دوره های پریودی معمولا آزاردهنده هستند، مخصوصا اگر با استرس همراه باشند. چرخه قاعدگی باعث نوسانات هورمونی شده که می تواند استرس را در طول دوره یا هفته قبل از پریود به عنوان بخشی از سندرم پیش از قاعدگی بدتر کند. خوشبختانه تکنیک های آرامش و تغییر سبک زندگی به شما در مقابله با استرس پریود کمک بسزایی می‌کنند. با این حال اگر از استرس زیادی رنج می‌برید بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

استفاده از تکنیک های آرامش برای مقابله با استرس پریود

روزانه 10 دقیقه مراقبه کنید.

راحت بشینید، چشم های خود با ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. ذهن خود را پاک کنید و فقط نفس عمیق بکشید. وقتی ذهن سرگردان است، استرس نیز بیشتر است.

تمرینات یوگا نیز باعث می شود روی تنفس خود تمرکز پیدا کنید و به آرامش شما کمک می کند. سعی کنید در یک کلاس یوگا شرکت کرده یا ویدیوهای آموزشی آن را ببینید و تمرینات را انجام دهید.

از تمرینات تنفس استفاده کنید.

برای آرام کردن خود و مقابله با استرس پریود می توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

• یک تمرین ساده به این صورت است که، تا عدد 5 نفس بکشید، 5 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی نفس خود را به صورت بازدم خارج کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید تا آرامش پیدا کنید.
• در روشی دیگر، ابتدا نفس کشیده، سپس یکی از سوراخ های بینی را با انگشت خود نگه دارید و از طریق سوراخ دیگر بینی، عمل بازدم را انجام دهید. به آرامی دوباره استنشاق کرده و در طرف دیگر این کار را انجام دهید.
• در یک راه دیگر تنفس، عمل استنشاق را تا زمانی که ریه ها کاملا پر شوند انجام دهید. سپس هوا را از دهان به طوری که لب ها به حالت سوت زدن هست، خارج کنید.

از روش ذهن آگاهی استفاده کنید.

ذهن آگاهی به معنای زندگی کردن در زمان حال است. ذهن آگاهی به شما کمک کرده تا از استرس و نگرانی در آینده دور باشید. برای مراقبت بیشتر، 5 حواس خود را درگیر کرده تا به شما در لحظه کمک کند. روش‌های ذهن آگاهی به صورت زیر است:

• دیدن: همه ی وسایل آبی در محیط اطراف خود را با چشم انتخاب کنید یا محیط خود را توصیف کنید.
• صدا: صدای خاصی را در محیط خود انتخاب کنید یا به موسقی گوش دهید.
• بو: سعی کنید عطرها و بوهای محیط را تشخیص دهید یا بو و اسانس مواد غذایی را حس کنید.
• طعم: یک میان وعده کوچک بخورید یا چای داغ بنوشید.
• لمس کردن: بافت های وسایل محیط اطراف را لمس کنید.

برای کمک به آرامش از آروماتراپی استفاده کنید.

آروماتراپی راهی آسان برای آرام کردن خود و مقابله با استرس پریود است. یک روغن با راحیه دلخواه خود تهیه کنید. هر زمان که احساس فشار کردید، از آن برای چرب کردن اندام خود استفاده کنید. همچنین می توانید یک رایحه آرامش بخش که مورد علاقه تان است را در اتاق پخش کنید.

روغن هایی که به آرامش شما کمک می کند شامل، روغن اسطوخودوس، لیمو، ترنج، روغن مریم گلی و یاس هستند.

سرگرمی های آرامش بخش و لذت بخش خود را انتخاب کنید.

سرگرمی ها راهی عالی برای استراحت هستند. برخی فعالیت ها نیز آرامش بیشتری نسبت به بقیه برای شما دارند. سرگرمی را پیدا کنید که به شما آرامش بیشتری داده، سپس چندبار در هفته وقت خود را به آن سرگرمی اختصاص دهید. برای مثال سرگرمی های زیر به شما کمک می کنند:

• باغبانی
• رنگ آمیزی کتاب بزرگسالان
• انجام معماهای سودوکو
• پازل
• فیلم
• و….

ممکن است برخی از خانم ها سندرم قبل از قاعدگی را تجربه کنند و به احتمال زیاد قادر نیستند از استرس خود پیشگیری کنند. در این دوره بهتر است از فعالیت هایی که باعث استرس شما می‌شوند دوری کرده، برای مثال قبض های خود را قبل از شروع دوره سندرم پیش قاعدگی پرداخت کنید و تمام کارهایی که باعث استرس می شوند را کنار بگذارید. بهتر است در طول این دوره از تصمیم گیری های مهم خودداری کنید.

برای کاهش استرس پریود، سبک زندگی خود را تغییر دهید.

به مدت 30 دقیقه هر روز ورزش کنید.

ورزش منظم و روزانه باعث تنظیم هورمون ها شده و اندروفین ها را آزاد کرده که کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. تمرینات ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن ها لذت بیشتری می برید، برای مثال تمرین های زیر را امتحان کنید:

• قدم زدن سریع.
• شنا کردن.
• شرکت درکلاس های رقص.
• انتخاب یک بازی تفریحی.

برای مدیریت قند خون، مواد غذایی سالم بخورید.

زمانی که با استرس دوره ای مواجه هستید، طبیعتا هوس می‌کنید کربوهیدارت ساده مانند چیپس، پفک، کیک، شیرینی و … بخورید. این مواد غذایی باعث بالا رفتن قند خون شده که استرس را افزایش می دهد. در عوض میوه ها و سبزیجات تازه بخورید تا بدن به خوبی تغذیه شده و قند خون متعادل شود.

اگر به مواد شیرین علاقه دارید، سعی کنید از شیرینی ها طبیعی مانند سیب، انگور، هندوانه، خرما، عسل و … استفاده کنید. سبزیجات سالم نیز مانند هویج، اسفناج، مارچوبه و کدو به سلامت و کاهش استرس پریودی کمک می کند.

معجون اعصاب عطارین و معجون قلب عطارین ، هر دو حاصل ترکیب عرقیات گیاهان مختلفی هستند که برای رفع استرس بسیار مفیدند و با مصرف روزانه آن به آرامش خواهید رسید.

حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابید.

خواب کافی کمک کرده تا به خوبی استراحت کنید و استرس زیادی نداشته باشید. در زمان پیش از قاعدگی و در دوره قاعدگی خود مطمئن شوید که به میزان کافی استراحت می کنید.

روال خواب راحت شامل خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب، پوشیدن لباس خواب راحت و مطالعه قبل از خواب است.

چند راهکار ساده برای راحت خوابیدن در شب

کافئین و الکل مصرف نکنید.

الکل و مواد کافئین دار مانند چایی ممکن است باعث شوند به طور موقف احساس آرامش کنید. اما در طولانی مدت حال شما را بدتر می کند. کافئین محرکی است که استرس پریود را افزایش می دهد. برای داشتن احساس بهتر، مصرف این دو ماده را محدود کنید.

کافئین را با محصولات بدون کافئین جایگزین کنید، برای مثال به جای مصرف قهوه و چای، از چای های گیاهی مانند چای بابونه استفاده کنید.

با دوستان خود بیشتر وقت بگذرانید.

گذراندن وقت با دوستان به کاهش استرس کمک می کند. برای مثال یک شب را درکنار دوستان خود به فیلم دیدن بپردازید، همچنین می توانید در کنار خانواده خود غذا بخورید و بیشتر با آن ها وقت بگذرانید. کارهایی از این قبیل باعث می شود احساس بهتری داشته و استرس پریود خود را مدیریت کنید.

با خودتان مهربان باشید.

مهربانی با خود باعث شده تا احساس شاد بودن و آرامش بیشتری داشته باشید. در روزهای قبل از قاعدگی سعی کنید کارهای زیر را بیشتر انجام دهید.

• ماساژ بگیرید.
• نوشیدنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
• دوش آب گرم بگیرید.
• به یک موزه محلی بروید.
• کتاب بخوانید.
• یک هدیه کوچک برای خودتان بخرید.
• با یک دوست به ناهار بروید.
• مجله مورد علاقه خود را بخوانید.

سعی کنید یک ذهنیت مثبت برای خود ایجاد کنید. ذهن مثبت به مدیریت استرس کمک می کند.

درمان های پزشکی برای مدیریت استرس پریود

اگر استرس پریود در زندگی شما باعث ایجاد تداخل است، به پزشک مراجعه کنید. در حالی که استرس در زندگی عادی است ولی غرق شدن در آن باعث تداخل در زندگی می شود. استرس نباید مانع لذت بردن از زندگی شود. اگر از تکنیک های آرامش استفاده کرده و سبک زندگی‌تان را نیز تغییر دادید ولی نتیجه ای نگرفتید، در این صورت ممکن است نیاز به داروهای ضد افسردگی داشته باشید که بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

• مراجعه به یک درمانگر به مدیریت استرس پریود کمک می کند. درمانگر می تواند با استفاده از روش های درمانی شناختی – رفتاری برای مقابله به استرس کمک کند.
• اگر استرس ناشی از بهم ریختگی هورمونی است، ممکن است برای تنظیم هورمون ها از کنترل هورمونی استفاده شود. این فرایند به مدیریت کلیه علائم سندرم پیش از قاعدگی از جمله استرس کمک می‌کند. مصرف داروهای هورمونی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که بهتر است قبل از مصرف در مورد عوارض آن ها از پزشک خود سوال کنید.

برای مطالعه بیشتر، نقش افزایش هورمون پروژسترون در سلامت خانم ها

• مصرف برخی مکمل ها نیز برای مدیریت استرس توصیه می شود. مکمل ها با متعادل کردن هورمون ها کمک کرده تا بهتر کار کنید و احساس بهتری داشته باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.