فروکتوز یک ترکیب قند است که هم در مواد غذایی طبیعی مانند میوه ها و هم در انواع غذاهای فراوری شده مانند سدیم یافت می شود. افرادی که مشکلاتی از قبیل سوء جذب فروکتوز و یا عدم تحمل آن را دارند، برای سالم ماندن، بهتر است با کاهش فروکتوز ، رژیم غذایی سالم تری انتخاب کنند. علائم سوء جذب فروکتوز یا عدم تحمل آن شامل نفخ، درد شکم، گاز، اسهال و حالت تهوع است. برای انتخاب یک رژیم غذایی کم فروکتوز در ادامه با ما همراه باشید.

بهتر است قبل از انتخاب مواد غذایی، میزان فروکتوز موجود در آن ها را مورد بررسی قرار دهید.

میزان قند موجود در مواد غذایی را بررسی کنید.

گاهی اوقات روی برچسب های مواد غذایی میزان فروکتوز یادداشت نمی شود. اگر مواد غذایی قند کمی دارد، ممکن است نشان دهنده منابع مخفی فروکتوز باشد. برای مثال مواد غذایی زیر ممکن است حاوی فورکتوز مخفی بوده که بهتر است آن ها را خریداری نکنید.

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• عسل
• قند معکوس
• شربت افرا
• نخل یا شکر نارگیل
• ذرت خوشه ای

شربت ذرت، یک منبع فروکتوز ناسالم است. مواد غذایی مانند نوشابه ها، سس سالاد، آبمیوه ها، انواع سس های دیگر و … همگی ممکن است حاوی شربت با فروکتوز بالا باشند، بنابراین قبل از خرید برچسب آن ها را مطالعه کنید.

به دنبال غلات بدون قند باشید.

اگر غلات یکی از اصلی ترین وعده های غذایی شما است، حتما به میزان قند و فروکتوز موجود در آن ها دقت کنید. غلاتی مانند جو دو سر، گندم، نان سبوس دار و… گزینه های خوبی برای مصرف هستند.

مراقب قند موجود در مواد لبنی باشید.

محصولات لبنی به طور کلی قند کمتری دارند و در رژیم غذایی کم فروکتوز، سالم هستند. با این حال برخی از لبنیات مانند شیر طعم دار و ماست ممکن است قند بالایی داشته باشند که بهتر است از مصرف آن ها پرهیز کنید. محصولات لبنی با انواع طعم دهنده های میوه حاوی قند و فروکتوز زیادی هستند، حتی محصولاتی که دارای میوه های طبیعی هستند.

اگر می خواهید مقداری عطر و طعم به ماست خود اضافه کنید، بهتر است از عصاره هایی مانند وانیل، ادویه های طبیعی شیرین مانند دارچین یا حتی سبزیجات خشک مانند نعنا خشک و ریحان خشک استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور به طور طبیعی به هضم غذا کمک کنیم؟

انتخاب مواد غذایی سالم برای کاهش فروکتوز

از آنجا که میزان بی خطر فروکتوز برای سلامتی شما، متفاوت است، بهتر است در مورد رژیم غذاییتان با پزشک مشورت کنید. اگر به یک بیماری مبتلا هستید که بر توانایی شما در مصرف فروکتوز تاثیر می گذارد، با پزشک در مورد آنچه می‌توانید و آنچه نمی توانید بخورید، صحبت کنید. با مشورت پزشک، از میزان فروکتوزی که در هر روز می توانید بخورید، مطمئن شوید.

بیشتر میوه های کم قند بخورید.

برخی از میوه ها مانند موز و انگور سرشار از قند و فروکتوز هستند. در حالی که مصرف چنین میوه هایی لزوما برای شما بد نیست، ولی اگر نیاز به یک رژیم غذایی کم فروکتوز دارید، بهتر است مصرف آن ها را قطع کنید. در این شرایط بهتر است میزان مصرف میوه خود را محدود کنید و برای خوردن میوه، از نوع کم قند استفاده کنید.

