چطور با ورزش کف لگن، به سلامت سیستم ادراری کمک کنیم؟

چطور با ورزش کف لگن، به سلامت سیستم ادراری کمک کنیم؟

زمانی که عضلات کف لگن شما بیش از حد کوچک باشد، ممکن است در تخلیه مثانه یا روده خود مشکل داشته باشید. همچنین ممکن است هنگام مقاربت دچار درد شوید. اگر مشکلاتی از این قبیل دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با تمرینات فیزیوتراپی مشکل شما را حل کند. اگرچه خانم ها بیشتر دچار این مشکل می شوند، اما گاهی اوقات روی آقایان نیز تاثیر دارد. خوشبختانه انواع تکنیک ها و ورزش کف لگن هستند که می توانید با تمرین آن ها به تقویت عضلات و رفع این مشکل کمک کنید.

 

عضلات کف لگن را بشناسید.

کف لگن شما توسط گروهی از عضلات ساخته شده که اعضای بدن را در قسمت تحتانی شکم از جمله مثانه، روده و رحم پشتیبانی می کند. کف لگن ناحیه پیچیده ای از بدن است که در آن عضلات، اعصاب و اندام های مهم داخلی بهم پیوسته اند.

برای شناسایی بهتر کف لگن یک تمرین ساده انجام دهید: در یک موقعیت راحت قرار بگیرید(دراز بکشید، بنشینید یا بایستید) سپس پاهای خود را با کمی فاصله از هم نگه دارید به طوری که در عرض شانه باشد. شکم و ران خود را به آرامی حرکت داده و متوقف کنید به طوری که انگار جریان ادرار را متوقف می کنید. آرام باشید و تکرار کنید. این چرخه را تکرار کنید تا عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید.

اگر ناحیه کف لگن شما کوچک است، از تکرار بیش از حد این حرکت خودداری کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور ماهیچه های روده را به طور طبیعی تقویت کنیم؟

 

آرامش عضلات کف لگن

 

آرامش عضلات کف لگن
آرامش عضلات کف لگن

1- در مکانی ساکت و راحت دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و روی زمین بگذارید. عرض شانه را از هم جدا کنید. دستان خود را به آرامی روی پایین شکم خود درست زیر نام قرار دهید.

 

تمرین تنفس
تمرین تنفس

2- از طریق بینی و با یک ریتم منظم و آرام و به صورت یکنخوات تنفس کنید. نفس خود را به سمت شکم هدایت کرده و روی بالا رفتن و پایین آمدن معده خود تمرکز کنید. تصور کنید که ماهیچه های لگن به سمت پایین پاها فرو می رود.

 

اسکن بدن
اسکن بدن

3- بدنتان را در ذهن خود اسکن کنید. با سر شروع کرده، به چشم ها، دهان و فک خود توجه کنید. اگر دردی در این نقاط حس کردید، آن را آرام کنید تا احساس تنش از بین برود. بین اسکن هر ناحیه از بدن، مجددا روی تنفس خود تمرکز کنید. این چرخه را ادامه دهید تا به نوک پا برسید. یکی از مزایای این روش این است که مجبور به سفت کردن لگن خود نیستید و دچار تنش و درد نمی شوید.

 

پیدا کردن نقاط تنش
پیدا کردن نقاط تنش

4- هنگام اسکن کردن بدن، در صورت محکم بودن ناحیه ای متوجه می شوید که مشکل دارید. اگر این مشکل پیش آمد، ابتدا عضله را فشار دهید و مدتی آن را نگه دارید، سپس رها کنید. استفاده از اسکن با روند آرام سازی عضلات، به افزایش آگاهی در مورد مکان و زمان ذخیره تنش در بدن کمک می کند.

در حین انجام این تمرینات به یک موسیقی آرام گوش دهید تا یک وضعیت کاملا آرام برای شما فراهم شود. بهتر است این حرکات را روی یک تشک یوگا یا یک تشک محکم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: چطور به راحتی تکرر ادرار را در خانه درمان کنیم؟

 

تمرینات ساعت (ورزش کف لگن)

 

ورزش کف لگن
ورزش کف لگن 1

لگن خود را در حالت خنثی ساعت 6 استراحت دهید.

