معمولا زمانی که بدن آب بیشتری از دست بدهد، بیشتر دچار کم آبی می شود. گرما یکی از عوامل تاثیرگزار بر از دست دادن آب بدن است، اما در دمای پایین نیز کم آبی اتفاق افتاده و یک مشکل شایع است، مخصوصا در بین کودکان و افرادی که ورزش می کنند. کم آبی بدن در ورزش معمولا قابل پیشگیری است. در ادامه به برخی از موارد پیشگیری از کمبود آب بدن اشاره کرده ایم.

مراحل رفع کم آبی بدن در ورزش

1- با نوشیدن مقدار زیاد آب، از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

تا زمانی که احساس تشنگی می کنید، بدن شما دچار کم آبی است. عطش می تواند به علت از دست دادن 1 درصد آب بدن باشد. در اثر گرما این مقدار به در 2 درصد نیز خواهد رسید. شما آب بدنتان را از طریق مختلف مانند ادرار، عرق، مدفوع و حتی تنفس از دست می دهید. در زمان خواب نیز، آب برای انجام عملکردهای بدن مصرف می شود. حتی بیماری که در کما است نیز به آب نیاز دارد.

آب فاقد کالری است و علاوه بر آن برای سلامتی نیز مفید است. مقدار آب مورد نیاز شما به وزنتان بستگی دارد. معمولا بزرگسالان بهتر است روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشند که این میزان در زمان ورزش شدید یا در روزهای گرم سال افزایش می یابد.

2- هنگام ورزش، لباس مناسب بپوشید، تا بیش از حد عرق نکنید.

اگر در یک روز گرم و مرطوب ورزش می کنید، لباس های سبک تری بپوشید. لباس مانند یک عایق برای بدن شما عمل کرده تا در صورت قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید از بدن شما محافظت کند و آب کمتری از دست بدهید.

3- در صورت نیاز، مجددا آب بنوشید.

اگر در حال انجام یک فعالیت شدید ورزشی هستید، قبل از شروع ورزش آب نوشیده و سپس در فواصل زمانی منظم (برای مثال هر 20 دقیقه یک بار) مقداری آب بنوشید.

برای مطالعه بیشتر: چطور از سردردهای شدید بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

4- علائم کم آبی بدن را در نظر داشته باشید.

شایع ترین علائم کم آبی بدن عبارتند از:

• تشنگی
• لب های ترک خورده
• سرگیجه و احساس ضعف
• دهان خشک و چسبیده
• سردرد
• حالت تهوع و استفراغ
• ادرار کمتر یا ادرار تیره رنگ
• گرفتگی معده
• گرفتگی پا
• خونریزی بینی (ترک در بافت بینی) که در اثر داروهای رقیق کننده خون شدیدتر می شوند.
• احساس گرما (درجه حرارت بالای بدن)

5- در زمان مشاهده علائم کمبود آب بدن، استراحت کنید.

اگر هر یک از علائم فوق را تجربه کردید، در یک مکان خنک استراحت کرده و آب زیادی بنوشید. لباس هایی که باعث محدود شدن گردش هوا و جریان خون می شوند را درآورید. از پوشیدن لباس های رنگ تیره که باعث جذب گرما می شوند خودداری کنید. اگر احساس تهوع و استفراغ دارید، کمی آب بنوشید حتی اگر دوباره استفراغ کنید. از آنجا که بدن شروع به تحمل آب می کند، میزان آب را به تدریج زیاد کنید. برای جلوگیری از ویتامین های از دست رفته، مقداری نوشیدنی بدون کافئین، سیب، پرتقال یا موز به نوشیدنی خود اضافه کنید.

6- برای خنک کردن بدن، از حوله مرطوب استفاده کنید.

پریدن در آب یا نشستن در آب تا زمانی که بدن خنک شود راهی مناسب برای جبران کم آبی بدن است. فراموش نکنید این آبی نیست که کم آبی بدن حین ورزش به دست می آورید، بلکه جبران آبی است که از دست داده اید.

7- از کمبود آب بدن جلوگیری کنید.

برخی از تجهیزات پزشکی و برخی از داروهای کاهش وزن، باعث کم آبی بدن در ورزش می شوند. این وسایل شامل کمربندهای لاستیک شکم است که فرایند تعریق را افزایش داده و باعث پاک کردن روده بزرگ می شوند. با استفاده از کمربندها آب زیادی از دست می دهید. هنگام استفاده از این وسایل آب زیادی بنوشید، تا آب از دست داده را جبران کنید.

8- گرفتگی ساق پا هنگام ورزش را بررسی کنید.

گرفتگی در اثر ایجاد اسید لاکتیک در عضله ایجاد می شود و خون کافی برای رفع آن وجود ندارد. کم آبی این خون را در پاها جمع کرده و این مشکل را شدیدتر می کند. بهترین راه برای برطرف کردن این مشکل، پیاده روی با نوشیدن آب است. در واقع همان طور که راه می روید، آب بنوشید، حتی اگر این کار مشکل است. در هنگام راه رفتن هر 5 الی 10 دقیقه مقداری آب بنوشید.

9- اگر بیمار هستید، شرایط خود را مدنظر داشته باشید.

کم آبی بدن اغلب با بیماری معده ایجاد می شود. فرد از طریق اسهال و استفراغ مایعات زیادی از دست می دهد. بنابراین اگر بیمار هستید و ورزش می کنید، بهترین راه برای دریافت مایعات، استفاده از انواع مایعات در دمای اتاق است. برای مثال آبگوشت مرغ یک انتخاب عالی است. شیر موز و سایر آبمیوه های طبیعی نیز انتخاب خوبی برای رفع کم آبی بدن در ورزش هستند.

این مطلب را نیز مطالعه کنید: چطور تناسب اندام باعث سلامت قلب می‌شود؟

10- کم آبی بدن در زمان ابتلا به دیابت

دیابت بیماری است که می تواند آب بدن را کم کند. مقدار زیاد قند باعث افزایش ادرار شده، زیرا بدن سعی در کاهش گلوکز خون شما دارد. اگر به طور مکرر ادرار می کنید، به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است دیابت داشته باشید. دیابت نوع 2 در بزرگسالان معمولا به دلیل چاقی و عادت غذایی نامناسب ایجاد می شود. درمان این بیماری تنها با کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است.

11- کم آبی و ابتلا به سکته مغزی

سکته مغزی یک وضعیت روحی ناخوداگاه است و زمانی که دمای بدن به 102 درجه فارنهایت رخ می دهد. در این صورت سریعا با اورژانس تماس بگیرید. اگر در حین ورزش این حالت رخ داد، از روش های خنک کردن مانند سایه، حوله مرطوب، پنکه، آب خنک و راه های دیگر هوایی استفاده کنید. اگر کمپرس یخ دارید، آن را زیر گردن، زیر بغل یا در ناحیه کشاله ران قرار دهید. بعد از خنک شدن، آن را برداشته تا دمای بدن بالاتر از 96 درجه فارنهایت بماند. تا زمانی که آگاهی فرد برنگشته، از وارد کردن خوراکی یا نوشیدنی به دهان وی خودداری کنید. حتی اگر به طور کامل بهبود یافت، حتما به پزشک مراجعه کنید.

پیشنهاد ما برای مطالعه: چطور به راحتی از صدمات ورزشی جلوگیری کنیم؟

12- با گیاهان دارویی، کمبود آب بدن را جبران کنید.

گیاهان، دارویی علاوه بر تاثیرات درمانی روی بدن، به کاهش استرس و بهبود گوارش غذا نیز کمک می کنند. استفاده از دمنوش های گیاهی قبل و بعد از ورزش کمبود آب بدن شما را برطرف می کند. برخی گیاهان که منابع خوبی برای تامین آب و ویتامین های مورد نیاز بدنتان هستند، شامل چای سبز، ریشه قاصدک، تخم شربتی، گلاب، به لیمو، عناب و … هستند که می توانید به راحتی آن ها را از عطاری اینترنتی عطارین تهیه و میل نمایید.