دوپامین تولید شده توسط مغز به طور طبیعی باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. به عنوان مثال در پاسخ با فعالیت های لذت بخش مانند غذا خوردن یا تفریح مورد علاقه تان، دوپامین تولید می شود. می توانید با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی تان به افزایش دوپامین کمک کرده و سلامت روان خود را بهبود بخشید. هرچند داروها نیز باعث افزایش دوپامین می شوند ولی بهتر است برای افزایش میزان این سطح با پزشک مشورت کنید.

افزایش دوپامین با تغییر رژیم غذایی

غذاهای سرشار از تیروزین بخورید.

برای افزایش دوپامین، بدن به تیروزین که یک اسید آمینه است نیاز دارد. وقتی تیروزین وارد بدن شود، اسید آمینه به مغز می رسد. به این صورت سلول های عصبی مسئول آزادسازی دوپامین با کمک سایر آنزیم ها، آن را به دوپامین تبدیل می کنند.

غذاهای حاوی تیروزین شامل پنیر، ماهی، گوشت، دانه، غلات، لبنیات، لوبیا و سویا هستند. غذاهای حاوی پروتئین معمولا حاوی تیروزین هستند.

غذاهای سرشار از پروتئین بیشتر بخورید.

تیروزین تا حدودی از فنیل آلانین تولید می شود. با خوردن غذاهای سرشار از اسید آمینه، می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی تیروزین مصرف کرده اید. این فرایند به تولدی دوپامین نیز کمک می کند. پنیر و جوانه گندم و شیرین کننده های مصنوعی نیز سرشار اسید آمینه هستند. بهتر است حداقل 5 گرم فنیل آلانین در روز مصرف کنید، اما مصرف روزانه 8 گرم نیز مانعی ندارد.

کافئین باعث افزایش دوپامین است.

کافئین یکی از اصلی ترین و آسان ترین راه های افزایش دوپاین است. یک فنجان قهوه متوسط باعث افزایش حدود 100 میلی گرم دوپامین است. فراموش نکنید که از بین رفتن اثر کافئین در بدن باعث افسردگی و خستگی شده که معمولا 6 ساعت پس از مصرف آن اتفاق می افتد. پس سعی کنید بیش از حد کافئین مصرف نکنید. همچنین کافئین بیش از حد باعث اختلال در خواب شده، بنابراین 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید.

نقش داروهای گیاهی در افزایش دوپامین

به جای این که به دنبال راهی سریع برای افزایش دوپامین باشید، می توانید از روش های سالم تر استفاده کنید. برای مثال برخی گیاهان داروئی به تولید دوپامین کمک می کنند.

• چای سبز

چای سبز حاوی ال تیانین است، اسید آمینه‌ای که اثر مثبتی روی فعالیت‌های عصبی دارد. چای سبز سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد.

• مرزنجوش

مرزنجوش یا مرزنگوش یک گیاه بسیار متنوع است که سه زیرگونه از آن در نواحی معمولا معتدل، جنگلی و بیشه زاری ایران می روید. این گیاه دارای اثراتی نظیر آویشن اروپایی می باشد. این گیاه به افزایش دوپامین در بدن کمک می کند. علاوه بر این دارای خواص ضد عفونی کننده قوی است و به عنوان یک آنتی بیوتیک بسیار قوی عمل می کند.

• روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس به عنوان یک روغن استنشاقی سال هاست که مصرف می شود. بوی آن خواب آور و آرامش بخش است. روغن اسطوخودوس اضطراب و خستگی را از بین می برد.

• جینسینگ

مصرف جینسینگ به شکل‌های مختلف موجب بهبود عملکرد مغز و در نتیجه افزایش سطح مواد شیمیایی دخیل در آن می‌شود. دوپامین نیز یکی از مواد شیمیایی دخیل در روابط سلولی مغز است.

• ریشه ی سنبل الطیب

این گیاه یکی از مفیدترین گیاهان دارویی خواب آور است. سنبل الطیب ضد افسردگی است و بر خلاف اسطوخودوس و ال تیامین احساس خستگی به شما می دهد. این گیاه برای درمان اضطراب شدید و تنها در هنگام شب باید مصرف شود.

معجون آرام بخش یک لیتری عطارین، محصولی کاملا گیاهی، ترکیبی از ( عرق بهار نارنج، عرق گل گاوزبان و … ) از گروه تولیدی عطارین که با ایجاد آرامش و حس خوب، شب و روز شما را زیباتر می کند.

تغییر سبک زندگی به افزایش دوپامین کمک می‌کند.

اهداف خود را تعیین کنید و برای رسیدن به آن ها تلاش کنید.

وقتی برای خود یک هدف تعیین می کنید، یک پاداش نیز برای رسیدن به آن هدف تعیین کنید. هرچه به پاداش نزدیک می شوید، بدن دوپامین بیشتری آزاد می کند. هر بار که با یک قدم به بخشی از هدف خود نزدیک تر شوید، مغز شما با تولید دوپامین به شما پاداش می دهد.

مثلا هدف تعیین کرده اید که نقاشی یاد بگیرید، با خرید وسایل نقاشی و راه اندازی محیط کاری و هر روز 20 دقیقه تمرین نقاشی به هدف خود نزدیک شوید.

برای افزایش دوپامین، زمان بیشتری در آفتاب بمانید.

نور خورشید باعث افزایش گیرنده های دوپامین است. به عبارت دیگر، ممکن است نور آفتاب به طور مستقیم باعث افزایش دوپامین نشود، ولی میزان مصرف سیستم بدن را افزایش داده و در واقع مزایای مشابهی دارد. ماندن 5 الی 10 دقیقه در آفتاب به شما در دریافت دوپامین کمک می کند.

تمرین های مراقبه باعث آزاد شدن دوپامین می شود.

مراقبه واقعی شما را کاملا آرام می کند. بدن در پاسخ برای تشویق عمل، دوپامین آزاد می کند. مدیتیشن ساده مانند تنفس عمیق نیز سطح دوپامین را افزایش می دهد. سعی کنید فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. با تعداد 4 شماره تنفس کنید، 4 شماره نفس خود را نگه داشته و این کار را 4 بار تکرار کنید. در این فرایند فقط روی تنفس خود تمرکز داشته باشید.

قدردان و سپاسگزار باشید.

قدردانی با آزاد شدن دوپامین در مغز مرتبط است. هرچه بیشتر قدردان خود و دیگران باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که مغز دوپامین آزاد کند. تنها سپاسگزاری از یک وعده غذایی خوب یا کاری که یک دوست برایتان انجام داده است و بیان آن، راهی برای آزادسازی دوپامین است. همچنین می توانید یک لیست سپاسگزاری برای خود تهیه کرده و روزانه 5 مورد که که قدردان آن هستید، یادداشت کنید.

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی با دو نسخه طب سنتی

تاثیر داروها و مکمل ها در افزایش دوپامین

برخی مکمل ها و داروها برای افزایش دوپامین و سلامت روان مناسب هستند. فراموش نکنید که همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل مخصوصا در دوران بارداری یا اگر داروی خاصی مصرف می کنید، با پزشک مشورت کنید. دو نوع مکمل که به افزایش دوپامین کمک می کند را در زیر شرح داده ایم:

• برای تولید دوپامین در مغز، لوودوپا مصرف کنید. لوودوپا پیشرو دوپامین است، به این معنی که می تواند در مغز به دوپامین تبدیل شود. معمولا این دارو برای پارکینسون یا سندرم پای بی قرار توسط پزشک تجویز می شود.
• برای افزایش گیرنده های دوپامین، آگونیست دوپامین مصرف کنید. می توانید به جای و یا علاوه بر لوودوپا، این دارو را مصرف کنید. آگونیست دوپامین که معمولاً تجویز می شوند، پرامیپکسول و روپینیرول هستند.