چطور با خوردن مواد غذایی، لاغر بشیم؟

چطور با خوردن مواد غذایی، لاغر بشیم؟

متمایز کردم رژیم غذایی و تمرکز روی غذاهای سالم بسیار مهم است. بسیاری از رژیم های غذایی ناسالم هستند. برخی رژیم ها می تواند منجر به شکسته شدن عضلات و کمبود مواد غذایی در بدن شوند. علاوه بر این، بیشتر وزن از دست رفته در این برنامه ها، آبی است که بدن از دست می دهد و نه چربی. در صورت توقف این رژیم های ناسالم، وزن از دست رفته دوباره برمی گردد. پس بهتر است  برای کاهش وزن یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کرده، فعال باشید و عادت های بد را ترک کنید.

در ادامه در مورد مواد غذایی که می توانید بخورد و با آن ها لاغر شوید بیشتر توضیح خواهیم داد.

 

فیبر برای کاهش وزن لازم است
فیبر برای کاهش وزن لازم است

غذاهای سرشار از فیبر بخورید.

میوه ها و سبزیجات دو گروه مواد غذایی هستند که بخش مهمی برای رژیم غذایی سالم هستند. میوه و سبزی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. همه این ها برای یک رژیم غذایی و کاهش وزن مهم هستند. در هر وعده غذایی یک یا دو وعده میوه سرشار از فیر یا یک لیوان سبزی قرار دهید.

تعداد وعده های غذایی بسته به سن و وزن شما متفاوت است. اما مصرف میوه و سبزی به افزایش میزان مواد غذایی مصرفی کمک می کند.

یکی از ویژگی های جذاب میوه و سبزیجات این است که درون بدن شما را پاک کنند. اضافه کردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به رژیم غذایی، فیبر بدن را فراهم کرده که پاک کننده بدن هستند. گل کلم، بروکلی، انواع توت‌ها (مانند تمشک، زغال اخته، توت سیاه، شاه توت و… ) سیب، گلابی و … از جمله مواد عالی برای کاهش وزن هستند.

 

سبزیجات سبزبرگ فراموش نشود
سبزیجات سبزبرگ فراموش نشود

سبزیجات سبز برگ بیشتر بخورید.

سبزیجات با برگ های سبز داری مواد مغذی مفیدی است. خوردن حداقل یک یا دو وعده از این نوع غذاها، مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی دیگر را برای بدن شما تامین می کند. حتی این مواد ضد سرطان هستند.

سبزی ها را می توان به صورت خام یا پخته میل کنید. کلم، اسفناج، کاهو، بروکلی و سایر سبزیجات دیگر از این نوع سبزیجات هستند. سبزیجات سبزبرگ حاوی انواع مواد مغذی از جمله ویتامین C، K، A، E هستند. علاوه بر این حاوی مقدار زیادی فولات که برای تکثر و ترمیم DNA مهم هستند و کاروئنوئیدها که ضدسرطان است، می‌باشد.

می توانید سبزیجات را با مقدار کمی روغن زیتون و پودر سیر میل کنید.

 

غلات به میزان کافی مصرف کنید
غلات به میزان کافی مصرف کنید

غلات فرآوری نشده مصرف کنید.

غلات حاوی پروتئین و ویتامین ها و منبع خوبی از فیبر هستند. اگر یک رژیم غذایی را دنبال می کنید، حتما غلات را در رژیم خود جای دهید. غلات سبوس دار بسیار مفید هستند. دانه هایی را انتخاب کنید که فرآوری نشده باشند و حاوی مواد افزودنی نباشند.

  • مواد فراوری نشده شامل: ماکارونی گندم سبوس دار، نان گندم، برنج قهوه ای و جو هستند.
  • غلاتی مانند برنج سفید، ماکارونی ساده، نان سفید و … را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این مواد فواید غذایی کم و کالری بالایی دارند.

پروتیئن را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

اکثر رژیم های لاغری بر روی میوه و سبزیجات تمرکز دارند. اما فراموش نکنید که بدن به پروتئین نیز نیاز دارد. مصرف پروتیئن همچنین باعث می شود احساس رضایت بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود داشته باشید. همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدن بالا رفته و عضله سازی شود.

  • یک وعده پروتیئن لازم برای بدن شامل 120 گرم است که می توانید در یک وعده یا میان وعده میل کنید. مرغ، گوشت بدون چربی، دو عدد تخم مرغ، پنیر کم چرب، نصف فنجان لبنیات کم چرب، نصف لیوان حبوبات (مثل عدس و لوبیا) منبع خوبی برای پروتیئن هستند.
  • سعی کنید انواع پروتیئن را در طول هفته مصرف کنید، علاوه بر این گوشت قرمز را حداکثر یک وعده در هفته مصرف کنید.
  • به طور کلی خانم ها به 46 گرم پروتیئن روزانه و آقایان 56 گرم نیاز دارند. اما ممکن است این میزان بسته به سن، جنس و فعالیت شما متفاوت باشد. هرچند که پروتیئن مهم است، اما بیش از حد مصرف نکنید.

 

چربی سالم برای بدن لازم است
چربی سالم برای بدن لازم است

چربی های سالم را فراموش نکنید.

شاید برای کاهش وزن ، وسوسه شوید که خوردن چربی پیشگیری کنید، اما در واقع چربی بخش مهم رژیم است. چربی برا سلامتی و روحیه شما مفید است. با خوردن چربی سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان کاهش یافته و به تقویت ذهن کمک می کند.

  • چربی باید در حد اعتدال مصرف شود. از خوردن چربی های اشباع شده پرهیز کنید. بهتر از چربی هایی مانند روغن زیتون، روغن ماهی، روغن سویا، روغن کنجد، روغن گردو و … استفاده کنید. از خوردن غذاهای سرخ شده با چربی مضر خودداری کنید.
  • مصرف چربی های اشباع شده در گوشت و لبنیات به مقدار کمک و باکیفیت مشکلی ایجاد نمی کند. توصیه می‌شود روزانه سه تا نه وعده چربی سالم که شامل 1 قاشق چای خوری است، میل کنید.

 

کاهش وزن با غذاهای فراوری شده
غذاهای فراوری شده نخورید

مصرف غذاهای فراوری شده را کاهش دهید.

  • غذاهای فراوری شده از نظر سدیم، قند، چربی و کالری بالا هستند. این مواد غذایی کاهش وزن را کند کرده و ممکن است افزایش وزن نیز داشته باشید.
  • برای مثال از خوردن شیرینی جات، گوشت های فراوری شده مانند سوسیس، وعده های غذایی منجمد شده و از این قبیل مواد پرهیز کنید.
  • برخی مواد غذایی مانند کنسروها، سبزیجات منجمد شده، غلات کنسرو شده و… نیمه فراوری شده هستند.
  • غذاهای فراوری شده ممکن است حاوی مواد نگهدارنده، طعم دهنده مصنوعی و رنگ های مصنوعی باشند.

 

مایعات زیاد بنوشید.

بخش مهمی از رژیم غذایی و پاک کننده بدن برای کاهش وزن ، مایعات شفاف و بدون کافئین هستند. بدن هر روز به مقدار کافی آب نیاز دارد تا به درستی کار کند. برای مثال برا کنترل دمای بدن، گردش خون، عملکرد روده، بیرون آمدن موهای زائد و دفع سموم بدن نیاز به آب کافی است.

  • روزانه 8 لیوان آب بنوشید. اگر می خواهید رژیم خود را بهبود بخشید، نوشیدن مقدار بیشتر نیز مجاز است. مقدار دقیق مصرف مایعات به سن، وزن، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
  • آب خالص بهترین انتخاب برای آبرسانی و مرطوب نگه داشتن بدن است. اما فراموش نکنید که آب موجود در سایر نوشیدنی ها و غذاها هم خوب هستند. شیر، چای، قهوه و آب میوه طبیعی همگی حاوی آب هستند.
  • صبح خود را با یک لیوان آب و آبلیمو گرم شروع کنید. آب و آبلیمو به کاهش نفخ کمک کرده و کاهش وزن قابل توجهی خواهید داشت.
  • اگر خوردن الکل، نوشیدنی های قندی و کافئین دار خوداری کرده و تنها روی مایعات سالم تمرکز کنید.

 

کاهش وزن با سبک زندگی سالم
کاهش وزن با سبک زندگی سالم

تغییر رفتارهای سبک زندگی برای کاهش وزن

  • قبل از شروع رژیم غذایی بهتر است با پزشک ملاقات کنید و در مورد میزان کاهش وزن خود با او مشورت کنید.
  • مکمل فیبر نیز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. مکمل ها به صورت قرص و کپسول موجود هستند. قبل از مصرف این مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  • ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. ورزش به کاهش وزن و پاکسازی بدن کمک می کند. همچنین باعث سوزاندن کالری اضافی شده و به شما انرژی می دهد.
  • خواب کافی داشته باشید. خواب به میزان هفت الی نه ساعت در شبانه روز برای بدن نیاز است. استراحت کافی برای سلامتی کلی شما مهم است. همچنین وزن بدن را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *