چگونه برای کاهش وزن متابولیسم بدن را بالا ببریم؟ (قسمت اول: از طریق رژیم غذایی)

چگونه برای کاهش وزن متابولیسم بدن را بالا ببریم؟ (قسمت اول: از طریق رژیم غذایی)

متابولیسم واکنش های بیوشیمایی در بدن است که به تامین و مصرف انرژی کمک می کند. تقویت و افزایش متابولیسم با رژیم غذایی برای کاهش وزن، با اطمینان از داشتن انرژی کافی در بدن و از طریق دریافت مواد غذایی سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، امکان پذیر است. این مواد برای انجام کلیه واکنش های بیوشیمایی در کارآمدترین سطح که متابولیسم بدن را تقویت می کنند، لازم است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، برای افزایش متابولیسم، از انتخاب غذاهای سالم و مصرف آن ها در زمان مناسب و همچنین انتخاب سبک زندگی سالم، شروع کنید.

تغییر عادات غذایی

افزایش متابولیسم
افزایش متابولیسم با پروتیئن مناسب

پروتیئن های گوشتی باکیفیت بخورید.

پروتیئن ماده اصلی مغذی برای رشد عضلات است. بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. افزایش توده عضلانی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه باعث بهبود و افزایش متابولیسم نیز می شود. برای دریافت پروتیئن، این ماده غذایی مهم را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. بهتر است گوشت بدون چربی و باکیفیت که حاوی اسیدهای آمینه هستند را انتخاب کنید. سعی کنید در صورت امکان از گوش کاو فاقد هورمون و آنتی بیوتیک تغذیه کنید. گوشت مناسب شامل موارد زیر است:

  • گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون
  • گوشت گوساله بدون چربی یا برش گوشت گاو اصلاح شده
  • بوفالو با چربی اضافی اصلاح شده
  • ماهی مانند ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال مخالی
افزایش متابولیسم
انواع پروتیئن های دیگر

از انواع پروتیئن های دیگر استفاده کنید.

علاوه بر پروتیئن های موجود در گوشت، می توانید از انواع مدل های دیگر پروتیئن نیز استفاده کنید. اگر گیاه خوار هستید یا مشکلاتی دارید که نمی توانید گوشت مصرف کنید، از پروتیئن های گیاهی تغذیه نمایید. پروتئین های گیاهی حاوی اسیدهای آمینه کاملی هستند که به افزایش متابولیسم و در نهایت رشد عضلات کمک می کنند. سعی کنید هر روزه از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

  • سفیده تخم مرغ
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر
  • محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا
  • عدس، نخود و لوبیا، فلفل
  • دانه های مقوی مانند جو دوسر
  • انواع سبزیجات مانند قارچ و …

برای مطالعه بیشتر: چگونه کاهش متابولیسم به افزایش وزن کمک می‌کند؟

افزایش متابولیسم با رژیم غذایی
مصرف چربی های سالم

چربی های سالم بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سالم ترین نوع چربی هایی که می توانید استفاده کنید، چربی امگا 3 است. چربی امگا 3 التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این به تعادل سطح قند خون کمک کرده و متابولیسم بدن را تنظیم می کند. امگا 3 به تنظیم برخی از هورمون ها مانند لپتین و آدیپونکتین کمک می کند که در کنترل گرسنگی و وزن موثر هستند.

چربی سالم در بسیاری از ماهی ها مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی ساردین، همچنین در روغن بذر کتان، روغن گردو، روغن بادام، روغن کنجد و روغن زیتون یافت می شود.

مصرف میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات

غذاهای کامل انتخاب کنید.

غذاهای کامل، مواد غذایی هستند که فرآوری نشده اند. در واقع همان مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند مانند میوه ها و سبزیجات. برای افزایش متابولیسم با رژیم غذایی سالم سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. این مواد غذایی مواد مغذی بیشتری دارند و با هضم آن ها انرژی بیشتری در بدن آزاد می شود و کالری بیشتری سوزانده می شود. با انتخاب مواد غذایی کامل، بدن خود را مجبور می کنید کار بیشتری انجام دهد.

