گلبول های سفید خون که به لکوسیت ها معروف هستند، به طور طبیعی از بدن در برابر عفونت ها دفاع کرده و بخش عمده ای از عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. این گلبول ها، باکتری ها و ارگانیسم های دیگری که به بدن حمله می‌کنند را از بین برده و مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیک، سیستم ایمنی ضعیف تری داشته باشند و برخی دیگر ممکن است به دلیل عفونت های ویروسی یا باکتریایی، ضعیف تر شوند. اما به چه روش هایی می توان سیستم ایمنی بدن را قوی تر کرد؟

خوردن غذاهای مناسب

• به میزان کافی پروتیئن دریافت کنید.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل باعث می شود که مواد مغذی مناسب به مغز استخوان، یعنی جایی که سلول های سفید خون تولید می شود، برسند. سعی کنید به میزان کافی پروتیئن که مهم ترین مولفه برای گلبول های سفید است، مصرف نمایید. پروتئین در گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سبزیجات یافت می شود.

• چربی های سالم بخورید.

از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید. چربی های اشباع خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند. در عوض بیشتر چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن سویا، روغن گردو، روغن بادام و … مصرف نمایید. این چربی ها باعث جذب ویتامین های محلول در چربی و تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.

• مصرف کربوهیدارت را محدود کنید.

مصرف مقدایر مناسب از گندم، ذرت و غلات به ایجاد انرژی مورد نیاز بدن برای تولید گلبول های سفید کمک می کند. با این حال مصرف بیش از حد این مواد، باعث پایین آمدن سطح لنفوسیت های T و در نهایت از بین رفتن ایمنی بدن می شوند.

برای مطالعه بیشتر: چگونه ایمنی بدن را به وسیله سلول تی بالا ببریم؟

• آنتی اکسیدان بیشتر مصرف کنید.

آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که به ترمیم سلول های آسیب دیده در بدن کمک می کنند. نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها بتا کاروتن، ویتامین های C و E، روی و لسنیوم هستند. این مواد مغذی در میوه ها یا سبزیجات یافت می شود.

• بتا کاروتن در زردآلو، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت و هویج یافت می شود.
• ویتامین C در انواع توت، کلم بروکلی، شهد، پرتقال، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی و گل کلم یافت می شود.
• ویتامین E نیز در کلم بروکلی، هویج، آجیل، اسفناج و تخمه آفتابگردان یافت می شود.
• روی در صدف، گوشت قرمز، لوبیا، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود.

اما علاوه بر موارد گفته شده، برخی از مواد غذایی خاص هستند که می توانند به تقویت سیستم امینی بدن کمک کنند:

• سیر
• بادام ها
• لوبیا
• قارچ
• زغال اخته و تمشک
• ماست
• چای سبز

مصرف ویتامین ها و سایر مکمل ها

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند افزایش تعداد سلول های ایمنی بدن، خوب است. در واقع در بعضی موارد، افزایش تعداد سلول های خوب، ممکن است خطر سکته مغزی را افزایش دهد. پس بیش از حد ویتامین و مکمل مصرف نکنید. به جای آن سعی کنید سبک زندگی سالم را انتخاب کنید. با این حال برخی از ویتامین ها که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند به شرح زیر هستند:

• روی یکی از مهم ترین مولفه های موجود در گلبول های سفید است و کمبود این ماده معدنی می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود. روی در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود.
• برای سالم ماندن به میزان کافی مس مصرف کنید. بدن انسان به 75 تا 100 میلی گرم مس نیاز دارد. این ماده نقش مهمی در عملکرد متابولیک و ایمنی بدن دارد. مس در گوشت، سبزیجات و غلات یافت می شود.
• ویتامین C تعداد گلبول های سفید را افزایش داده و اثربخشی سلول ها را افزایش می دهد. همچنین به صورت یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از تخریب گلبول های سفید خون جلوگیری می کند. این ماده را از پرتقال، انواع توت و انواع مرکبات دریافت کنید.
• ویتامین A همچنین یک آنتی اکسیدان است و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین A را از هویج، گوجه فرنگی، کدو حلوایی و … دریافت کنید.
• ویتامین E نیز مانند ویتامین A و C یک آنتی اکسیدان است و برای پوست و بینایی مفید است. علاوه بر مکمل ها، ویتامین E در روغن زیتون، آجیل و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
• برخی از گیاهان دارویی مانند اکیناسه، جینسینگ، آلوئه ورا و چای سبز نیز باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.

اگر سیستم ایمنی شما بیش از حد ضعیف است در مورد مصرف سایر مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: چطور با یک رژیم غذایی مناسب، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

انتخاب یک سبک زندگی سالم

یکی از بهترین راه ها برای داشتن بدن سالم و تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت قلب و عروق و بهبود سطح انرژی و تقویت ماهیچه ها و استخوان ها انتخاب یک رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی سالم باید سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی و قند باشد.

مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گوجه فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به محافظت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا و سایر گوشت های بدون چربی بیشتر میل کنید. این غذاها سرشار از پروتئین و بدون چربی اضافی می باشند.

به طور مرتب ورزش کنید.

ورزش باعث سلامت قلب و عروق می شود و احتمال ابتلا به برخی از بیماری های مزمن را تا حد زیادی کاهش می دهد. ورزش جریان خون را در نقاط مختلف بدن افزایش داده و به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می کند. حتی گاهی از ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و سرطان پیشگیری می کند. سعی فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، شنا، قدم زدن و …. را روزانه انجام دهید.

• کودکان و نوجوانان روزانه به 60 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارند.
• بزرگسالان 18 الی 64 ساله به حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته نیاز دارند. (حداقل 2 روز در هفته)
• بزرگسالان مسن تر، بهتر است حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط مانند راه رفتن سریع و چند تقویت عضله را انجام دهند.

مصرف سیگار و الکل را قطع کنید.

استعمال دخانیات، تقریبا به اعضای بدن و در نهایت سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند. استعمال دخانیات خطر حمله قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد. الکل نیز منجر به تشکیل مواد شیمیایی مضر شده و گلبول های سفید را از بین می برد. علاوه بر این ها مصرف الکل میزان جذب بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش می دهد. سعی کنید مصرف این دو ماده مضر را قطع کنید.

به میزان کافی آب بنوشید.

آب به افزایش انرژی در عضلات، بهبود عملکرد روده و متعادل کردن مایعات بدن کمک می کند. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید. از رفع عطش با نوشابه، الکل، چای یا قهوه خودداری کنید.

حداقل 6 تا 8 ساعت بخوابید.

خواب کافی نه تنها باعث بهبود سطح خلق و خو و انرژی می شود، بلکه از سکته مغزی نیز جلوگیری می کند.

از استرس دوری کنید.

استرس، واکنش های بدنی دارد و بر سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی می گذارد. سعی کنید راهکاری مناسب برای مقابله با استرس و فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن، رقصیدن و …. را بیشتر دنبال کنید. اگر احساس می کنید استرس مزمن دارید، حتما با یک مشاور صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه لنفوسیت‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند؟

راهکارها و اقدامات احتیاطی دیگری وجود دارند که به جلوگیری از بروز و شیوع عفونت ها کمک می کند. به عنوان مثال دست های خود را مرتب با آب و صابون بشویید. روزانه دوش بگیرید و حتما دو بار در روز مسواک بزنید و نخ دندان استفاده کنید.