چطور یک برنامه تناسب اندام شخصی بنویسیم؟ (قسمت دوم)

چطور یک برنامه تناسب اندام شخصی بنویسیم؟ (قسمت دوم)

پس از برنامه ریزی و تعیین هدف برای تناسب اندام، نوبت به انتخاب ورزش هاست. در این مطلب تعدادی ورزش برای تناسب اندام ارائه داده ایم. با ما همراه باشید. پیشنهاد می شود اگر قسمت اول این مطلب را مطالعه نکرده اید ابتدا آن بخش از این مقاله را مطالعه نمایید.

ورزش های قدرتی و ورزش های کششی

 

حرکات را به طور صحیح انجام دهید
حرکات را به طور صحیح انجام دهید

تمرینات قدرتی را به طور صحیح انجام دهید.

تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات و استقامت می شود. این ورزش ها شما را قوی تر می کند، استخوان ها تقویت شده و استقامتتان بالا می رود. با انجام ورزش های قدرتی روحیه شما نیز تقویت می شود. نکته اصلی یک برنامه قدرتی خوب، هماهنگی بین عضلات پا، بازوها و سایر اعضای بدن است.

در تمرینات قدرتی از وزنه برای ایجاد مقاومت بدن استفاده کرده و باعث می شود ماهیچه ها سفت شود. می توانید ورزش های قدرتی را با وزنه، کش و حتی فقط وزن بدن خود انجام دهید.

قدرت ممکن است عضلات و فاصل شما را تغییر دهد، پس مهم است که آن ها را به طور درست انجام دهید. در غیر این صورت در معرض خطر شکستگی و صدمات هستید. به طور کلی در ورزش های قدرتی باید مراقب ستون فقرات خود باشید.

برای شروع از وزنه ای استفاده کنید که می توانید 12 تا 15 بار راحت آن را بلند کنید. هنگام انجام حرکات و بالا و پایین بردن وزنه ها، دم و بازدم صحیح داشته باشید. اگر در باشگاه فعالیت ها را انجام می دهید با یک مربی صحبت کرده تا نحوه صحیح تمرین ها را به شما آموزش دهد.

 

قوی کردن عضلات و ورزش برای تناسب اندام
قوی کردن عضلات

بر روی عضلات خود کار کنید.

یک برنامه قدرتی خوب روی تمام قسمت های اصلی عضله کار می کند. تمرین ها را متناسب با نیازهای خودتان و محدودیت های جسمی تان انتخاب و تنظیم کنید. قدرت، تعادل و سن خود را درنظر بگیرید. به عنوان مثال می توانید بازوها و شانه های خود را با کم کردن روی دمبل و پرس سرشانه تقویت کنید. پرس سینه روی تقویت عضلات سینه کار می کند.

تمریناتی که روی چندین عضله به طور همزمان کار می کند بسیار عالی هستند. به عنوان مثال اسکوات همزمان عضلات چهارسر ران و گلوتئال شما را قوی می کند.

 

تقسیم تمرینات به ست های متفاوت
تقسیم تمرینات به ست های متفاوت

تمرینات را به چند ست تقسیم کنید.

بهتر است هر روز یک سری تمرینات خاص انجام دهید. تمرینات هر روز را به چند ست تقسیم کنید. مثلا در4 ست 10 حرکت از یک تمرین را انجام دهید.

از یک روش سه مرحله ای برای تمرینات مقاومتی خود استفاده کنید:

  • مرحله اول گرم کردن
  • مرحله دوم، کشش بعد از لیفت
  • و مرحله سوم خنک کردن است.

این ها به شما کمک کرده تا خون به مفاصل جریان پیدا کرده و عضلات را پس از اتمام ورزش شل کنید. قبل از این که وزنه زدن را شروع کنید، کمی راه بروید یا آهسته بدوید. عضلات گرم نسبت به عضلات سرد، کمتر آسیب می بیند. بعد از تمرین های قدرتی بهتر است وقت بگذارید و بدن خود را خنک کنید. یک یا دو دقیقع برای یک گروه عضله کافی ست.

 

تمرین بر روی گروه های عضلانی بزرگ تر
تمرین بر روی گروه های عضلانی بزرگ تر

ابتدا بر روی گروه های عضلاتی بزرگ تر کار کنید.

در ورزش برای تناسب اندام ، کارشناسان توصیه می کنند که ترتیب ورزش شما از گروه های بزرگ عضله یا چند عضله شروع شود. به این ترتیب ابتدا انرژی بیشتری داشته و قادر به انجام تمرینات سخت تر هستید.

تمرین هایی که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کند در اولویت قرار دارند. قبل از تمریناتی که از یک مفصل استفاده می کنند، تمریناتی را انجام دهید که از چندین مفصل استفاده می کنند.

برای مثال، اسکوات یک تمرین سخت است که هم پاها و هم گلوتئال را درگیر می کند، پس بهتر است در ابتدای ورزش برای تناسب اندام انجام شود. پس از آن تمرینات عضلات تک مفصل را انجام دهید.

ورزش های کششی و انعطاف پذیری

تمرکز بر روی مفاصل اصلی
تمرکز بر روی مفاصل اصلی

روی عضلات و مفاصل اصلی تمرکز کنید.

حرکات کششی و انعطاف پذیری نوعی ورزش برای تناسب اندام محسوب می شود. انعطاف پذیری گاهی در برنامه های ورزشی در اولویت پایین تر قرار می گیرد. ولی بهتر است برنامه های کششی را در برنامه های خود داشته باشید. حرکات کششی دامنه حرکت در مفاصل را افزایش می دهد، جریان خون به عضلات افزایش یافته و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حرکات کششی همچنین به جلوگیری از بروز مشکلات اشتباه مفاصل پیشگیری کند.

مفاصل و گروه های عضلانی اصلی که هر روز از آن ها استفاده می کنید مانند پاها، بازوها، پشت، قفسه سینه، شانه ها و باسن را سعی کنید هر روز در حین تمرین یا فعالیت های روزانه بکشید.

 

ورزش برای تناسب اندام
قبل از کشش گرم کنید

قبل از کشش، بدن خود را گرم کنید.

بهتر است قبل از انجام حرکات کششی بدنتان را گرم کنید تا خون در بدن جاری شود. به عنوان مثال راه رفتن و دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل از حرکات بسیار عالی است. فراموش نکنید قبل از حرکات سنگین مانند دومیدانی و سایر ورزش ها تمرین کشش انجام ندهید، زیرا ممکن است از عملکرد شما بکاهد.

 

مکث در حالت کشش
مکث در حالت کشش

در هنگام کشش، چند ثانیه مکث کرده و حرکت را عوض کنید.

هنگام انجام حرکت های کششی، عضله و مفصل را به آرامی در یک حرکت صاف بکشید و حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید. شاید لازم باشد برای مدت 60 ثانیه که دارای انعطاف بیشتری هستند نگه دارید. سپس حرکت را عوض کنید.

حرکات یوگا برای انجام حرکات کششی عالی هستند. مثلا زانوها را کمی با فاصله روی زمین گذاشته، سپس همان طور که باسن روی زمین است، پیشانی خود را به زمین نزدیک کرده و شکم خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه به سمت ران ها بکشید. با این حرکت، پایین کمر و بالا تنه شما کشیده می شود. افراد مسن بهتر است در مورد حرکات کششی احتیاط کنند، زیرا ممکن است به ستون فقرات آن ها آسیب برسد.

در هنگام کشش عملیات دم و بازدم را انجام دهید و تنفس کنید.

مراقب ستون فقرات خود در هنگام حرکات کششی باشید. در مورد سایر نقاط بدن نیز همینطور، سعی کنید تمامی نقاط را نرم نگه دارید. هنگام کشش نباید احساس درد کنید. برخی از دردها یا ناراحتی طبیعی است، اما اگر بیش از حد بکشید ممکن است آسیب دیده و درد شدیدی حس کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *