همان طور که در مقاله قبل اشاره کردیم، برای داشتن قلبی سالم باید رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. ورزش های قلبی یکی از راه های تقویت قلب است. در این مقاله نیز تصمیم داریم در مورد راه های بهبود سلامت قلب با رژیم غذایی مناسب صحبت کنیم. در ادامه با ماه همراه باشید.

تغذیه مناسب برای سلامت قلب

چربی های اشباع شده در رژیم خود را کاهش دهید.

به طور متوسط بهتر است بزرگسالان حدود 2000 کالری مصرف کنند. کمتر 30 درصد از کالری باید از چربی تامین شود و حدود 7 درصد آن از چربی های اشباع است. چربی های ترانس که باعث افزایش کلسترول بد می شود باید کمترین میزان چربی در غذا باشد. این چربی ها در مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت گوساله، پوست مرغ و بوقلمون، گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، شیر کامل و پرچرب، روغن نارگیل و انواع شیرینی های چرب به وفور یافت می شود.

برای سلامت قلب با رژیم غذایی مناسب، بهتر است به جای مصرف این مواد مضر و چرب از ماست و شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده نمایید. بسیاری از چربی های اشباع نشده مانند بادام، گردو، پسته، روغن زیتون و زیتون، آووکادو و برخی از دانه ها مانند آفتابگردان و سویا نه تنها برای قلب مضر نیست، بلکه مفید نیز هست. برخی از ماهی ها مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی قلب شما مفیدند.

رژیم مدیترانه ای انتخاب کنید.

مردم مدیترانه به علت رژیم غذایی سالمی که دارند، به مردم سالمی مشهور هستند و میزان بیماری های قلبی در آن ها بسیار کم است. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از سبزیجات، آجیل ها، لوبیا، دانه ها و غلات کامل است. برای داشتن یک قلب سالم با تغذیه مناسب این رژیم را به صورت زیر دنبال کنید:

• از مصرف غذاهای رستورانی و بسته بندی شده خودداری کنید.
• در غذاها به جای روغن حیوانی از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.
• لبنیات گیاهی و کم چرب بیشتر مصرف کنید.
• از میوه های تازه مانند توت فرنگی و خربزه استفاده کنید.
• مرغ و ماهی به میزان کمتری میل نمایید. ماهی قزل آلا و و خال مخالی گزینه های بهتری هستند که با داشتن امگا 3 برای قلب مفیدند.
• به ندرت گوشت قرمز بخورید.
• تخم مرغ را به 4 عدد در هفته محدود کنید، سعی کنید فقط از سفیده آن استفاده کنید.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید: چگونه مراقب سلامت قلب خود و خانواده مان باشیم؟

میوه و سبزیجات زیاد بخورید.

برای سلامت قلب با رژیم غذایی بهتر است میوه ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. این مواد سرشار از مواد غذایی مفید و فیبر هستند و داشتن قلبی سالم کمک خواهند کرد. سعی کنید در میان وعده به جای شیرینی، چیپس و تنقلات مضر بیشتر میوه میل نمایید. در وعده های غذایی نیز سبزیجات بیشتری را جایگزین مواد غذایی مضر نمایید.

• توت سرشار از آنتی اکسیدان است و رادیکال های آزاد را از بدن خارج می کند.
• انگور قرمز یکی از بهترین میوه ها برای سلامت قلب است. زیرا می تواند به کاهش لخته خون کمک کند.
• برای سلامت قلب با رژیم غذایی ، میوه ها و سبزیجات را به صورت تازه مصرف کنید و از انواع کنسرو شده آن خودداری کنید.
• هر روز 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید.

در وعده های غذایی غلات کامل بیشتر مصرف کنید.

در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، غلات کامل بسیار مغذی تر و یک تغذیه مناسب برای سلامت قلب هستند. نان، پاستا، گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه، بلغور و جو دوسر بیشتر بخورید. بلغور و جو دوسر حاوی بتاگلوکان هستند و می تواند کلسترول بد شما را کاهش دهد.

پروتئین خود را از غذاهای کم چرب دریافت کنید.

برای داشتن سلامتی و انرژی کافی، بدن به پروتیئن نیاز دارد. با انتخاب گوشت بدون چربی و مرغ های بدون پوست و همچنین ماهی هایی با چربی سالم، میزان پروتئین لازم برای بدن خود را دریافت کنید. گردو، دانه کتان، لوبیا سویا، لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز منایع مفید پروتئین هستند.

نمک کمتر بخورید.

مصرف نمک بیش از حد، می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که مهم ترین عامل در بروز مشکلات قلبی است. با اجتناب از مصرف غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده مانند سوپ، سبزیجات کنسرو شده و وعده های غذایی منجمد، سلامت قلب با رژیم غذایی مناسب را تضمین کنید. اگر فشار خون، دیابت یا مشکلات کلیوی دارید، نباید بیش از 1500 میلی گرم نمک در روز مصرف کنید. به جای نمک از ادویه جات گیاهی و آبلیمو برای طمع دار کردن غذا استفاده کنید.

معجون فشارخون عطارین معجونی تاثیر گذار و مفید است که شما می توانید با اطمینان آن را برای کاهش فشارخون خود استفاده نمایید.

شکلات تلخ بخورید.

بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف شکلات تلخ به میزان متوسط می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. شکلات حاوی فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان ها و فلاوانول ها است که بسیار برای سیستم قلبی عروقی شما مفید است. از مصرف آب نبات ها و شیرینی های حاوی قند بسیار خودداری کرده و به جای آن ها شکلات تلخ میل نمایید.

برای قلب سالم با تغذیه مناسب ، خوردن غذاهای سالم مهم است، اما خوردن غذا به میزان مناسب مهم تر است. از خوردن بیش از حد خودداری کنید. بشقاب های کوچکتر انتخاب کنید و میزان کمتری غذاهای چرب، شور یا شیرین مصرف نمایید. به هیچ عنوان از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید، زیرا با صرف نظر کردن از یک وعده، ممکن است کاری بیشتری در وعده های بعدی دریافت نمایید.

بیشتر بخوانید: چطور به طور طبیعی ضربان قلب را کاهش دهیم؟

سبک زندگی سالم انتخاب نمایید.

برای داشتن قلبی سالم باید سبک زندگی سالمی نیز داشته باشید، به عنوان مثال:

• سیگار نکشید: تنباکو می تواند به قلب و رگ های خونی شما آسیب برساند و یک عامل مهم در ابتلا به بیماری های قلبی است. ترک سیگار یا سایر محصولات حاوی تنباکو، می تواند سلامت قلبی عروقی شما را بهبود بخشد.
• از مصرف الکل خودداری کنید: مصرف الکل می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید در خون شود و بیماری هایی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آریتمی قلبی و در نهایت مرگ ناگهانی را به دنبال دارد.
• استراحت کافی داشته باشید: خواب خوب، برای سلامت قلب و عروق شما مفید است. بهتر است بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابند.
• استرس خود را کاهش دهید: استرس باعث آزاد شدن هورمونی به نام کورتیزول در بدن شده که می تواند باعث اضافه وزن، کم شدن خواب و آسیب به گردش خون شود. سعی کنید استرس روزانه خود را کاهش دهید. فعالیت هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، گوش دادن به موسیقی و… به کاهش استرس روزانه شما کمک خواهد کرد.

در نهایت توجه داشته باشید که سلامت قلب با رژیم غذایی و ورزش تنها امکان پذیر نیست و بهتر است سبک زندگی سالمی نیز دنبال نمایید.