برخی میوه ها که قند و فروکتوز کمتری دارند شامل، آووکادو، ریواس، لیمو، توت فرنگی، هندوانه، توت سیاه، گریپ فروت، زغال اخته و تمشک هستند. میوه های با مقدار متوسط قند شامل هلو، طالبی، آلو، سیب، زردآلو، پرتقال و آناناس هستند. حتی بهتر است میزان مصرف میوه های کم قند را نیز کاهش دهید و بیشتر از سبزیجات استفاده کنید.

اگر در هضم فروکتوز مشکل دارید، ممکن است با یک وعده غذایی، بتوانید نصف یک فنجان میوه را تحمل کنید.

سبزیجات کم قند را انتخاب کنید.

به طور کلی سبزیجات قند کمتری نسبت به میوه ها دارند. با این حال همه سبزیجات برای رژیم کم فروکتوز مناسب نیستند. از پزشک خود در مورد میزان مصرف سبزیجات روزانه سوال کنید. سبزیجات زیر معمولا برای رژیم بدون فروکتوز مناسب هستند:

• مارچوبه
• جوانه بروکسل
• خیار
• کاهو
• زردک
• اسفناج
• سیب زمینی سفید
• کدو سبز

برای رفع عطش آب بنوشید.

برای رفع عطش نیاز به نوشیدن چیزی به جز آب نیست. بقیه گزینه ها ممکن است حاوی فروکتوز باشند. حتی آبمیوه های ساخته شده از میوه های طبیعی حاوی مقادیر زیادی قند هستند. اگر عادت دارید، چای و قهوه خود را با شکر شیرین کنید، بهتر است از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.

فروکتوز را از میان وعده خود حذف کنید.

بهتر است در هنگام انتخاب میان وعده، از مواد غذایی کم فروکتوز استفاده کنید. برخی از میان وعده های سالم برای رژیم کم فروکتوز شامل موارد زیر هستند:

• ذرت بو داده
• میوه هایب فروکتوز با کم
• کرفس و هویج
• پنیر
• گوشت هایی مثل سالامی
• آجیل و خشکبار

وعده های غذایی آماده حاوی مواد افزودنی غیر ضروری هستند. سعی کنید وعده های غذایی را خودتان در خانه تهیه کنید و از مصرف فست فودها که حاوی فروکتوز زیادی هستند خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه سریع تر و بهتر غذا را هضم کنیم؟

در مصرف مواد غذایی اعتدال را رعایت کنید.

اگر دلتان چیزی شیرین می خواهد، بهتر است هوس خود را با یک تکه میوه برآورده کنید. به دنبال میوه هایی با فروکتوز پایین مانند توت فرنگی یا هلو باشید. با این حال مطمئن شوید که مقدار کل فروکتوز شما در روز چه مقدار بوده است. در مورد مصرف میوه ها با پزشک خود صحبت کنید. برخی افراد با شرایطی مثل عدم جذب فروکتوز ممکن است به هیچ عنوان نتوانند میوه مصرف کنند.

نان یکی از اصلی ترین گزینه ها در وعده های غذایی است. بهتر است برچسب روی نان را مطالعه کرده و همیشه نان کم فروکتوز انتخاب کنید. حتی در حین مصرف نان با فروکتوز کم نیز، بهتر است در میزان مصرف آن ها دقت کنید. گاهی افراد حتی نمی توانند میزان کمی از آن را تحمل کنند.

در هنگام مصرف نوشیدنی نیز توجه داشته باشید که نوشیدنی های الکل دار، سرشار از قند هستند. با ترک این مواد، به کاهش فروکتوز کمک خواهید کرد.

برای مطالعه بیشتر در مورد سلامت دستگاه گوارش، پیشنهاد مطالب این قسمت را مطالعه کنید.