توجه داشته باشید که منظور کامل، مواد غذایی است که هیچ گونه پردازی روی آن انجام نشده است. به عنوان مثال اسفناجی شسته و کیسه شده است، فرآوری شده محسوب می شود. از مصرف غذاهایی با فرآوری زیاد مانند فست فودها یا غذاهایی که بسته بندی شده اند و حاوی افزودنی و مواد نگهدارنده هستند، خودداری کنید.

پرهیز از مصرف مواد غذایی با هضم آسان
پرهیز از مصرف مواد غذایی با هضم آسان

از مصرف غذاهایی که هضم آن ها راحت است، خودداری کنید.

اگرچه مصرف برخی از مواد غذایی قابل هضم مانند اسموتی ها برای شما مفید است، با این حال برای افزایش متابولیسم بدن از مصرف آن ها خودداری کنید. هضم اسموتی برای بدن آسان است، به این معنی که بدن کار کمتری انجام می دهد. سعی کنید غذاهای پیچیده مصرف کنید که هضم آن ها سخت باشد.

برای افزایش متابولیسم، غذاهای نرم مانند موز، خامه و پودینگ را کمتر مصرف کنید. بهتر است این غذاهای قابل هضم به یک روز در هفته محدود شوند.

شاید این مطب را هم دوست داشته باشید: چطور رژیم غذایی غیر اصولی باعث بیماری می شود؟

افزایش متابولیسم با رژیم غذایی
صبحانه کامل

بیشتر کالری خود را برای صبح ذخیره کنید.

بهترین راه برای فعال نگه داشتن بدن و افزایش متابولیسم با رژیم غذایی در طول روز، فعال بودن در صبح و دریافت کالری قبل از ساعت 4 بعدازظهر است. این موضوع به این دلیل مهم است که بدن می تواند غذای شما را به درستی هضم کرده و میزان سوخت و ساز بدن را بیشتر کند. اگر بعد از ساعت 4 بیش تز حد کالری مصرف کنید، به همان اندازه کالری نمی سوزانید، زیرا در هنگام خواب، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. به این ترتیب کالری اضافی به چربی تبدیل می شود.

برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، هرگز صبحانه را فراموش نکنید. اگر در اوایل روز مواد غذایی دریافت نکنید، به دست آوردن مواد مغذی مناسب و تقویت سوخت و ساز بدن دشوار خواهد بود. صبحانه خود را باکیفیت بالا شامل پروتیئن بدون چربی و کامل انتخاب کنید تا مطمئن شوید که سوخت و ساز بدن در طول روز شارژ می شود، به خصوص اگر صبح زود ورزش می کنید. صبحانه کامل به کاهش گرسنگی در طول روز نیز کمک می کند.

افزایش متابولیسم با رژیم غذایی
کاهش کالری

از کاهش بیش از حد مصرف کالری، خودداری کنید.

اگر می خواهید میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید، به هیچ عنوان این کار را سریع انجام ندهید. کاهش سریع و بیش از حد کالری روزانه، بدن را به حالت قحطی برده و بدن به این حالت واکنش نشان می دهد. این بدان معنی است که بدن شما کالری را حفظ می کند و در واقع BMR را کاهش می دهد.

یک روش سالم برای بررسی میزان کالری دریافتی، محاسبه آن برای حفظ BMR است. برای این کار، مقدار کالری که در حال حاضر می خورید را هر روز اندازه بگیرید، سپس به آرامی، هر یک هفته یا دو هفته ،10 درصد از آن را کاهش دهید تا با کالری دریافتی مورد نیاز برای حفظ BMR شما مطابقت داشته باشد.

برای آشنایی با ادامه روش های طبیعی افزایش متابولیسم بدن، پیشنهاد می کنیم قسمت دوم مقاله را مطالعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *