند.

 

تقویت بدن با ورزش
تقویت بدن با ورزش

برای تقویت بدن به طور منظم و مرتب ورزش کنید.

ورزش برای حفظ سلامت بدن مهم است. ورزش سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی بدن و سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند. سعی کنید روزانه نوعی فعالیت را در کارهای روزمره خود قرار دهید، این فعالیت می تواند یک پیاده روی ساده نیم ساعته باشد. انواع ورزش های دیگر شامل دویدن، دوچرخه سواری و شنا است. تمرینات قدرتی نیز روشی عالی برای ساختن عضله و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی است.

برای رشد ماهیچه ها سعی کنید ورزش ها شدید نباشد و به بدن استراحت بدهید. برای مثال تمرینات شدید بدنی را دو روز یک بار انجام دهید و بدن را سخت تحت فشار قرار ندهید. پیاده روی یا دوچرخه سواری را نیز در اوقات فراقت انجام دهید.

 

تقویت بدن
سبک زندگی سالم

تقویت بدن با انتخاب یک سبک زندگی سالم

عدم استعمال سیگار، خواب کافی و عدم استرس باعق تقویت بدن می شود.

  • هنگامی که سیگار می کشید سموم به دیه ها و دستگاه تنفسی وارد شده و عملکرد سیستم تنفسی را تحت تاثیر قرار می دهد. با گذشت زمان ممکن است به سرطان مبتلا شوید. سیگار همچنین فشار خون را بالا برده و منجر به بیماری ها و نارسایی قلبی می شود. سیگار همچنین بر سیستم گوارشی تاثیر می گذارد. برای مثال امکان ابتلا به سرطان های مختلف از جمله دستگاه گوارش، مری، معده، کبد و روده بزرگ وجود دارد.
  • کمبود خواب باعث احساس خستگی در طول روز شده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را نیز کاهش می دهد. هنگامی که خوابیده اید بدن با بیماری و عفونت ها می جنگد. کمبود خواب ممکن است باعث مشکلات دیگری از جمله، عدم تمرکز، عدم توانایی در یادگیری و حل مساله، عدم تصمیم گیری و عدم واکنش سریع به مسائل شود.
  • استرس نیز بر نحوه عملکرد بدن تاثیر می گذارد و منجر به سیستم ایمنی ضعیف تر، مشکلات سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی می شود. به منظور کاهش استرس، مراقبه، تمرینات تنفس و یوگا را انجاد دهید. همچنین با شرکت در یک سرگرمی دلخواه خود، آرامش خود را به دست آورید.

 

چطور هر سیستم بدن را تقویت کنیم؟

سلامت سیستم قلبی عروقی
سلامت سیستم قلبی عروقی

سیستم قلبی و عروقی خود را تقویت کنید.

سیستم قلبی عروقی وظیفه گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی را در بدن بر عهده دارد. برای انجام این فرایند نیاز است که عضله های قلب قوی باشد. بهترین راه برای تقویت سیستم قلبی عروقی، ورزش و رژیم غذایی سالم است. برخی ورزش های مناسب برای سیستم قلبی عروقی شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا است. همچنین می توانید ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری را امتحان کنید.

غذاهای سالم برای سلامت قلب نیز شامل آب ذغال اخته، دانه کتان، گردو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، شکلات تلخ و چای سبز هستند.

مقالات مرتبط با تقویت سیستم قلبی عروقی را بخوانید.

 

سلامت سیستم ایمنی
سلامت سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید.

سیستم ایمنی بدن از میکروارگانیسم های تهاجمی محافظت کرده و با بیماری ها مقابله می کند. هیچ روش جادویی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیمار شدن وجود ندارد. اما با رژیم غذایی سالم، ورزش و کنترل فشارهای روانی می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد. بهترین روش انتخاب روند زندگی سالم است:

  • سیگار نکشید.
  • رژیم غذایی با میوه و سبزیجات زیادی و چربی های اشباع کم مصرف کنید.
  • به طور منظم ورزش کنید.
  • شب ها زود بخوابید.
  • وزن سالم خود را حفظ کنید.
  • برای جلوگیری از عفونت ها دست های خود را مرتب بشویید.
  • مواد غذایی از جمله گوشت را کامل بپزید.
  • برای معاینه مرتب به پزشک مراجعه کنید.

مطالعه مقالات مرتبط با سلامت سیستم ایمنی

 

سلامت سیستم عصبی
سلامت سیستم عصبی

عملکرد سیستم عصبی خود را بهبود بخشید.

سیستم عصبی یکی از پیچیده ترین و مهم ترین سیستم بدن است. سیستم های عصبی شامل عملکردهای حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب، گرسنگی، تشنگی، تنظیم دما و واکنش های عاطفی است. برای داشتن سیستم عصبی انجام فعالیت های زیر ضروری است:

  • رژیم غذایی شامل بلغور، غذاهای پر منیزیم (شامل سبزیجات، میوه، شکلات تلخ، آجیل و دانه) و اسیدهای چرب امگا 3 (شامل سالمون، کلم بروکلی، ساردین، تخم کتان و… ) انتخاب کنید.
  • برای آرامش و کاهش استرس، نفس عمیق بکشید.
  • برای دریافت ویتامین D بیشتر در معرض آفتاب قرار بگیرید. ویتامین D از بروز بیماری های مرتبط با سیستم عصبی مانند اسکیزوفرنی و اسکلروز جلوگیری می کند.

مقالات مرتبط با سلامت سیستم عصبی

 

سلامت سیستم تنفسی
سلامت سیستم تنفسی

دستگاه تنفس خود را بهبود بخشید.

دستگاه تنفسی شامل بینی، گلو و ریه هاست. آلودگی، سیگار کشیدن، تحریک کننده ها و بیماری های عفونی دستگاه تنفس را ضعیف می کند. بهبود محیط و شیوه زندگی بر سیستم تنفسی تاثیر می گذارد، برای مثال:

  • از کشیدن سیگار خودداری کنید
  • مصرف غذاهای چرب مانند پنیر ، گوشت قرمز و شیرین را کاهش دهید.
  • با تمیز نگه داشتن منزل، از قرار گرفتن در معرض آلرژن های رایج مانند کنه های گرد و غبار خودداری کنید.
  • به طور مرتب با پیاده روی، دویدن، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری ورزش کنید.
  • اگر در شهر ساحلی یا منطقه شهری زندگی می کنید، با پوشیدن ماسک از قرار گرفتن در معرض آلودگی جلوگیری کنید.
  • با نوشیدن هشت لیوان آب در روز هیدراته بمانید.

اطلاعات بیشتر در مورد تقویت و سلامت سیستم تنفسی

 

محافظت از سیستم گوارش
محافظت از سیستم گوارش

از سیستم گوارش خود محافظت کنید.

دستگاه گوارش وظیفه تبدیل غذا به انرژی را دارد. سیستم گوارش بر خلق و خو و سطح انرژی نیز تاثیر می گذارد. این سیستم حتی با بیماری ها مبارزه می کند. برای حفظ سلامت گوارش سالم رعایت موارد زیر ضروری ست.

  • روزانه میوه و سبزیجات میل کنید.
  • مصرف غذاهایی که هضم آنها دشوار است مانند گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
  • غذاهایی حاوی پروبیوتیک، از جمله ماست و کفیر مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی باکتری‌های سالم هستند که با باکتری های بد موجود در روده شما مقابله می کنند.
  • مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه مانند کنسروها، نوشابه و برخی از آبمیوه ها را کاهش دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر، مقالات سلامت دستگاه گوارش را مطالعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *