یائسگی با تغییرات زیادی همراه است. یکی از این تغییرات غیرمنتظره، مشکل در نحوه خوابیدن است. خبر خوب این است که این مشکلات موقتی است و بی خوابی در یائسگی پس از مدتی از بین می رود. اما تا زمان از بین رفتن این مشکلات، انتخاب یک روال خواب مناسب، پرهیز از نوشیدنی های کافئین دار و تغذیه سالم به شما در استراحت بهتر کمک می کند.

فضای خواب مناسب انتخاب کنید.

• گرگرفتگی ممکن است بر روند خواب شما تاثیر بگذارد. برای جلوگیری از این مشکل، می توانید بالش هایی را انتخاب کنید که حاوی ژل خنک کننده هستند؛ این موارد به کاهش شدت گرفتگی و بی خوابی در یائسگی کمک می کنند و می توانید راحت تر بخوابید.
• دمای اتاق خواب را حدود 18 درجه سانتی گراد نگه دارید. راه دیگر برای مبارزه با گرگرفتگی های شدید، کاهش دمای اتاق است. حدود نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تهویه مطبوع اتاق را روشن کرده تا مطمئن شوید هنگام خواب، دمای اتاق کاملا خنک است.
• ممکن است مقادر کمی نور باعث بی خوابی شوند، مخصوصا در دوران یائسگی؛ سعی کنید از پرده هایی برای کم کردن نور اتاق استفاده کنید. حتی می توانید از ماسک خواب نیز برای ایجاد تاریکی استفاده کنید.
• وجود رایانه، تلفن همراه یا تلویزیون در اتاق خواب، ممکن است باعث ایجاد اختلال در خوابیدن شود. برای جلوگیری از بی خوابی در یائسگی اتاق خواب خود را به صورت فضای بدون ابزار الکترونیکی تنظیم کنید.

مطالعه بیشتر: چطور شب‌ها راحت تر بخوابیم ؟

روال خواب خود را تنظیم کنید.

رفتن به رختخواب در یک زمان ثابت، می تواند بدن را برای راحت خوابیدن فریب دهد. سعی کنید یک ساعت خواب برای خود تنظیم کنید و مطمئن شوید که در آن زمان با چراغ خاموش در رختخواب هستید. با دنبال کردن این روش، خواهید دید که خوابیدن چقدر راحت تر است. همچنین بهتر است در یک ساعت مشخص، صبح ها از خواب بیدار شوید. این فرایند به مغز کمک کرده تا وارد یک روال معمول شود و درک کند چه مواقعی، زمان خواب نیست.

قبل از خواب یک فرایند ثابتی را دنبال کنید.

فعالیت یا فعالیت های محدودی به مغز شما اطلاع می دهد که زمان خواب است. سعی کنید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا قبل از خواب دوش بگیرید. این فعالیت ها نه تنها به سیگنال خوابیدن مغز شما کمک می کند، بلکه به کاهش استرس روزانه نیز کمک کند.

لباس خواب گشاد و راحت بپوشید.

هنگام خواب باید احساس راحتی داشته باشید و احساس گرما و خستگی نکنید. سعی کنید لباس نخی یا پنبه ای و سبک انتخاب کنید. انتخاب این گونه لباس ها در زمان خواب، گرگرفتگی را کنترل می کنند. انواع لباس خواب را امتحان کنید، اگر پوشیدن شلوار برای شما سخت است، پیراهن را نیز امتحان کنید.

کنترل بی خوابی در یائسگی با تنظیم فعالیت های روزمره

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.

چرت زدن ممکن است به استراحت در لحظه به شما کمک کند. اما در واقع مانع خواب راحت در شب می شود. تا آنجا که ممکن است سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما به خواب نروید. اگر واقعا نیاز به چرت دارید، بهتر است این مدت بیش از 20 دقیقه نشود.

داروهای گیاهی مصرف کنید.

برخی داروهای گیاهی علائم یائسگی مانند تعریق شبانه و اختلال در خواب را کاهش می دهند. برای مثال دانه کتان درمان خوب برای کاهش گرگرفتگی است. یک قاشق غذاخوری از دانه کتان آسیاب شده را دو یا سه بار در روز با مقداری آب مصرف کنید. سرکه سیب نیز به تظیم هورمون ها و سم زدایی بدن در یائسگی کمک می کند.

مصرف رازیانه (به صورت عرق رازیانه یا پودر شده تخم به صورت مخلوط با شکر)، بومادران (دم کرده)، انیسون (عرق انیسون یا دم کرده گیاه) و پنج انگشت توصیه می‌شود. دم کرده سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل گاوزبان و غیره (با کمی لیمو عمانی و نبات) نیز باعث آرامش اعصاب و به رفع بی خوابی در یائسگی کمک می کند.

با اضافه کردن دارچین نیز به رژیم غذایی خود، از خستگی که در طی یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی رخ می دهد، راحت شوید. 2 قاشق غذاخوری دارچین را به یک تشت آب گرم اضافه کرده و پای خود را به مدت 15 دقیقه در آب خیس کنید. به طور منظم این کار را انجام دهید.

فراموش نکنید که بهتر است مصرف هرگونه دارو یا مکمل گیاهی با اجازه پزشک مصرف و تجویز شود.

معجون زنان عطارین معجونی است که در تنظیم هورمونی خانم ها موثر بوده و خاصیت ضد عفونی کنندگی دارد.

مصرف الکل و کافئین را قطع کنید.

نوشیدن الکل یا کافئین می تواند باعث اختلال در خواب شود. سعی کنید مقدار کافئینی را که می نوشید، مخصوصا قبل از خواب کاهش دهید و قهوه یا چای را بیشتر صبح ها بنوشید. از مصرف الکل نیز اکیدا خودداری کنید.

برای مطالعه بیشتر: آیا می دانید تأثیر کافئین بر بدن شما چه می باشد؟

شام سبک میل کنید.

خوردن یک وعده غذایی سنگین، ممکن است باعث باعث ایجاد خستگی و خواب آلودگی شود، اما در حقیقت خواب شما در شب را مختل می کند. سعی کنید حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. این کار به بدن فرصت میدهد تا قبل از رفتن به رختخواب، وعده غذایی را هضم کند. اگر برخی از ادویه ها باعث اختلال در خواب می شوند، بهتر است از اضافه کردن آن ها به وعده شام پرهیز کنید. اگر غذای تند دوست دارید، سعی کنید آن را در وعده نهار میل کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

از آن جا که مشکلات مربوط به خواب یک مساله شایع در یائسگی است، پزشک احتمالا نکات و ترفندهایی را برای رفع بی خوابی در یائسگی ارائه می دهد. اگر بی خوابی شما را آزار می دهد، بهتر است این موضوع را با پزشک خود مطرح کنید. سعی نکنید با این موضوع کنار بیایید. خواب کم می تواند باعث کسل شدن و اختلال در فرایند کارهای روزانه شود.

اگر می خواهید راحت بخوابید و سایر روش های درمانی به بی خوابی در یائسگی شما کمکی نمی کند، به یک متخصص در زمینه مشکلات خواب یا درمانگر مراجعه کنید. دوره های کوتاه رفتارشناختی با تمرکز روی مسائل خواب به خانم هایی که یائسگی را پشت سر می گذارند کمک کرده تا راحت تر بخوابند.

ممکن است نیاز به مصرف استروژن یا پروژسترون داشته باشید.

درمان های جایگزین استروژن و هورمون درمانی با پروژسترون در درمان علائم یائسگی موثر است. هورمون باید توسط پزشک تجویز شود. با پزشک در مورد مصرف هورمون ها صحبت کنید. ممکن است هورمون ها به صورت قرص، تزریق یا به صورت موضعی مصرف شوند. هورمون درمانی باید با کمترین دوز و برای مدت کوتاه تجویز شود. دلیل این امر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل است.

بیشتر بخوانید: چگونه افزایش پروژسترون در سلامت خانم ها نقش دارد؟