چطور از اختلالات ذهنی جلوگیری کنیم؟ (قسمت دوم – سلامت جسمی)

چطور از اختلالات ذهنی جلوگیری کنیم؟ (قسمت دوم – سلامت جسمی)

در قسمت اول مقاله در مورد اختلالات ذهنی و نحوه جلوگیری از آن به کمک تکنیک های آرامش توضیح دادیم. در این مقاله قصد داریم در مورد نحوه سلامت ذهن از طریق سلامت جسمی صحبت کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

 

با سلامت جسمی، سلامت ذهن خود را تضمین کنید.

برای کمک به بدن خود در ایجاد اندروفین های کاهش استرس، ورزش کنید.

هنگامی که فرد دچار اختلالات ذهنی می شود، تعداد سلول های مغز به نام هیپوکامپ کمتر و کمتر می شود. اما وقتی بدن در معرض ورزش بدنی قرار می گیرد، تعداد سلول های هیپوکامپ افزایش می یابد. علاوه بر این سطح اندروفین ها که باعث کاهش استرس می شوند، افزایش می یابد.

ورزش باعث ایجاد اندروفین و آزادسازی هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که معمولا مسئول سلامت ذهن هستند. هنگامی که شما درگیر فعالیت های بدنی هستید، تمرکز شما از وظایف، رویدادها و موقعیت هایی که باعث ایجاد استرس می شود، فاصله گرفته و در نهایت ذهن شما از استرس خالی می شود.

 

خواب کافی داشته باشید
خواب کافی داشته باشید

شب ها خوب بخوابید.

زمانی که استرس دارید، ممکن است دچار مشکلات مربوط به خواب از جمله بی خوابی شوید. کمبود خواب استرس را بدتر کرده و اختلالات ذهنی را افزایش می دهد. برای داشتن یک ذهن سالم، سعی کنید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. نیاز به خواب در افراد مختلف و سنین مختلف، متفاوت است. بنابراین بسته به سطح فعالیت، سن و سایر عوامل دیگر، خواب خود را تنظیم کنید.

برای مطالعه بیشتر: چطور شب ها راحت‌تر بخوابیم؟

 

مراقبت های پزشکی را فراموش نکنید
مراقبت های پزشکی را فراموش نکنید

مراقب باشید دچار کمبود مواد مغذی نشوید.

گاهی اوقات ممکن است برخی از شرایط پزشکی مانند کمبود ویتامین باعث تشدید استرس شود. کمبود های ویتامین مشترک شامل D ، B6 و B12 است. کمبود این مواد مغذی بر سلامت ذهنی تاثیر گذاشته و استرس را افزایش می دهد. بهتر است برای آگاهی از سلامت خود، بهتر است یک معاینه روتین توسط پزشک انجام دهید.

 

سلامت ذهن
سلامت ذهن با اسیدآمینه

مصرف اسیدهای آمینه به سلامت ذهن کمک می کند.

اسیدهای آمینه نقش مهمی در کنترل علائم ناشی از استرس و افسردگی دارند و از این رو مانع پیشرفت و رشد ذهنی می شوند. اسیدهای آمینه انتقال دهنده های عصبی مغز را تشکیل داده و برای سلامت ذهن و روان ضروری هستند. ساختار اساسی پروتیئن ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. برای بهره بردن از فواید اسیدهای آمینه، رژیم غذایی سرشار از پروتیئن هایی مانند لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت، نخود فرنگی، لوبیا، حبوبات و غلات بخورید.

دوپامین محصول اسید آمینه به نام تیروزین است درحالی که سروتونین محصولی از تریپتوفان است. سنتز کافی انتقال دهنده های عصبی در مغز با بدخلقی و نوسانات خلقی همراه نیست. این مورد درحالی مهم است که فرستنده ها دوپامین و سروتونین باشند.

 

کاهش مصرف غذاهای فراوری شده
کاهش مصرف غذاهای فراوری شده

مصرف قند و غذاهای فراوری شده را محدود کنید.

مصرف زیاد قند می تواند باعث التهاب بدن شود که به نوبه خود عملکرد طبیعی مغز را مختل می کند. غذاهای فراوری شده مانند آب نبات، کوکی ها و سایر مواد غذایی بیشترین قند را دارند. تا حد امکان از مصرف این گونه مواد غذایی خودداری کرده تا التهاب شما کاهش یابد. مصرف زیاد قند و کربوهیدارت منجر به ترشح بیش از حد انسولین شده که در نهایت منجر به هیپوگلیسمی می شود. هیپوگلیسمی نیز به مغز آسیب رسانده و می تواند علائمی که نشان دهنده تجزیه روان است مانند اضطراب، افسردگی و هراس را به دنبال داشته باشد.

 

سلامت ذهن با مصرف کربوهیدرات
سلامت ذهن با مصرف کربوهیدرات

در مصرف کربوهیدرات ها دقت کنید.