با زانوهای خم شده روی پشت خود دراز بکشید و کف پا را روی زمین بگذارید. عرض شانه را از هم جدا کنید. تصور کنید که خط بین استخوان تا بالای لگن، نشان دهنده عقربه ها در یک ساعت است. ستون فقرات شما عدد 6 را نشان می دهد. در حالی که قسمت بالای لگن روی ساعت 12 قرار دارد.

در این حالت باید احساس کنید که ستون فقرات روی زمین قرار دارد، در حالی که قسمت پایین کمر کمی از زمین فاصله دارد.

از یک تشک یوگا یا سطح محکم استفاده کنید تا از فشار روی ستون فقرات خود احساس ناراحتی نکنید.

 

ورزش کف لگن
ورزش کف لگن 2

لگن خود را بین موقعیت های ساعت 6 و 12 نگه دارید.

برای انجام این کار، با بلند کردن قسمت انتهایی لگن و ستون فقرات، لگن خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید. کمی استراحت کنید، سپس در جهت مخالف خم شوید و خمیدگی ستون فقرات را به سمت پایین بکشید.

این حرکت ملایم است. از فشار دادن زیاد به عضلات تحتانی یا کمر خود خودداری کنید.

 

ورزش کف لگن
ورزش کف لگن 3

حالت خود را تغییر داده و به سمت چپ (عدد 3) بچرخید.

به آرامی لگن خود را به سمت چپ بچرخانید. تمرکز کرده و سعی کنید پایین لگن خود را به سمت ساعت 5، سپس ساعت 4 و در نهایت در موقعیت ساعت 3 تصور کنید.

به آرامی به حالت خنثی ساعت 6 برگردید و به خودتان کمی استراحت دهید. این روش کمک کرده تا عضلات کف لگن را شل کنید.

 

ورزش کف لگن
ورزش کف لگن 4

لگن خود را به سمت راست و موقعیت ساعت 9 بچرخانید.

حرکت قبل را در جهت مخالف و با تصور اعداد 7، 8 و در نهایت 9 انجام دهید. سپس به حالت خنثی برگشته و استراحت کنید.

کل این تمرینات به 5 دقیقه زمان نیاز دارد.

ورزش کف لگن با حرکات کششی

 

حرکت شماره 1
حرکت شماره 1

1- روی زمین زانو بزنید و بدن را به سمت پایین خم کنید تا پیشانی به زمین برسد و قسمت پایینی شما روی پاشنه بماند. نفس عمیق بکشید. بگذارید بازوهایتان بالای سرتان استراحت کند. در این حالت تمام بدن استراحت می کند. نفس های خود را تا تمام طول پایین ستون فقرات ادامه دهید. به آرامی و به راحتی بازدم کنید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید تا به آرامش کامل برسید.

 

حرکت شماره 2
حرکت شماره 2

2- روی پشت دراز بکشید. زانوها را به سمت بالا خم کنید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید. عرض شانه ها را از هم جدا کنید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و اجازه دهید بدن در این حالت به زمین فرو برود. با نگه داشتن زیر زانو پاهای خود را به آرامی بکشید. این موقعیت را نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید.  برای کشیدگی بیشتر، وقتی پاها بالا است، بدن خود را به آرامی صاف کنید.

 

ورزش کف لگن
حرکت شماره 3

3- حرکت دیگر برای ورزش کف لگن به این صورت است که روی پشت خود روی یک سطح راحت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. به آرامی مطابق شکل، زانوها را به طرفین بکشید. کف پاها را به هم چسبانده و یک حالت الماس تشکیل دهید. عمیق و یکنواخت تنفس کنید. اگر از کشیدن ران ها یا استخوان های ناحیه شکم احساس ناراحتی کنید، از بالشت هایی زیر زانو خود استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر در مورد دستگاه ادراری، پیشنهاد می کنیم مطالب قسمت سلامت سیستم ادراری را مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *