روده دارای لایه ای از مخاط است که از روده در برابر عفونت ها و التهاب، محافظت می کند. کمبود مخاط روده در لایه مخاطی می تواند خطر التهاب روده، ناراحتی معده، اسهال و بیماری های مزمن دیگر مانند کولیت را افزایش دهد. به طور طبیعی، از مخاط رود برای بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش استفاده می شود. بهترین روش برای افزایش این مخاط ها، پیروی از رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل ها است. علاوه بر این برخی نکات مربوط به شیوه صحیح زندگی نیز بر سلامت کلی دستگاه گوارش تاثیر دارد.

به دنبال یک رژیم غذایی با فیبر بالا باشید.

فیبر ماده اصلی در رژیم غذایی است که به حفظ مخاط روده کمک می کند. برای سالم نگه داشتن لایه مخاط، هر روز به مقدار کافی فیبر بخورید. این مقدار برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. سعی کنید حداقل این میزان را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. در صورت کمبود فیبر، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه برای دریافت یک رژیم تغذیه مناسب، مشورت کنید.

میوه، سبزیجات و آجیل تازه میل کنید.

به جای مصرف غذاهای فرآوری شده یا آماده، بیشتر میوه و سبزیجات تازه با فیبر بالا انتخاب کنید. دانه های آجیل مانند بادام، پسته و بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی فیبر طبیعی است. حداقل چند عدد از این دانه ها در روز میل نمایید تا میزان فیبر شما تنظمی شود.

بهترین منابع گیاهی برای فیبر، سبزیجات برگ دار مانند کلم و اسفناج و لوبیا و نخودفرنگی است. انواع توت ها، گلابی ها، سیب ها و موز رسیده نیز منابع سرشار فیبر در میوه ها هستند. برای دریافت فیبر بیشتر، پوست روی سیب و گلابی را نیز بخورید. سبزیجات منجد نیز، میزان فیبر روزانه را تامین می کنند.

برای دریافت دوز اضافی فیبر، غلات کامل بخورید.

نان سفید یا غلات غنی شده یا ماکارونی به اندازه غلات کامل فیبر کافی ندارند. اگر به طور معمول نان سفید مصرف می کنید، بهتر است آن را با نان جو جایگزین کنید. به طور کلی بهتر است از محصولات سفید، خودداری کنید زیرا معمولا غنی شده و بیشتر مواد مغذی طبیعی آن از بین می رود.

جو، جو دو سر و برنج قهوه ای سرشار از فیبر هستند و از آن ها به عنوان غلات کامل بیشتر در پخت و پز استفاده کنید.

با مشورت پزشک، مکمل فیبر مصرف کنید.

مکمل های بسیاری هستند که می توانید از آن ها به عنوان تقویت کننده و تامین کننده فیبر استفاده کنید. معمولا این مکمل ها به صورت پودر بوده و می توانید آن را درون یک نوشیدنی مخلوط کنید. برای دریافت نتیجه بهتر آن را طبق دستور پزشک و دستورالعمل مصرفش استفاده کنید. حتما طبق دستورالعمل مصرف کرده، زیرا مصرف زیاد آن ممکن است باعث ایجاد گاز و ناراحتی معده شود.

اگر وضعیت شما بهبود نیافت، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده و هنوز نتیجه مورد نظر خود را دریافت نکرده اید، ممکن است رژیم نادرستی را دنبال می کنید. برای پیروی از رژیم غذایی بهتر، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصین تغذیه به شما در رسیدن به نتیجه بهتر کمک می کنند.

برای مطالعه بیشتر: چگونه با چند ترفند ساده نفخ معده را از بین ببریم؟

تنظیم فعالیت و سلامت مخاط روده با سبک زندگی مناسب

برای سالم نگه داشتن باکتری های روده، از غذاهای پروبیوتیک و مکمل غذایی بخورید.

باکتری های خوب موجود در روده به کنترل باکتری های مضر کمک کرده و مانع از بین رفتن مخاط سالم می شود. تعداد باکتری های سالم را با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک تقویت کنید. ماست حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک است. مارچوبه، کنگر، اسفناج، تره فرنگی، پیاز و سیر نیز سرشار از پروبیوتیک هستند که باکتری های سالم موجود در روده را تقویت می کند.

از مصرف غذاهای پرچرب خودداری کنید.

همان طور که پروبیوتیک ها به افزایش باکتری های خوب دستگاه گوارش کمک می کند، چربی های اشباع شده نیز سطح باکتری های مضر را افزایش می دهند. برای حفظ تعادل و سلامت باکتری های روده، از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید. گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده، فراورده های لبنی پرچرب و گوشت های درمان شده طیور از جمله فراورده های پرچرب هستند.

برای سلامت بیشتر، بهتر است بیشتر چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بادام، روغن گردو و … مصرف کنید.

برای سلامت دستگاه گوارش، مرتب ورزش کنید.

ورزش منظم به جابه جایی ضایعات از طریق دستگاه گوارش، حفظ بدن سالم و گردش خون به دستگاه گوارش کمک می کند. همه این موارد باعث بهبود فعالیت دستگاه گوارش می شوند. حداقل 30 دقیقه در روز و 5 بار در هفته، ورزش کنید تا مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت مخاط روده فراهم شود.

تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و شرکت در کلاس های ورزشی، گزینه های خوبی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. اگر نمی توانید ورزش کنید، یک پیاده روزانه نیز کافی و مفید است.

بیشتر بخوانید: چطور به طور طبیعی به هضم غذا کمک کنیم؟

استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.

سلامت روان، تاثیر قابل توجهی در سلامت جسمی شما دارد. استرس و اضطراب ممکن است روی دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و باعث ناراحتی معده، اسهال، نفخ و التهاب شود. اگر سطح بالایی از استرس و اضطراب را تجربه می کنید، می توانید با تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق، یوگا، مراقبه و … این احساسات را کاهش دهید. برای کاهش استرس روزانه، این فعالیت ها را در صبح یا عصر انجام دهید.

اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید.

علاوه بر سایر عوارض جانبی، سیگار کشیدن نیز باعث مشکلات دستگاه گوارش می شود. برای بهبود فعالیت دستگاه گوارش و تنظیم مخاط معده، اولین کار ترک سیگار است. با ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان ها و بسیاری بیماری های دیگر را نیز کاهش دهید.

در مورد مصرف داروهای گیاهی تحقیق کنید.

هضم نادرست غذا معمولا باعث ناراحتی گوارش و روده می شود. مصرف گیاهان دارویی تاثیر عالی بر بهبود بسیاری ناراحتی ها از جمله نفخ، سوزش معده، دردهای شکمی، تهوع و استفراغ دارند.

• نعناع: این گیاه تند عطر مطبوعی دارد و دارویی عالی برای تهوع، استفراغ، اسهال مزمن و مشکلات گوارشی است.
• رازیانه: از گیاه رازیانه برای تسهیل گوارش و درمان بسیاری از مشکلات گوارشی استفاده می شود.
• شیرین بیان: این گیاه همراه با گیاهان دیگری مانند بابونه و پودر نعناع مشکلاتی مانند سوزش معده و سوءهاضمه را بهبود می بخشد.
• زردچوبه: از این ادویه می توانید در بسیاری از غذاهای خود استفاده کنید. زردچوبه گیاهی دارویی است و به درمان بسیاری از بیماری های دستگاه گوارش و همچنین کبد کمک می کند.
• زیره: دانه های زیره و به خصوص اسانس آن برای معده مفید هستند. بسیاری از ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، سوزش معده، یبوست و اسپاسم های روده با زیره قابل درمان هستند.
• شنبلیله: این گیاه حاوی مقادیر مناسبی از فیبر محلول است و با جذب آب در روده به افزایش مدفوع کمک می کند.

برای مطالعه مطالب بیشتر در ارتباط با دستگاه گوارش، پیشنهاد می کنیم مطالب قسمت سلامت دستگاه گوارش را مطالعه کنید.