کربوهیدرات ها سطح سروتونین را تقویت می کند. سروتونین هورمونی آرامش بخش برای مغز و تقویت کننده خلق و خو است. اما مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار به دلیل هضم آهسته، این روند را آهسته تر می کند. کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی، آب نبات و … سرشار از قند هستند و به راحتی هضم می شوند و سروتونین را کاهش می دهند. از مصرف غذاهایی مانند غذاهای فراوری شده و غذاهای سرشار از قند و گلوتن خودداری کنید. این مواد استرس زا هستند و باعث تجزیه ذهن می شوند.

مطالعه بیشتر: چطور افزایش دوپامین باعث سلامت روان می شود؟

 

اسیدفولیک بیشتر بخورید
اسیدفولیک بیشتر بخورید

مصرف اسید فولیک را افزایش دهید.

کمبود اسید فولیک باعث عدم پاسخ گویی بدن در برابر استرس می شود. توجه داشته باشید که کبود اسید فولیک تنها با تشخیص پزشک امکان پذیر است. کمبود اسید فولیک ممکن است منجر به مشکلات عصبی مانند افسردگی شوند. وجود مقادیر کافی اسید فولیک در بدن باعث سلامت ذهن و اثر داروهای ضدافسردگی را بالاتر می برد.

این ماده در مواد غذایی مانند اسفناج و مرکباتی مانند پرتقال وجود دارد که بهتر است بیشتر در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

 

مصرف بیشتر ویتامین B
مصرف بیشتر ویتامین B

سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین B بیشتر بخورید.

غذاهای حاوی ویتامین B به محافظت در برابر افسردگی و سلامت ذهن کمک می کنند. ویتامین های B1 ، B2 و B6 برای بهبود خلق و خو مفید هستند. غذاهای سرشار از ویتامین های گروه B عبارتند از:

  • سبزیجات سبز برگ
  • گوشت قرمز
  • غلات کامل
  • جوانه گندم
  • نخود سبز
  • عدس ، آجیل مانند بادام
  • شیر، ماست، پنیر
  • مرغ و تخم مرغ
  • حبوبات و بادام زمینی
  • غذاهای دریایی
  • موز
  • سیب زمینی
  • و ….

 

سلامت ذهن با مصرف روی
سلامت ذهن با مصرف روی

برای کاهش استرس، روی بیشتر مصرف کنید.

طبق مطالعات انجام شده، افرادی که سطح روی کمتری دارند بیشتر دچار استرس، افسردگی یا اختلالات ذهنی می شوند. می توانید مقدار روی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خوراکی بهبود بخشید. غذاهای سرشار از روی عبارتند از:

  • غذاهای دریایی
  • آجیل و خشکبار
  • جوانه گندم
  • دانه کدو تنبل
  • اسفناج
  • قارچ
  • لوبیا
  • گوشت
  • و …

 

سلامت ذهن با مصرف غذاهای سرشار از آهن و ید
سلامت ذهن با مصرف غذاهای سرشار از آهن و ید

غذاهای سرشار از آهن و ید بخورید.

ید و آهن نقش به سزایی در جلوگیری از اختلالات ذهنی و سلامت ذهن دارند. کمبود این مواد حیاتی ممکن است منجر به خستگی، افسردگی و نوسانات خلقی شود.

  • غذاهای سرشار از آهن شامل: گوشت قرمز ، سبزیجات با برگ سبز، زرده تخم مرغ، میوه های خشک (کشمش ، آلو)، مرغ، لوبیا، عدس و کنگر.
  • غذاهای سرشار از ید شامل: شیر گاو، ماست، توت فرنگی، سبزیجات دریایی، تخم مرغ، شیر سویا، ماهی شور و پنیر هستند.

 

گیاهان دارویی را امتحان کنید.

اگر بر اثر کار زیاد مغز و ذهنتان خسته شده است، برای سلامت ذهن تان می توانید مغز را با چند گیاه دارویی تقویت کنید. برخی گیاهان به شرح زیر هستند:

  • رزماری: این گیاه با خاصیت رایحه درمانی عملکرد و خستگی مغز را بهبود می بخشد. رزماری همچنین به تقویت حافظه کمک می کند.
  • جنسینگ: گیاه دیگری که عملکرد مستقیم بر مغز دارد، گیاه جنسینگ است. بدن و مغز با استفاده از این گیاه به لحظات استرس زا راحت تر برخورد کرده و از بالا رفتن سن جلوگیری می کند.
  • خرفه: گیاه دیگری که برای سلامت ذهن مفید است. خرفه، حافظه، هوش، تمرکز و قدرت یادگیری را افزایش می دهد و به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می کند.
  • ریحان: ریحان با گردن بیشتر و بهتر اکسیژن در مغز باعث عملکرد بهتر آن می شود. ریحان قدرت مغز را افزایش داده و به سلامت مغز کمک می کند.
  • پنیرک: گیاه پنیرک به درمان بازسازی سلول های مغزی و در نهایت سلامت مغز کمک می کند.

برای خواندن مطالب بیشتر روانشناسی و درمان های گیاهی متناسب با مشکلاتتان، پیشنهاد میکنیم، مطالب روانشناسی ما را مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *